Varsi on olkahihnan suurin luu ja sitä pidetään normaalisti tasaisena kylkiluuasi vasten serratuksen etu- ja rhomboid-lihakset. Jos nämä lihakset venyy ja / tai heikentyvät, lapaluusi voi kohota - tilaa kutsutaan siipiksi. Siivekäs lapaluu työntyy ulospäin ja siipi voi tapahtua yhdelle tai molemmille lapaluille. Serratus etu- ja rhomboid-lihakset vahvistavat vakauttamaan lapaluusi ja vähentämään siipien muodostumista.
Palloympyrät seinää vasten
Kuulaympyrät seinää vasten vahvistavat serratuksen etuosaan. Tämä harjoitus vahvistaa myös rotaattorin mansetin lihaksia syvällä hartioillasi. Sijoita ja pidä tukeva pallo seinää vasten olkakorkeudella. Aseta toinen käsi pallon kärkeen ja lepää toinen käsi vierelläsi. Pidä hartiat alas ja takaisin. Tee pieniä ympyröitä kädelläsi pitäen samalla painetta palloa. Tee työtä myötäpäivään, vastapäivään ja kahdeksannessa liikkeessä. Aloita suorittamalla tämä harjoitus 15 sekuntia käsivartta kohden ja pidennä kestoa, kun lihaksesi vahvistuvat.
Yhtye Pull-Aparts
Tämä kohdistuu rhboboideihin, keskisuuniin ja takapentokohtiisi. Pidä harjoitusnauhaa sen päistä ja nosta kädet hartioiden tasolle. Taivuta kyynärpääsi hiukan ja pidä hartiat alas ja rento koko tämän harjoituksen ajan. Pidä käsivarret yhdensuuntaisesti lattian kanssa, vedä nauhan päät toisistaan, kunnes se venyy rintakehän yli. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista. Voit tehdä tästä harjoituksesta haastavamman käyttämällä vahvempaa harjoituskaistaa.
Vakauspallo Push-Up
Tämä on välituote edistyneelle nivelvarsien vakauttamisharjoitukselle, joka kohdistuu serratuksen etuosan lihaksiin. Suorita tämä harjoitus vasta sen jälkeen, kun olet taitava suorittamaan pallopiirit seinää vastaan. Aseta tukeva pallo lattialle ja laita kädet pallon kärjen molemmille puolille. Kävele jalat taaksepäin, kunnes olet push-up-asennossa. Purista hartiat alas ja taaksepäin kiinnittääksesi lapaluu paikalleen. Taivuta käsiäsi ja laske rintaasi palloon. Työnnä taaksepäin ylös ja palaa lähtöasentoon. Toista haluamasi määrä toistoja varmistaen, että lapaluu pysyy tasaisena kylkiluusi vasten.
Kasvo vetää
Kasvot vetävät kohden rhboids, keskimmäinen trapezius ja takaosan deltoids. Seiso päin säädettävää hihnapyörää, joka on asetettu hiukan pään yläpuolelle. Kiinnitä köysikahva hihnapyörään. Ota kiinni köysikahvan toisesta päästä kummassakin kädessä ja astu taaksepäin, kunnes käsivarret ovat ojennettuna. Pidä vartalo pystyssä ja vatsasi tukevat koko tämän harjoituksen ajan. Vedä kyynärpäilläsi, taivuta käsivarsi ja vedä kädet pään kummallekin puolelle. Jatka käsiäsi hitaasti ja toista sitten. Saatat huomata, että pystyt pitämään tasapainosi helpommin omaksumalla jaetun asenteen.
Heilurikeinut
Keskity deltoids ja supraspinatus, infraspinatus ja subscapularis, rotaattorin mansettilihaksiin heilurin kääntöharjoituksella. Aseta toinen kätesi tuelle pöydälle, nojaa eteenpäin ja anna toisen käsivarsi roikkua vapaasti alas lattiaa kohti. Käännä käsivarsi eteen- ja taaksepäin 10–12 kertaa ja käännä sitten sivulle-sivulle 10–12 kertaa. Viimeistele kääntämällä käsivarsi myötäpäivään pyöreällä liikkeellä ja sitten vastapäivään, 10–12 kertaa kumpaankin suuntaan. Toista harjoittelu toisella kädellä.
