Riippumatta siitä, oletko vaivannut menettää noita viimeisiä kiloja tai et vain tunnu saavan painonpudotustasi alkavaa, on turhauttavaa katsoa painosi pysyvän vakiona ruokavalion ja liikunnan aikana. Ymmärrä syyt, joiden vuoksi laihdutus ei ole laihdutuksesta ruokavaliosta ja liikunnasta huolimatta, ja aloita punnitseminen uudelleen.
Ole rehellinen itsellesi
Ruokapäiväkirjan pitäminen on hyödyllinen tapa seurata kaloreita, mutta vain jos olet täysin rehellinen siitä, mitä lisäät kehosi. Muistatko sen kasviksen tarjotin työpaikalla, jossa tarttuit muutaman kappaleen ja upotit ne kermaiseen kastikkeeseen? Tässä kastikkeessa on 63 kaloria per ruokalusikallinen, mutta kasvikset eivät ole myöskään "vapaita ja selkeitä".
Esimerkiksi jokaisella vauva-porkkanalla on vain 4 kaloria. Syö kuusi kastamalla, ja olet juuri lisännyt 87 kaloria päivittäiseen saantiosi, vaikka sinusta tuntui, että noudatat suunnitelmaa. Tällä voi todella olla merkitystä, jos syöt vain 1 200 kaloria etkä laihduta.
Epämääräinen mittaus on toinen mahdollinen sudenkuoppa, joka voi lisätä enemmän kaloreita kuin olet tietoisesti tietoinen. Syöttämällä herkkua, kuten maapähkinävoita lusikasta, voit tukahduttaa nälkäisen vatsasi; Kuitenkin käyttämällä lusikkaa pöydältäsi kauhaan niin paljon kuin mahdollista, saat todennäköisesti enemmän kaloreita kuin odotat. Jokaisessa ruokalusikallisessa on 85 kaloria ja 7 grammaa rasvaa, USDA: n mukaan. Ellet käytä mittalusikkaa, syöt todennäköisesti useita kertoja tämän määrän "lusikallista" kohti.
Jokainen menettämäsi rasva punta on 3500 kaloria, jota et joko syönyt tai muuten poltettu liikunnan avulla, Mayon klinikan mukaan, joten on tärkeää olla rehellinen, että päiväkirjasi onnistuu. Ruokavalokuvien seuranta älypuhelimellasi, esimerkiksi Bitesnap-sovelluksella, voi auttaa helposti seuraamaan näitä välipaloja liikkeellä ollessa sekä säännöllisiä aterioita. Tai pidä pieni muistilehtiö lompakossa tai taskussa kirjoittaaksesi syömäsi ruuat ja etsiä myöhemmin USDA-kalorimäärät.
Säädä kalorit
Jos olet varma, että seuraat jokaista kaloria tarkasti, ongelma saattaa johtua kuluttamasi kalorien kokonaismäärästä. Vaikka 1800 -kalorinen ruokavalio auttoi sinua laihduttamaan aluksi, voi olla, että nyt sama määrä kaloreita on juuri oikea pitämään nykyinen paino.
Esimerkiksi, jos 1800 kaloria oli sinulle oikein painonpudotuksen alkaessa, kehosi koostumuksen muuttuessa kehosi todennäköisesti sopeutui uuteen hoitoon. Tämä antaa sinulle mahdollisuuden alentaa kalorin saantia entisestään tai lisätä kaloripolttoa. Mayo-klinikka ehdottaa vähentämällä kalorienkulutusta 500–1 000 kaloria päivässä, jotta menetät 1-2 kiloa viikossa.
Mayon klinikan mukaan vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä, jos olet nainen (tai 1 500, jos olet mies), vaikeuttaa riittävän ravinnon saamista. Erittäin alhainen kalorien saanti ei ole kestävää, koska kehosi tarvitsee enemmän tukeakseen tarpeitaan, mikä johtaa peruuttamattomaan himoon. Tee jokainen purema laskemalla hiomalla ruokavaliosi sisältämään vain ravinteellisimmat ruuat. Mayon klinikka ehdottaa kalorien vähentämistä:
- Ohitetaan vähäravintoiset ja kalorihyödykkeet. Jääkylmälaatikko voi pakata 162 kaloria, mikä tuottaa 10 prosenttia päivän kaloreista, jos olet 1600-kalorisella suunnitelmalla.
- Korkeakaloristen tuotteiden korvaaminen matalakalorisilla vaihtoehdoilla. Esimerkiksi sitruuna-lime-soodapakkauksessa on 151 kaloria; Korvaa kuohuviini kivennäisvettä puristamalla sitruunaa tai limeä, lisää muutama tippa munkkien hedelmä makeutusainetta ja nauti maukasta juomaa alle 2 kaloria.
- Annoskokojen pienentäminen. Sinun ei tarvitse seisoa nälkäisen näköisenä, kun muut perheet nauttivat viikonloppuisin pannukakkuja. Pyydä vain, että grillimestari tekee omasi vähän pienemmäksi ja syö vähemmän. Esimerkiksi iso, 8 tuuman pannukakku kasauttaa 240 kaloria lautasellesi, kun taas vaatimattomampi 6 tuuman pannukakku tuottaa vain 128. Muista, että voi, siirappi, hedelmät ja vaahtokerma lisäävät määrää, joten valitse vähän kalori vaihtoehtoja.
Hydraatti, hydraatti, hydraatti
Johns Hopkins University (JHU) väittää, että noin 60 prosenttia ihmiskehosta koostuu vedestä, joten ei ole ihme, että hydratoituna pysyminen on elintärkeää jokaiselle kehon prosessille, mukaan lukien painonpudotus. Juomavesi ei maagisesti poista kiloa; se tukee kuitenkin kehosi metabolista tehokkuutta, jotta voit helpottaa painoa.
Kehosi tarvitsee vettä rasvan polttamiseksi, ja vaikka tutkijat eivät ole nimenomaisesti rakentaneet mekanismia, JHU toteaa, että lievä kuivuminen heikentää kehon kykyä käsitellä näitä yhdisteitä. Kortisolitasojen, hormonin, joka kehon kehottaa varastoimaan enemmän rasvaa, muutokset, jotka aiheutuvat riittämättömästä nesteytyksestä, voivat olla vastuussa lisääntyneestä lipolyysilaiteesta, solumäärän laajenemisesta. Se voi myös vaikuttaa tapaan, jolla rasva varastoituu kehoon tai poistuu siitä.
Vesi saa myös sinut tuntemaan olonsa kylläiseksi, joten juominen lasillinen tätä nestettä puoli tuntia ennen ateriaa voi auttaa vähentämään kalorien kulutusta. Kylmä vesi on JHU: n mukaan erityisen hyödyllistä, koska kehosi on kuluttava enemmän kaloreita prosessissa, jota kutsutaan termogeneesiksi, jotta se saavuttaa kehon lämpötilan.
Lihaspaino vs. rasvapaino
Kun kehosi alkaa laihduttaa rasvaa, harjoitteluohjelma todennäköisesti lisää lihaksia. Saatat kadottaa 10 kiloa rasvaa ja rakentaa 10 kiloa lihasta, mutta asteikosi rekisteröi edelleen saman määrän. Tämä on yleinen syy siihen, että painosi ei vähene liikunnasta huolimatta.
Aivan kuten kiloa marshmallowia vie enemmän tilaa kuin punta rusinoita, jokainen punta kehon lihasta vie vähemmän tilaa kuin saman painoinen rasva. Jos huomaat, että vaatteesi ovat tilavammat alueilla, joilla sinulla oli enemmän kehon rasvaa, kuten lantiosi tai vatsa, olet todennäköisesti edelleen tavoitteessa painonpudotustavoitteidesi kanssa.
Kehosi mittaaminen ja tulosten kirjoittaminen UNC Gillings School of Global Public Health -henkilöiden amerikkalaisessa kehonkoostumuslaskurissa voi antaa sinulle tarkemman kuvan kehon koostumuksesta kuin pelkästään mittakaavasi. Tarvitset mittanauhan ja ihokuormituspolttimet - saatavana verkossa alle 20 dollaria - saadaksesi tarkimmat tulokset.
Ota kaverin apu saadaksesi tarkimmat mittaukset. Mittaa vyötärön, reiteen, vasikan ja olkavarteen ympärysmitta. Tallenna sitten reiden ja käsivarren pituus. Viimeiseksi, käytä paksuusmittareita määrittämään tricepsin ja vartalon ihon paksuus.
Seuraa edistymistäsi muistikirjassa. Saat vertailun kannalta yhdenmukaisimmat tulokset, jos rajoitat muuttujia, jotka voivat vaikuttaa kehosi vedenpidätykseen, Seattlen Tyynenmeren yliopiston liikuntatieteellisen laboratorion mukaan. Nämä sisältävät:
- Syö tai juo neljän tunnin sisällä ennen mittausten tekemistä.
- Harjoittelu 12 tunnin sisällä.
- Alkoholin juominen 48 tunnin sisällä.
- Diureettien käyttö viikossa.
- Vähennä ohjelmasi kalorien määrää merkittävästi 48 tunnin sisällä mittausten tekemisestä.
On myös hyödyllistä käyttää WC: tä 30 minuuttia ennen mittausten tekemistä vedenpidätyskyvyn minimoimiseksi. Seuraa tuloksia säännöllisesti, kuukausittain tai viikoittain. Aikatauluta mittausohjelmasi kumppanisi kanssa samaan aikaan vuorokauden ajan ja mahdollisuuksien mukaan samana viikonpäivänä, jotta voidaan ottaa huomioon kehon koostumuksen vaihtelut päivittäisten rutiinien erojen perusteella.
