Kuinka löysätä tiukka vasikan lihasta

Tiukka vasikan lihakset voivat esiintyä monista syistä, vaikka et olisi saanut vammoja. Olitpa urheilija, virkistysjuoksija tai joku, joka nauttii korkokenkien pukemisesta, sinulla on todennäköisesti näiden lihaksen kireys.

Voit tehdä useita venytyksiä kireille vasikan lihaksille. Luotto: LimaEs / iStock / GettyImages

Kansainvälisen fysioterapian ja tutkimuksen lehden helmikuussa 2019 tekemän tutkimuksen mukaan terveillä ihmisillä yleisimpiä häiriöitä ovat lihasjännitys ja vasikan lihakset - gastrocnemius ja soleus- lihakset - ovat luettelon kärjessä.

1. Venytys tiiviin vasikan lihaksiin

Oxford Health suosittelee, että venytät vasikan lihaksia kaksi tai kolme kertaa päivässä parantaaksesi joustavuutta ja lisäämällä liikettä. Pidä kutakin venytystä 20–30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.

Siirrä 1: Istuvan pyyhevenytys

Istuva pyyhejoustavuus on matalan intensiteetin venytys, jota voidaan edistää joustavuuden parantuessa.

1. Istu tukevalla pinnalla jalat eteen edessäsi.
2. Siirrä pyyhkeen keskellä jalkasi pallon ympärille pitäen toista päätä kummassakin kädessä.
3. Pidä polvi suorana ja vedä pyyhettä hitaasti itseäsi kohti, kunnes tunnet venyttelyä jalkasi takana.

Jos tämä istuva asento on sinulle vaikea, taivuta jalkaa, jota ei ole venytetty, vähentääksesi selkää ja selkärankaa koskevaa painetta.

Move 2: Pysyvä Gastrocnemius-venytys

1. Seiso seinää kohti ja porrasta jalat.
2. Aseta molemmat kämmenet seinälle olkapäiden korkeudella.
3. Pidä takimmaisen jalan kanta istutettuina, taivuta etupolvi ja nojaa hitaasti kohti seinää.
4. Pysäytä, kun tunnet venytyksen takajalan vasikkaa pitkin.

Siirrä 3: Pysyvä ainoa venytys

Pysäköintiluu suoritetaan samalla tavalla kuin seisova gastrocnemius-venytys, mutta selkäpolvi on hieman taipunut.

Siirrä 4: Pysyvä portaikko

Portaiden venytys on aggressiivisempi vasikan venytys. Älä suorita tätä venytystä, jos se aiheuttaa sinulle kipua.

1. Pään polven ollessa suorassa, seiso jalkasi pallon päällä portaat ylöspäin, kantapään roikkuessa reunasta. Pidä vastakkainen jalkasi täysin askeleella tasapainon ylläpitämiseksi.
2. Pidä kiinni kiskosta tukena, siirrä painoa hitaasti venyttämäsi jalkan päälle, jolloin kantapääsi putoaa askeleen alle.
3. Pysäytä ja pidä, kun tunnet voimakasta vetoa tai lievää palavaa vasikkaa pitkin, mutta ei kipua.
4. Toista tämä venytys polvillasi hieman taivutettuina kohdistaaksesi selkälihaksesi.

2. Aktiiviset liiketäisyysharjoitukset

Vasikan tiiviys voi kehittyä istuen tai seisoen yhdessä asennossa pitkään. Aktiivinen liiketäisyysharjoittelu parantaa verenkiertoa tiukeilla vasikoiden lihaksilla, auttaen niitä löystymään. Nämä harjoitukset voidaan tehdä työssä, edes poistumatta pöydältäsi.

Move 1: Nilkkapumput

1. Istu tuolin reunalla. Suorista polvi kantapään ollessa lattiassa.
2. Työnnä varpaasi alas lattiaa kohti kuin painat kaasupoljinta. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten.
3. Toista 10 kertaa jokaisessa jalassa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.

Siirrä 2: Nilkkaympyrät

1. Pidä polvi suorana, ympyröi nilkkaasi myötäpäivään 10 kertaa.
2. Pyöritä nilkkaasi 10 kertaa vastapäivään.
3. Toista tämä harjoitus polvillaan hiukan taivutettuna kohdistaaksesi selkälihakseen.

Siirrä 3: Piirrä aakkoset

1. Istu polven kanssa suorana.
2. Kirjoita iso varpaallasi oleva aakkoset ilmaan. Tee liikkeet mahdollisimman suuriksi, antamatta jalkasi tulla tuolilta.
3. Toista aakkoset polven ollessa hieman taipunut.

3. Rakenna vahvuutesi

Lihakset voivat kiristyä vastauksena aktiivisuuteen, varsinkin jos olet aloittanut uuden harjoituksen tai äskettäin lisännyt harjoituksen pituutta tai voimakkuutta. Vasikoiden vahvistaminen voi auttaa vähentämään tätä riskiä.

Pidä jokaisessa harjoituksessa pääteasentoa yhden tai kahden sekunnin ajan ja rentoudu sitten hitaasti. Suorita jokainen harjoitus 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.

Siirrä 1: Plantarflexion vastusnauhalla

1. Istu jaloillasi suoraan edessäsi.
2. Luo silmukka vastusnauhan keskelle jalkasi pallon ympärille. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä.
3. Vedä kättäsi takaisin, kunnes tunnet jonkin verran jännitettä bändissä.
4. Työnnä jalkasi pallo nauhaan vastusta vastaan.

Tee tästä harjoituksesta vaikeampaa siirtymällä yhtyeeseen, jolla on korkeampi vastus.

Liike 2: Vasikka nostaa

1. Seiso ja pidä kiinni tukevalla pinnalla jalat lonkan leveyden päässä toisistaan.
2. Nosta varpaitasi mahdollisimman korkealle kallistamatta vartaloasi eteen- tai taaksepäin.

Kun vahvuutesi paranee, eteneminen vasikan suorittamiseen nousee seisoessaan yhdellä jalalla kerrallaan. Tee tästä harjoituksesta entistä intensiivisempi seisomalla askeleen reunalla ja aloittamalla liikkuminen kantapään kanssa askeleen tason alapuolelle.

4. Vie se ulos

Fysioterapeutin ja kunto- ja urheilusuorituksen johtavan asiantuntijan, lääkäri John Rusinin mukaan vaahtorullan käyttö auttaa irrottamaan kireät vasikan lihakset.

1. Istu lattialla vaahtorullalla vasikan pään alla, lähellä nilkkaasi, Akilles-jänteen yli. Osoita varpaitasi ylöspäin kattoa kohti.
2. Taivuta vastakkaista jalkaa ja istuta jalka lattialle tasapainon saavuttamiseksi.
3. Aseta kädet lattialle selän taakse.
4. Nosta pohjasi lattialta painamalla jalkasi ja käsien läpi.
5. Siirrä jalkasi rullan pituudella jännepohjasta viisi kertaa polvenivelen alapuolelle.
6. Toista toisinnat vartalostasi osoittamalla varpaalla kohdistaaksesi ulkovasikkaasi, ja sitten varpaasi osoittamalla vastakkaista jalkaa kohti kohdistaaksesi sisävasikkaasi.