Kun olet nuori, et ehkä anna ravitsemusta paljon ajatellut. Mutta se, mitä syöt nuorena aikuisena, voi vaikuttaa energiaan, ulkonäköisi ja terveyteesi. On tärkeää, että syöt erilaisia ruokia kaikista ruokaryhmistä, jotta saat kaikki välttämättömät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee toimiakseen parhaimmillaan. Joten laita energiajuoma ja vitamiinivesi alas ja täytä sen sijaan lautasesi ravintoaineellisilla hedelmillä, vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja vähärasvaisilla maitotuotteilla.
Kalorit terveelliselle painolle
Hyvä ravitsemus alkaa kaloreilta, koska sillä on rooli painon hallinnassa. Hyvän painon ylläpitäminen koko elämäsi ajan parantaa yleistä terveyttäsi ja elämänlaatua. Kuinka monta kaloria sinun täytyy syödä päivässä, riippuu sukupuolesta, iästäsi ja aktiivisuustasostasi. 19–30-vuotiaat nuoret aikuiset miehet voivat ylläpitää terveen painonsa kuluttaen 2 400–3 000 kaloria päivässä, kun taas saman ikäryhmän naiset voivat ylläpitää terveen painon, joka kuluttaa 1 800–2 400 kaloria päivässä.
Koko jyvät energiaa varten
Menet sitten kouluun tai vasta aloitat urasi, tarvitset energiaa saadaksesi läpi kaiken elämän, joka heittää. Viljojen hiilihydraatit antavat kehollesi kyseisen energian. Ravitsemuksellisen hyödyn maksimoimiseksi suurimman osan viljavalinnoista tulisi olla kokonaisia jyviä, kuten täysjyväleipää, ruskeaa riisiä ja kaurajauhoa. Koko jyvät ovat hyvä kuitulähde, B-vitamiineja, rautaa, magnesiumia ja seleeniä. Koko jyvien B-vitamiinit auttavat uuttamaan energiaa syömästäsi ruuasta. Tarvitset vähintään kuusi annosta jyviä päivässä, ja vähintään puolet vilja-annoksestasi tulee olla kokonaisia jyviä.
Hedelmiä ja kasviksia
Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti C-, K- ja A-vitamiineja, folaattia, kaliumia, magnesiumia ja kuitua. Lisäämällä hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioon, se ei vain auta vastaamaan ravintoaineiden tarpeitasi, vaan myös auttaa ylläpitämään terveellistä painoa. Kuinka monta hedelmää ja vihannesta sinun täytyy syödä, riippuu kaloritarpeestasi ja se vaihtelee välillä 1 1/2 - 2 1/2 kuppia hedelmiä ja 2 1/2 - 4 kuppia vihanneksia päivittäin. Voit tyydyttää päivittäiset tarpeesi täyttämällä puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia ja tekemällä niistä ensimmäisen valintasi välipaloja varten.
Proteiini lihaksille
Kehosi tarvitsee proteiinia lihaksen tekemiseen, mutta useimmat nuoret aikuiset saavat yli kaksi kertaa tarvittavan proteiinimäärän WellStar Health System -säännöstön mukaan. Kaloritarpeistasi riippuen tarvitset vain 5–7 unssia proteiiniruokaa päivässä. Säästä kaloreita ja rajoita tyydyttyneen rasvan kulutusta sisällyttämällä siihen kevyempiä lähteitä, kuten vähärasvaista punaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa. On tärkeätä sisällyttää ruokavalioon muut kuin lihan proteiinilähteet, kuten pavut, pähkinät ja siemenet, jotta muutat ravintoaineiden saantia. Valkuaisaineiden lisäksi nämä elintarvikkeet sisältävät myös kuitua, terveellisiä rasvoja ja välttämättömiä vitamiineja ja mineraaleja.
Älä nauraa maitoa
Maito ja muut maitotuotteet, kuten jogurtti ja juusto, ovat hyviä kalsium- ja D-vitamiinilähteitä, molemmat tärkeitä ravinteita luun terveydelle. Vaikka olet jo saavuttanut aikuisen korkeutesi, luusi kasvavat edelleen ja vahvistuvat, ja saavut huippumassasi luumassasi 25–30-vuotiaina, saat parempia terveitä varten sisällyttämällä kolme annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita päivässä, yksi annos vastaa yhtä kuppia rasvatonta maitoa tai 1, 5 unssia vähärasvaista juustoa.
