Varvashanat ovat saatavissa useimpiin vartaloon, jopa selkäkipuihin, koska se ei aiheuta ylimääräistä painetta lannerangallesi, kuten rypyt. Käytä niitä lämmittelynä muihin intensiivisempiin vatsaharjoitteluihin tai osana lyhyttä, lempeää itseohjautuvaa Pilates-sekvenssiä koko keskiosaasi vahvistamiseksi.
Kuinka tehdä varpakanavat
Toe Taps ei vaadi mitään varusteita, kuntosalimaton lisäksi. Voit valita yhden lisätyynyillä, jos sinulla on herkkä tailbone.
Vaihe 1
Makaa selässäsi käsivarret lantion vieressä. Nosta jalat ylös ja taivuta polvia niin, että ne ovat suorassa lantion yläpuolella ja säärisi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
Vaihe 2
Supista vatsa vetääksesi nabast selkärankaasi. Laske hitaasti oikeaa jalkaa ja jalkaa "napauttaa" lattiaa. Pidä polven 90 asteen mutka laskeutuessasi. Palauta oikea jalka alkuun ja toista vasemmalla jalalla.
Vaihe 3
Vaihtoehtoisesti 30 - 60 sekuntia. Yksi sarja riittää.
Kärki
Pidä pää alaspäin koko harjoituksen ajan. Jos tunnet kipua selässä, laske jalkasi vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman pahenemista - sinun ei tarvitse koskettaa lattiaa kokeaksesi etuja.
Liikunnan vaikeuttaminen
Varvashanasta tulee vähemmän lempeä vatsan lihaksen lämpeneminen ja enemmän kovaa harjoitteluliikettä, kun teet joitain yksinkertaisia parannuksia. Edistyneeseen etenemiseen kuuluu napauttamalla molemmat jalat lattiaan samalla kun pidät alaselkääsi painettuna matolle. Pidä 90 asteen kulma polvissa, jotta haastat sydämesi todella
Liikunnan rajoitukset
Vaikka varvashana aktivoi vakauttavat lihakset syvällä ytimessäsi, erityisesti poikittaisessa abdominisessa ja rektaalisessa abdominisessa, absis-pintakuoressa, joka näkyy kuuden pakkauksena, se ei tee paljon kouluttaaksesi vinojasi sydämesi sivuilla. vyötärö. Vinot ovat vastuussa pyörimisestä ja sivun taipumisesta, ja niitä tulee käsitellä muilla liikkeillä.
Se ei tee varvashanan harjoittelua alemmaksi kuin muut ab-harjoitukset, koska rehellisesti sanottuna kukaan ab-harjoitus ei ole kattava ydinharjoitteluun. Se tarvitsee vain joitain kumppaniliikkeitä tarjotakseen eniten ytimellesi.
Lisävatsaharjoitukset
Pysäytä lempeät Pilates-liikkeet, jos olet vasta aloittamassa. Seuraa varvashanaa selkänojalla, joka käsittää polvien halaamisen rintaan. Suorita sitten polvi rullaamalla makaa selässäsi polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettuina. Pidä selkänsä lattiassa, kun annat jalojesi pudota oikealle, sitten keskikohtaan ja sitten vasemmalle. Suorita noin minuutti tästä liikkeestä ohjauksella.
Varvashanat voisivat myös lämmittää muita intensiivisempiä liikkeitä varten, kuten polkupyöräilyjä, jotka tunnetaan myös nimellä Pilates Criss Cross - vuorikiipeilijöitä, roikkuvia jalkakorotuksia ja vakaita pallopuristuksia.
