Oikea hengitys juoksusi aikana voi auttaa parantamaan kestävyyttäsi ja tarjoamaan lihaillesi happea sisältävää verta, jota he tarvitsevat ylläpitämään juoksusi. Juodessasi alat luonnollisesti hengittää raskaammin, jotta keuhkoihisi saataisiin enemmän happea. Kun hallitset hengitystäsi, voit nauttia paremmasta hapenkulutuksesta ilman tunnea, että et voi ottaa hengitystasi. Hengitysharjoitukset voivat auttaa sinua opettamaan oikean tavan hengittää, ja mukavan rytmin omaksuminen voi auttaa sinua ylläpitämään optimaalista hapenottoa.
Vaihe 1
Harjoittele hengitystä ennen juoksemista. Vaikka voi tuntua typerältä harjoittaa jotain kehosi tekemistä vaistomaisesti, asianmukainen hengitystekniikka juoksemisen aikana voi tarkoittaa eroa hengityksen tunteen ja etäisyyden välillä. Makaa lattialla kädelläsi vatsallasi ja hengitä syvään. Hengitä tarpeeksi syvästi, jotta kätesi nousee vatsasi yli. Tämän ansiosta happi voi virtautua keuhkojen läpi optimaalista saantia varten.
Vaihe 2
Aloita harjoitus staattisella venyttelyllä. Vaikka perinteinen venytys, jossa pidennät kutakin suurta lihasryhmää, on välttämätöntä, staattinen venytys auttaa lämmittämään lihaksia ja säätelemään hengitystäsi ennen kuin aloitat juoksemisen. Sen avulla voit myös harjoittaa hengitysrytmiäsi ennen kuin aloitat. Kävele tai hölkytä hitaasti 5–10 minuuttia ennen aloittamista, keskittymällä syvään hengittämiseen ja uloshengitykseen hallitusti.
Vaihe 3
Hengitä sisään ja ulos poljinnopeudella. Juokseva poljinnopeus on hengityksen rytmi, jota määrätään laskuilla. Vaikka jotkut juoksijat mieluummin epäsymmetristä polkua kahdesta sisäänhengityksestä ja kahdesta uloshengityksestä, toiset mieluummin hengittävät kolme kertaa ja kaksi uloshengitystä. Kokeile kumpaakin kadenssia ja säädä laskelmia, kunnes saavutat poljinnopeuden, joka auttaa sinua tuntemaan olon hallussa ja mukava juoksun aikana.
Vaihe 4
Kuuntele musiikkia suorittaessasi tai laskemalla jalanjälkiäsi kadenssisi hallitsemiseksi. Valitsemalla musiikin, jolla on sopiva lyönti minuutteilla ajettavalle nopeudelle, sinulla on automaattisesti tapa muistaa milloin hengittää ja ulos.
Vaihe 5
Hengitä sekä nenän että suun kautta, jos mahdollista. Tämä sallii suurimman mahdollisen hapenoton ottamalla happea sisään molempien hengitysteiden kautta. Jos tunnet ollessasi hengästynyt ajaessasi kiinni suun kanssa, on todennäköistä, että et ota tarpeeksi happea vain nenän kautta.
Kärki
Rentoudu juoksemisen aikana ja aloita rutiini jonkin verran hitaammin kuin tasainen vauhti.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitteluohjelman aloittamista.
