Makkara, hot dogit, hampurilaiset, ranskalaiset - kaikilla näillä ballpark-ystävällisillä ruokailla on jotain yhteistä: tyydyttyneet rasvat. Yritätkö olla älykkäämpi sydämesi terveyden suhteen tai vain laihata muutama kiloa - korkean tyydyttyneiden rasvojen ruokien rajoittaminen voi olla täydellinen pelinvaihtaja.
"Korkea tyydyttyneiden rasvojen saanti liittyy pienitiheyksisten lipoproteiinien (LDL) - tai" huonojen "kolesterolien - nousuun ajan myötä", selittää rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Mariska Gordon, Copeman Healthcare. "Ruokavalio, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, voi johtaa plakin kertymiseen valtimoissamme ja puolestaan sydänsairauksiin."
Mutta missä se tarkalleen ottaen piilee amerikkalaisessa ruokavaliossa ja mihin toimiin voimme ryhtyä parhaiten vähentääksesi saantia? Täällä asiantuntijat antavat meille pilaantumisen.
Mikä on niin pahasti tyydyttyneissä rasvoissa?
Rasvoja on monen tyyppisiä, mukaan lukien tyydyttyneet rasvat, tyydyttymättömät (monityydyttymättömät ja monityydyttymättömät) ja transrasvat - valmistettu lämmittämällä nestemäistä kasviöljyä Harvard Health Publishing -julkaisun mukaan. Tyydyttymättömillä rasvoilla - jotka ovat tyypillisesti nestemäisiä huoneenlämmössä - on erinomainen paikka ruokavaliossasi. Kyllästettyjen rasvojen sijasta ne voivat alentaa veren kolesterolin ja LDL: n tasoa, mikä voi vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä elintarvike- ja lääkehallinnon (FDA) mukaan.
Asiantuntijat kertovat, että käytät ruokavaliota, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, mikä voi edistää sydämen ja valtimoiden tukkeutumista, sanoo Harvard Health Publishing. Silti tutkimus on epätarkasta puolella. Yhdessä maaliskuussa 2010 julkaisussa American Journal of Clinical Nutrition julkaistu analyysi ei voinut saada merkittävää näyttöä siitä, että ruokavaliossa, jossa on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, lisättäisiin sepelvaltimo- ja sydän- tai sydänsairauksien (CVD) riskiä.
Suositellut rajat
American Heart Associationin mukaan amerikkalaisten pitäisi kuluttaa vähemmän kuin kuusi prosenttia kaloreistaan tyydyttyneistä rasvoista. Tämä tarkoittaa, että jos kulutat 2 000 kalorin ruokavaliota, tyydyttyneiden rasvojen pitäisi tulla korkeintaan 120 kaloria - noin 13 grammaa päivässä. "Ajattele sitä tällä tavalla: Alle 5 prosenttia päivittäisestä tyydyttyneiden rasvojen annosta kohti on vähän, mutta yli 15 prosenttia on paljon", sanoo Gordon.
Mikä on oikea lähestymistapa?
Yleisesti ottaen, mitä enemmän kasviöljyjä käytät keittämisessä kiinteiden (tyydyttyneiden) rasvojen sijasta, sitä parempi on USDA: n amerikkalaisille tarkoitettujen ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan. Tyydyttyneiden rasvojen sijasta ruokavalio, jossa on monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. päämäärä.
Monityydyttymättömien rasvojen lähteisiin kuuluvat mm. Maissiöljy, auringonkukkaöljy ja safloriöljy, Harvard Medical Schoolin mukaan. Nämä rasvat tarjoavat myös ravintoaineita kehon solujen ylläpitämiseen ja kehittämiseen, Gordon sanoo. Monityydyttymättömien rasvojen lähteisiin kuuluvat oliiviöljy, maapähkinäöljy, rypsiöljy, avokadot ja monet pähkinät.
Jos aiot kuluttaa tyydyttyneitä rasvoja, tee se säästeliäästi. Muista myös: Jotkut kasvipohjaiset rasvat - kuten palmu- ja kookosöljyt - sisältävät paljon tyydyttyneitä rasvoja.
"Yhdessäkään rasvaa sisältävässä ruoassa ei kaikki ole peräisin puhtaasti tyydyttyneestä rasvasta", Gordon varoittaa. "Tärkeät ovat mittasuhteet. Valitse tietoisesti ruokia, joissa on enemmän monityydyttymättömiä rasvoja kuin tyydyttyneitä rasvoja; se on tärkeätä."
Siirry-vinkkejä rasvan kulutukseen
Jälleen: Ruokavaliossa on vähän rasvaa. Haluatko muuttaa rasvankulutustasi älykkäämpään suuntaan? Täällä Gordon tarjoaa nämä helposti noudatettavat ohjeet:
- Valitse ihottomia siipikarjanlihaa ja kaloja useammin kuin sian- ja naudanlihapohjaisia ruokia
- Keitä kasvis-, rypsi-, oliivi- tai avokadoöljyjen sijaan kookosöljyn, voin tai margariinin kanssa
- Valitse vähärasvaiset maitotuotteet
- Rajoita kermaisia kastikkeita ja kastikkeita
