Hiilihydraattien saannin rajoittamisella laihtumiseen on pitkä historia, joka juontaa juurensa 200 vuotta. Viime aikoina Atkinsin ja South Beachin kaltaiset suunnitelmat ovat suosineet vähähiilihydraattista ruokavaliota, jossa rajoitat hiilihydraattien kulutusta ja lisäät ne sitten vähitellen takaisin.
Kun aloitat vähähiilihydraattisuunnitelman, saat todennäköisesti painonlaskun tulokset parin viikon sisällä. Kauempana voi kuitenkin saavuttaa ylätasangon, ja noudattaminen voi osoittautua joillekin ihmisille pitkällä aikavälillä vaikeaksi. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, sopiiko vähähiilihydraattinen ruokavalio sinulle.
Kärki
Viikon sisällä vähähiilihydraattisen ruokavalion aloittamisesta pitäisi alkaa nähdä muutoksia mittakaavassa. Jotkut noista varhaisista punnoista voivat kuitenkin olla vesipainoa eikä rasvaa.
Lasket hiilihydraatteja
Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa lasket hiilihydraatteja kalorien sijasta. Suunnitelmien alkuvaiheissa syöt vain 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, toisin kuin 130 grammaa, jota lääketieteen instituutti suosittelee kaikille aikuisille.
Esimerkiksi klassisen Atkins-ruokavalion - tunnetuimman vähähiilihydraattisten suunnitelmien - induktiovaiheessa kulutat vain 20 grammaa päivittäisiä "netto" hiilihydraatteja, ruuan hiilen kokonaismäärä grammassa vähennettynä grammalla kuitua. Ruokavalio rajoittaa myös syötäväksi tarkoitettujen hiilihydraattien tyyppiä, sallien pääasiassa ei-tärkkelyspitoiset vihreät vihannekset. Hedelmät, pavut ja pähkinät ovat rajoittamattomia toiseen vaiheeseen saakka, ja sitten vain pieninä määrinä. Et näe tärkkelyspitoisia vihanneksia tai jyviä vasta vaiheessa 3, jota ei tapahdu ennen kuin olet saavuttanut ja pitänyt tavoitepainosi kuukauden ajan.
South Beachin ruokavalio, joka on myös suosittu vähähiilihydraattisuunnitelma, on vähemmän rajoittava kuin Atkins vaiheen 1 aikana, sallii sinulle joitain palkokasveja, papuja ja pähkinöitä, mutta hedelmiä, tärkkelyksiä tai minkäänlaisia sokeriruokia ei sallita ennen vaihetta 2.
Nopeat alustavat tulokset
Hiilihydraattien rajoitettu saanti leikkaa veressä olevan verensokerin - kehosi ensisijaisen energialähteen. Kun glukoosipitoisuus on alhainen, kehosi kääntyy varastoituihin rasvoihinsa polttoainetta varten. Tällä tavoin tärkkelyspitoisten vihannesten, kuten perunoiden, ja puhdistettujen hiilihydraattien, kuten leivonnaisten, pastaa, leivän ja soodan, eliminoiminen johtaa useimpien ihmisten painonpudotukseen kahden viikon kuluessa - varsinkin jos aiemmin hiilihydraatit olivat mennä ruokasi. Ja koska olet korvannut suurimman osan ruokavaliosi hiilihydraateista täyttöproteiineilla ja -rasvoilla, laihdut kiloa tuntematta nälkää. Tulosten nopea saavuttaminen voi inspiroida sinua jatkamaan vähähiilihydraattisen suunnitelmasi noudattamista.
Älä kuitenkaan tarkista asteikkoa liian usein. Kun treenaat voimaa harjoittaessasi vähähiilihydraattista ruokavaliota, menetät rasvaa ja lisäät lihaksia, joten voi näyttää siltä, että et saa tuloksia astuessasi asteikolle. Mittanauhan käyttäminen tai kehon rasvaprosentin arvioinnin saaminen kerran kuukaudessa voi tuottaa todellisemman kuvan siitä, kuinka yrityksesi paneevat ulos.
Painonpudotus Plateau
Suurin osa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta menettämästäsi alkuperäisestä painosta on vesipainoa ja painonlasku hidastuu yleensä parin ensimmäisen viikon kuluttua. Vähähiilihydraattorit valittavat usein osuvan ylätasangolle, jossa heillä ei ole lainkaan laihtumista tai on pettymys tuloksiin. Yhdessä tutkimuksessa, joka julkaistiin New England Journal of Medicine -tuotteessa toukokuussa 2003, vähähiilihydraattisella ruokavaliolla olleilla koehenkilöillä oli parempia painonpudotustuloksia kuin perinteisillä ruokavalioilla sekä kolmen että kuuden kuukauden merkillä, mutta 12 kuukauden kohdalla ero painonpudotuksessa oli merkityksetöntä.
Saatat joutua arvioimaan uudelleen ruokasi, jonka olet lisännyt hoito-ohjelmaan, jos tulokset romahtavat. Saatat syödä liian monta hedelmää tai pähkinää tai nauttia jalostettuja herkkuja, kuten muffinsseja ja evästeitä, joita markkinoidaan nimellä "vähähiilihydraattiset". Saatat myös saada liian vähän rasvaa tai et kiinnitä huomiota tarjoilukooihin.
Elämäntapoihin liittyvät tekijät, kuten riittämätön uni, liian paljon stressiä ja liian vähän liikuntaa, voivat myös vaikuttaa tuloksiin. Ja jos otat enemmän kaloreita kuin poltat, saatat päätyä painon nousuun - vaikka kalorit ovat teknisesti vähän hiilihydraatteja.
