Voimalla on keskeinen rooli netballissa. Tarvitset voimaa alakehässäsi hyppäämällä osumien estämiseksi tai sprintin saavuttamiseksi löysä pallo, ja tarvitset ylävartiossasi voimaa läpikulkujen ja tavoitteiden ampumiseen. Voimaharjoittamisen sisällyttäminen netballin hoito-ohjelmaan ei voi vain tehdä sinusta parempaa pelaajaa, vaan se voi myös vahvistaa lihaksia ja niveliä vähentäen loukkaantumisriskiä.
Voimaharjoittelu: Mitä ja miksi
Voimaharjoittelu on pääosin mitä tahansa liikettä, joka vaatii räjähtävää työtä yhdistäen maksimaalisen voiman ja nopeuden. Sinun on oltava tehokas suorittaaksesi parhaimmillasi kentällä, ja voima on erityisen hyödyllistä hyppyssä, sprintaamisessa tai suunnanvaihdossa törmäyksen välttämiseksi tai passin sieppaamiseksi, muistuttaa brittiläisen Teddington Swans Netball Club -joukkueen joukkue. Minkä tahansa tyyppiset hyppyt, humalat ja heitot voidaan luokitella voimaharjoitteiksi.
Heitä itsesi siihen
Koska heittäminen on niin tärkeä osa mitä tahansa nettipelaajan peliä, tehokkaamman siirron ja laukauksen saaminen voi lisätä arvoasi joukkueelle huomattavasti. Ehkä paras vaihtoehto tähän ja sopivimmin netballiin on sisällyttää lääketieteen palloheitot harjoittelusi. Lääketieteellisten pallojen heittäminen on tehokas vähän vaikutustapa harjoitella voimaa, joka integroi myös ydinlihaksesi ja parantaa rintakehän selkärangan, lonkan ja nilkan liikkuvuutta, toteaa voimavalmentaja Eric Cressey. Tee lääke-pallo rinnassa, sivusuunnassa, yläpäässä ja yläpuolella heittää osa rutiiniasi säännöllisesti.
Nouse ylös ja hyppää
Kaikki tyypit hyppyjä ovat plyometrisiä harjoituksia, mutta toimivin verkkopallon pelaajille on vertikaalinen hyppy, Top End Sportsin mukaan. Pystyhyppysi kouluttamiseksi aloittelijoiden tulisi aloittaa kaksijalkaisilla hyppyillä matalaan laatikkoon. Edistyessäsi voit nostaa laatikon korkeutta ennen siirtymistä syvyyshyppyihin, jossa astuit pois penkiltä ja hyppäät sitten ylös. Kehittyneempiin vertikaalisiin hyppyharjoitteluihin kuuluvat yhden jalan hyppääminen ja laskeutuminen kahdelle ja päinvastoin, yhden jalan humalat ja painotetut hyppyjä painotettavan liivin päällä tai kevyiden käsipainojen pitäminen.
Voiman, lujuuden ja kunnon sekoittaminen
Tehokkaampi on ehdottomasti hyödyllistä, mutta voimaharjoittelu ei saisi viedä loppujärjestelmääsi. Verkkopallon pelaajat tarvitsevat myös perinteisiä voimaharjoitteluja, toteaa Newcastle Knights NRL -klubin esitysjohtaja Jeremy Hickmans. Kyykkyjä, seisokkeja, korotuksia ja jaettuja kyykkyjä tulisi suorittaa säännöllisesti alavartaloistunnoissasi ja penkkipuristimissa, leuka-asennoissa, olkapaineissa ja riveissä ylävartaloistunnoissasi. Suorita kaksi painoharjoittelua viikossa - yksi alempi ja toinen yläharjoittelu. Aloita jokaisella voimansiirrolla kuusi sarjaa kahdesta viiteen toistoa, siirry sitten voimaharjoitteluisi, jokaisessa kolme sarjaa kuudesta 10: een. Stick samalla voimaharjoituksella kolme viikkoa, vaihda sitten toiseen seuraavat kolme ja jatka kiertämistä.
