Sinulle on kerrottu välttämään jalostettuja ruokia - mutta kaikki eivät ole sinulle kauheita. Orgaaniset, makeuttamattomat omenakastikkeet, väkevöity appelsiinimehu ja sataprosenttinen täysjyväleipä ovat jalostettuja ruokia, mutta tarjoavat arvokkaita ravintoaineita, kun niitä kulutetaan maltillisesti osana tasapainoista ruokavaliota. Erittäin jalostettuja ruokia tulisi kuitenkin välttää niin paljon kuin mahdollista. Nämä ovat todennäköisimmin lisääntyneet liikalihavuuden, sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskit.
Puhdistetut jyvät
Puhdistetut jyvät ovat niitä, joilta on poistettu suuri osa ravintoaineista ja kuiduista. Niitä ovat valkoinen riisi, valkoinen leipä, tavallinen pasta, viljapatukat, useimmat aamiaismurot ja kaikki leivonnaiset, jotka on valmistettu rikastetulla tai yleiseen jauhoon. (viite 2) Jalostettujen jyvien valmistamiseksi kokonaisen jyvän ravitsevat ulkokerrokset poistetaan, jolloin jää vain tärkkelyspitoinen, vähän ravintoaineita sisältävä endospermi. Valmistajat voivat lisätä joitain B-vitamiineja ja rautaa lopputuotteeseen - mutta ravitsemusterapeutin Joy Bauer toteaa, että nämä ovat vain murto-osa siitä, mikä kadotettiin puhdistuksen aikana. (ref2) "American Journal of Clinical Nutrition" -lehden vuoden 2010 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan puhdistettujen jyvien suuri kulutus liittyy vatsan painonnousuun. (ref3) Suuri osa tästä painosta on sisäelinten rasvaa, joka laukaisee tulehduksellisen vasteen kehossa ja lisää kroonisen sairauden riskiä. Hienostuneet jyvät eivät ole yhtä täyttöä kuin täysjyvät, joten ylensyyt niitä todennäköisemmin. (Ref2)
Herkkuruu liha ja koirat
Ruokavalio, joka sisältää paljon erittäin jalostettua lihaa, joka sisältää deli-lihaa, hot dogia ja makkaraa, voi lisätä sydänsairauksien riskiä. Meta-analyysi, joka julkaistiin julkaisussa "Circulation" vuonna 2010, löysi vahvan yhteyden näiden lihojen kulutuksen ja lisääntyneiden sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen välillä. (ref1) Voit ajatella niitä nopeana, edullisena ja kätevänä proteiinilähteenä, mutta jalostettu liha on täynnä säilöntäaineita, natriumia ja täyteaineita, jotka ovat kaikkea muuta kuin terveellistä.
Soda ja sokerijuomat
Soda demonisoidaan hyvästä syystä: se on täynnä sokeria eikä sisällä ravinteita. Harvardin kansanterveyskoulu toteaa, että ihmisillä, jotka kuluttavat 1–2 tölkkiä tai enemmän sokerijuomia päivässä, on 26 prosenttia suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen kuin ihmisillä, jotka välttävät näitä juomia. (viite 4) Suoran ja muiden sokerijuomien säännöllinen käyttö voi myös lisätä sydänsairauksien tai sydänkohtauksen aiheuttaman kuoleman riskiä sekä kihtiä. Virvoitusjuomat ovat myös tärkeä tekijä painonnousussa ja liikalihavuudessa. (viite 5) Hedelmäreppu, energiajuomat, urheilujuomat ja limonadi kuuluvat kaikki virvoitusjuomien luokkaan.
Pikaruoka
Purkki pastakastiketta, tölkkikeitto keittoa ja mikroaaltouuni ateriat vaikuttavat välttämättömältä kiireiselle kotitaloudelle. Mutta nämä ruokia ovat usein täynnä paljon lisättyä natriumia, säilöntäaineita ja sokeria. Säilytetty keitto ja kastike toimitetaan usein astioissa, jotka on vuorattu BPA-nimeltä kemikaalia, jolla voi olla myös kielteisiä vaikutuksia terveyteesi. (dioja 4 ja 5 - viite 6) Mikroaaltokelpoiset ateriat voivat auttaa hallitsemaan kaloreita, mutta ne ovat yleensä lyhyitä ravitsevista kohteista, kuten vihanneksista, ja joissa on paljon natriumia ja puhdistettuja hiilihydraatteja. Sen sijaan, että turvaudut näihin valmisruokiin, sinun on parasta käyttää nopeita vaihtoehtoja, jotka sisältävät kotitekoisen keiton sekoittamisen pakattuihin liemiin, vihanneksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin; kypsennä sipulia, valkosipulia, tuoreita tomaatteja ja yrttejä täysjyväpastapastaan; tai paistamalla vähäraskasta lihapalaa syödä salaatin rinnalla.
Trans-rasvat
Elintarvike- ja lääkevirasto muutti vuonna 2013 kaikista keinotekoisista transrasvoista elintarvikkeiden saatavuudesta perustellusta syystä. Transrasvat ovat yhteydessä vatsarasvan, sydänsairauksien ja lisääntyneen "pahan" kolesterolin tasoon. (viite 7) Lääketieteellinen instituutti väittää, että näiden rasvojen kulutukselle ei ole turvallista tasoa. Ennen kuin kielto tulee voimaan, tarkkaile tätä ainesosaa kaupallisissa leipomotuotteissa - nimittäin munkkeja, evästeitä ja välipalakakkuja - sekä kaupallisesti paistettuja ruokia. "Osittain hydrattujen" öljyjen esiintyminen ainesosan etiketissä on vihje siitä, että jalostettu ruoka sisältää keinotekoisia transrasvoja.
