Toiminnallisimpien (ts. Sellaisten, jotka auttavat sinua kehittämään voimaa päivittäisiin tehtäviin) luettelossa kyykky olisi numero yksi. He eivät vain valmista sinua päivittäiseen elämään (ajattele: taivuta alas ottamaan jotain), vaan myös käyttävät - ja rakentavat - suurimman osan alavartalon lihaksistasi ja auttavat vähentämään loukkaantumisriskiä.
Vaikka kehomme on suunniteltu rypistymään (katsokaa vain vauvoja ja taaperoita), kyykkymuodollamme on taipumus huonontua vanhetessamme, koska olemme vähemmän aktiivisia ja istumme tuolilla koko päivän. Jos et voi kyykkyä kyykkyä varten, sinulla on todennäköisesti tekemistä joihinkin lihasheikkouksiin ja epätasapainoihin, joita olet vuosien ajan kehittänyt. Mutta on vielä toivoa metsästystä alas haunches.
Täällä 8fit: n sisäinen sertifioitu kunto-ohjaaja ja ravitsemusasiantuntija Emily McLaughlin auttaa sinua selvittämään, miksi kamppailet kyykkyjen kanssa, ja tarjoaa vinkkejä siitä, kuinka murtautua rinnakkain pomoksi.
Jos et voi: Istu alhaalla
Saatat olla: Tiukka lantio
Suorittaaksesi täydellisen kyykkyn, sinun täytyy istua syvällä, suorittamalla täysi liikettä saadaksesi reidesi yhdensuuntaiseksi maan kanssa. Mutta jos pystyt hallitsemaan vain matalia kyykkyjä, lantion joustavuuden ja liikkuvuuden puute voi olla syyllinen. "Tiukka lantio voi estää kyykkysi syvyyttä ja johtaa myös huonoon muotoon", McLaughlin sanoo.
Vaikka kireisiin lantioihin on monia mahdollisia syitä, yleisin syyllinen istuu liikaa, mikä rajoittaa lonkkajoustajat epänormaalisti pakattuun asentoon. Ajan myötä näistä lihaksista tulee lyhyempiä ja jäykempiä, aiheuttaen kipua ja rajoittaen lantion koko potentiaalia.
Nämä lonkkanivelet pystyvät torjumaan kireyttä, lisäämään joustavuutta ja parantamaan liikkuvuutta auttamaan sinua saavuttamaan syvän kyykkyn.
Kuva neljä venytystä
- Makaa selällesi ja ylitä oikea jalkasi vasemman reiteen yli taivuttamalla vasenta polveasi.
- Vedä vasemman jalan takaa varovasti rintaasi kohti.
- Kun tunnet mukavan venytyksen, pidä sitä 30–60 sekuntia.
- Vaihda sivut ja toista.
Sivulla makaava Quad Stretch
- Makaa oikealla puolellasi ja vedä polvet edessäsi taipuen 90 asteeseen.
- Vedä vasemmalla kädellä vasenta kantaasi ylöspäin vasenta gluteeriä kohti.
- Vedä vetämällä kiinnitä gluteesi tehostaaksesi quad-lihaksen venytystä.
- Pidä 30 - 60 sekuntia, vaihda sitten sivut.
Jos sinulla: sinulla on polvikipuja
Saatat tarvita: sinulla on heikkoja gluteja ja sieppajia
Vaikka polvikipuilla voi olla muutamia eri syitä, kyykkyyn liittyvän epämukavuuden yleinen syy on lihasten epätasapaino. "Jos polvet luolautuvat sisäänpäin kyykyssäsi, se on todennäköisesti oire istuvalle elämäntavalle", McLaughlin sanoo.
Tässä skenaariossa reidesi (abduktorit) ovat todennäköisesti heikompia kuin sisäreidesi (adductors), jotka vetävät polvia sisäänpäin kyykyssäsi. Tämä aiheuttaa huonon kyykkymuodon, kuormittaa polvia ja voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta alueella.
Joten keskity lihasten ja reidesi vahvistamiseen, sanoo McLaughlin. "Kun nämä lihakset ovat vahvoja, ne auttavat vakauttamaan koko vartaloa ja suojaamaan polvia." Kokeile lisätä rutiineihisi sellaisia harjoituksia, kuten nauhoitetut simpukkahelmet - jotka aktivoivat sieppauksen lihakset, mukaan lukien gluteus medius.
Banded simpukka
- Looppausvastusnauha polvien yläpuolelle. Makaa sivullasi niin, että lantionne ovat mukavasti pinottu päällekkäin ja taivuta polviasi 45 asteen kulmassa.
- Pidä jalat yhdessä nostamalla polveasi niin korkealle kuin pystyt. Älä anna jalkaasi poistua lattiasta.
- Tauko ja purista pakarasi liikkeen yläosassa, laske sitten hitaasti alas.
- Vaihda toiseen jalkaan saatuaan väsymyksen ensimmäiseltä puolelta.
Voit myös muokata kyykkyjä polviongelmien huomioon ottamiseksi, McLaughlin sanoo. Kokeile tuolin tukea (kyykistä alas, kunnes takapuolenne koskettaa tuolia, työnnä sitten kädet työntääksesi itsesi takaisin ylös) tai kyykytä selkänojalla seinään. Seinäavusteiset kyykky (tai seinäistuimet) ovat erinomaisia jalka- ja saalislihasten ampumiseen.
Mutta ota aina huomioon kehosi merkit. Jos tunnet kipua, älä työnnä sitä läpi. "Kyykky vain niin alhaalta kuin se tuntuu hyvältä", sanoo McLaughlin. "Niin kauan kuin jalkasi ja ydinlihaksesi ovat kiinni, kehosi saa hyötyä."
Jos: menetät tasapainosi
Saatat tarvita: Hidasta ja tarkista lomakesi
Kadotatko tasapainosi kyykkyn aikana? Pumppaa jarrut ja tutki muotoasi. "Muoto on aina tärkeämpi kuin nopeus", McLaughlin sanoo. "Useimpien ihmisten ensimmäinen virhe ei vie aikaa perustamiseen."
Varmista ennen aloittamista, että jalat ovat lonkan leveyden päässä toisistaan tai hieman leveämpiä ja varpaasi ja polvia osoittavat eteenpäin. Tämä asenne on avain tarjoamalla tutkimuspohja kyykkyllesi. Sitten, kun taiputat polvia, pidä paino korkoosi, ei varpaina. Tämä auttaa maadoittamaan sinut ja pitämään sinut vakaana liikkumisen aikana.
"Jos sinulla on pääsy TRX-laitteisiin, voit pitää hihnat edessäsi kyykyssäsi alas ja taaksepäin käyttämällä niitä tukena, jotta tunnet todellakin, että lantiot menevät taaksepäin kantapään painon kanssa."
Mutta alaosa on vain osa yhtälöä. Ylävartalon huono ryhti voi myös heittää pois muodostasi ja tasapainostasi, McLaughlin sanoo. "Älä anna vartaloasi nojata eteenpäin. Pidä rintakehä nostettuna, hartiat taakse ja alas ja selkä suora."
Jälleen, seinällä tuetut kyykkyt - jotka edellyttävät sinun selkänsä nojaamista suoraan seinää vasten - voivat olla hyödyllinen muutos, joka auttaa sinua treenimaan vartaloasi pysymään pystyssä kyykkyliikkeen aikana.
