Sprinting on intensiivinen anaerobinen harjoittelu, joka rekrytoi enemmän lihaskuituja kuin perinteiset kevyet tai kohtalaiset aerobiset kardioharjoitukset. Tämän takia sprintereillä on usein lihaksikas, voimakas fysiikka kuin matkan juoksijoilla. On mahdotonta sanoa, kuinka kauan kestää saada repiä suorittamaan sprintit, mutta harjoittelu voi auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi rakentamalla lihaksia ja polttamalla kaloreita.
Sprintauksen intensiteetti
Tarkin tapa mitata harjoituksen voimakkuutta on seurata sykettäsi harjoituksen aikana. Kun ylität 80 prosenttia maksimisykkeestäsi, olet siirtynyt anaerobiseen energia-alueeseen. Sprinting kuuluu tähän luokkaan, koska se vaatii voimakkaita lihasten supistumisia, joita voidaan käyttää vain glykogeenivarastojen välittömän hajoamisen kautta. Happi ei yksinkertaisesti riitä pitämään sinua käynnissä sprintin aikana.
Äärimmäinen kaloripoltto
Mitä korkeampi syke on harjoituksen aikana, sitä enemmän kaloreita poltat harjoittelun aikana. Jos haluat repiä, sinun on löydettävä tasapaino lihaksen rakentamisen ja rasvanpolton välillä. Koska et voi sprintiä pitkään aikaan, harjoituksen aikana poltettavien kalorien määrä on rajoitettu. Onneksi sprintti ja muut korkea-intensiteettiset harjoittelumuodot alkavat pitkän harjoittelujakson jälkeisen kaloripolton, jota puhutaan kielellä "jälkipoltovaikutukseksi". Itse asiassa jopa 95 prosenttia sprintistä palanneista kokonaiskaloreista voi tapahtua sen jälkeen, kun olet poistunut radalta, tohtori Christopher Scott, PHD, liikuntafysiologian professori Etelä-Mainen yliopistosta.
Vaikutus lihaksiin
Sprinterit supistavat lihaksensa maksimaalisesti saavuttaakseen huippunopeuden, mikä johtaa lihaksen aktivoitumiseen, joka ylittää useimmat muut harjoitusmuodot. Yksi prosesseista, jotka käynnistävät lisääntyneet kaloripolton määrät ja lihaksen kasvun, tunnetaan hypertrofiana. Tämä lihasten uudistamisprosessi tapahtuu, kun lihaskudoksen satelliittisolut ovat vaurioituneet voimakkaiden lihassupistuvien seurausten seurauksena. Lisäksi anaerobinen harjoittelu saa kehosi nostamaan testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa lisäämällä mahdollisuuksiasi kopioida ajan myötä.
Varoitukset ja huomioinnit
Samat sprintauksen näkökohdat, jotka tekevät siitä niin tehokkaan lihaskasvun, voiman ja nopeuden suhteen, tekevät siitä myös vaikean säännöllisen harjoituksen. Koska lihakset vaativat aikaa levätäkseen ja toipuakseen sprintin jälkeen, sinun ei pitäisi tehdä sitä peräkkäisinä päivinä. Lisäksi sinun on pyöristettävä harjoitteluohjelma tasapainoisella ruokavaliolla ja ravitsemuksella, jos haluat saada niin repiä kuin mahdollista. Jos et kuluta tarpeeksi kaloreita, kehosi voi polttaa lihaksia, kun rasvavarat loppuu intensiivisen harjoituksen jälkeen. Syötä jotain kevyttä ennen harjoittelua ja syö proteiinirikkaita ruokia harjoituksen jälkeen, jotta kehosi antaa uusille lihaksille välttämättömiä rakennuspalikoita.
