Rauta auttaa kehoa tuottamaan tarpeeksi punasoluja kuljettamaan happea koko kehossa. Siksi ihmiset, joilla on puutetta raudasta, kokevat usein perusteetonta väsymystä. Jos epäillään raudan puutetta, on tärkeää varmistaa, että rautarikkaat ruuat ovat osa ruokavaliota, ja kääntyä lääkärin puoleen; vähän rautaa voi olla oire muille terveysongelmille. Syö C-vitamiinirikkaita ruokia lisäämään raudan imeytymistä, raportoi "Vegetarian Times".
Kalat ja äyriäiset
Jotkut kalat ja äyriäiset voivat tarjota runsaasti raudan lähteitä. Simpukat, osterit ja kalat sisältävät suuria määriä hemirautaa. Kansallisten terveysinstituuttien mukaan osterit sisältävät 4, 5 mg rautaa annosta kohden ja ruijanpallas sisältää 0, 9 mg rautaa annosta kohden.
Hemirauta on raudan muoto, joka imeytyy ja ylläpitää helpommin kehossa. Henkilöllä, jolla on rautavaje tai anemia, on syödä vähemmän kalaa tai äyriäisiä kuin muissa rautapitoisissa elintarvikkeissa, koska ne sisältävät parhaan tyyppistä rautaa suurina määrinä.
Orgaanien liha
Kanojen, sikojen ja lehmien maksasta peräisin oleva liha tarjoaa merkittäviä helmiraudan lähteitä, toteaa Clevelandin klinikka. Esimerkiksi kananmaksan annos sisältää 12, 8 mg rautaa, raportoi NIH.
Vaikka nämä elinlihat ovat rikkaita rauta lähteitä, kuluta niitä maltillisesti, koska tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita on paljon. Siksi näissä lihaissa on runsaasti rautaa ja ne voivat auttaa ihmistä voittamaan rautavajeen, mutta jos henkilöllä on riski sydänsairauksiin, elinliha ei ehkä ole paras vaihtoehto.
Pähkinät, siemenet ja pavut
Kasvipohjaiset proteiinit, kuten pähkinät, siemenet ja pavut, tarjoavat kaikki huomattavia määriä rautaa. NIH: n mukaan mustia papuja annosta kohti 3, 6 mg rautaa, munuaiset pavut sisältävät 5, 2 mg rautaa ja keitetyt soijapavut sisältävät 8, 8 mg rautaa.
Nämä kasvipohjaiset, rautarikkaat ruokia sisältävät huomattavia määriä ei-hemirautaa. "Vegetarian Timesin mukaan" ei-hemirauta, vaikka se on hyvä raudasta, on nautittava suurempina määrinä, koska se ei imeydy tai pidä keholla yhtä helposti. Ihmiset voivat kuluttaa erilaisia pähkinöitä, siemeniä ja papuja, kuten maapähkinävoita, purkitettuja papuja, linssejä ja kurpitsansiemeniä saadakseen paljon rautaa. Kasvipohjaiset raudan lähteet sisältävät myös vähemmän kaloreita ja terveellisiä rasvoja. Siksi ne voivat olla terveellisiä vaihtoehto ihmisille, jotka kamppailevat painon kanssa tai ovat alttiita sydänsairauksille.
Väkevöityjä tuotteita
Koska raskauden aikana esiintyy suurta rautavajausriskiä, monet viljatuotteet, leivät ja pasteet on rikastettu huomattavalla määrällä rautaa. NIH: n mukaan 100-prosenttisesti rautavahvistettu vilja sisältää 18 mg rautaa.
Rikkaiden rautamäärien lisäksi ihmiset voivat valita väkevöityjä täysjyväviljoja, leipiä ja pastoja; tämä tuottaa myös merkittävän määrän kuitua, mikä on tärkeätä yleiselle terveydelle.
Vihreät lehtivihannekset
Vihannekset, kuten pinaatti ja lehtikaali, jotka ovat väriltään tummanvihreitä ja joilla on suuret lehdet, voivat tarjota laadukkaita raudan lähteitä. NIM kertoo, että keitetyt pinaatit tarjoavat 3, 2 mg rautaa. Nämä vihannekset sisältävät vihannespohjaista ei-hemirautaa, mutta nämä vihannekset tarjoavat myös arvokkaita vitamiineja ja mineraaleja, jotka auttavat ylläpitämään terveellistä toimintaa.
naudanliha
Naudanlihatuotteet sisältävät suuria määriä hemirautaa. NIH: n mukaan naudanlihan sisäfilee sisältää 3 mg rautaa annosta kohden. Kun tarkastellaan naudanlihaa rikkaana raudan lähteenä, on tärkeää muistaa, että naudanliha sisältää paljon tyydyttyneitä rasvoja, kolesterolia ja kaloreita. Siksi naudanliha ei ehkä ole paras raudan lähde ihmisille, joilla on ylipaino tai joilla on riski sairastua sydänsairauksiin.
