Lisäämällä kannu proteiinijauhetta ruokakomeroon, on kätevä tapa saada enemmän ruokavaliosi lihaksia rakentavaa makroa. Mutta valtavan määrän proteiinijauhelisäaineiden takia herasta kaseiiniksi soijaksi ja herneksi - mistä tiedät, minkä valita?
Olitpa sitten rakentamassa lihaksia tai laihduttamassa painoa, sinulle parhaiten sopiva proteiinilisäaine riippuu terveystavoitteistasi. Ennen kuin lähdet paikalliselle supermarketille tai terveysliikkeelle, muista tarkistaa tavoite alla olevan oppaan sopivan tyyppisillä lisäravinteilla.
Proteiinilisäaineet Vs. ruoka
Nykyinen suositeltava ruokavalio terveille henkilöille (RDA) on 0, 8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä - mutta se on vähimmäisvaatimus perusterveyden ylläpitämiseksi. Ihanteellisessa maailmassa ihminen antaisi 1, 2–2 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivittäin ylläpitääksesi enemmän lihaksia ja tukeaksesi aineenvaihduntaa, todetaan ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä maaliskuussa 2016 julkaistussa raportissa. Joten jos painat 150 kiloa, proteiinitavoitteesi olisi 82–136 grammaa päivittäisestä ruokavaliosta, joka keskittyy vähärasvaiseen lihaan, pähkinöihin ja siemeniin, palkokasveihin, muniin ja laadukkaisiin täysjyviin.
Proteiineja sisältävissä elintarvikkeissa on myös muita tärkeitä ravintoaineita. Esimerkiksi 3, 5 unssissa grillattua ulkofileepihviä on paitsi yli 28 grammaa proteiinia, myös rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, sinkkiä ja B12-vitamiinia. Kuitenkin, ei ole aina mahdollista syödä tarpeeksi "aitoa ruokaa" lyödäkseen näitä proteiinimerkkejä joka päivä. Silloin lisäravinteet voivat auttaa.
"Lisäravinteilla voi olla merkitys tiettyjen tavoitteiden saavuttamisessa", Erin Green, RD ja ammattimainen triathlete, kertoi LIVESTRONG.com. Esimerkiksi, jos yrität rakentaa lihaksia, proteiini ravistetaan tai jauhe voi olla erittäin kätevä, Green sanoo. "Se on kuljetettava, ja nestemäinen proteiini menee usein järjestelmään ja hajoaa aminohapoiksi nopeammin kuin lihan syöminen."
Muista, että proteiinilisäaineita on mahdollista käyttää liikaa, varsinkin jos kulutat niitä proteiinipitoisten perinteisten ruokien, kuten pihvin ja munien, hyväksi. Harvard Healthin mukaan liikaa proteiinia voi johtaa ummetukseen, painonnousuun, munuaisongelmiin ja jopa syöpään.
Paras proteiinijauhe laihtumiseen
Proteiinivalmisteet voivat auttaa painonpudotuksessa, koska ne edistävät kylläisyyttä ja auttavat säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, kertoo Monica Auslander Moreno, RD ja Essence Nutritionin perustaja, LIVESTRONG.com kertoo. Hän kuitenkin lisää, että riittävästi proteiinia syöminen on yhdistettävä muihin tekijöihin, kuten riittävän fyysisen aktiivisuuden saamiseen.
Jos harjoittelet paljon, proteiinilisäaineet voivat olla varsin arvokkaita sekä urheilulliselle suorituskyvyllesi että palautumisellesi. Itse asiassa proteiinin kulutus treenin jälkeen optimoi fyysisen suorituskyvyn ja parantaa palautumisprosessia, syyskuussa 2018 julkaisussa Frontiers in Nutrition julkaistu tutkimus. Tutkijat huomauttivat myös, että ihmisten, jotka harjoittavat voimaa ja noudattavat kaloripohjaista ruokavaliota, pitäisi saada vielä enemmän proteiinia - mieluiten 2, 3 - 3, 1 grammaa painokiloa kohti - mahdollisen laihalihaksen menetyksen korvaamiseksi.
Kun tavoitteesi on painonpudotus, valitsemallasi erityisellä proteiinijauheen tyypillä - kuten hera, kaseiini, soija tai muuten - ei ole merkitystä merkin löytämisessä, joka ei sisällä lisättyjä sokereita ja dekstriinejä tai maltodekstriinejä, jotka ovat makeutusaineita. tärkkelyksestä, neuvoo Cleveland Clinic. Ohita lisäksi proteiinilisät haaroittuneilla ketjuilla, joita dieettilääkärit suosittelevat lihaskasvun ja painonnousun kannalta.
Lisäksi on tärkeätä pitää kalorit kurissa, kun painonpudotus on tavoitteesi. Useimmissa proteiinijauheissa on välillä 90–120 kaloria annosta kohti. Lisää jogurtti, mehu, banaani, hunaja ja muut hedelmät, ja äkillisesti järkevä välipalasi johtaa enemmän kaloreita ja sokeria kuin ateriat! Sen sijaan sekoita jauhe vähärasvaiseen maitoon tai veteen, kun käytät sitä välipalana. Jos käytät proteiinijauhetta ateriankorvikkeena, lisää vain puoli yhtä kuppia hedelmiä ja puoli kuppia vähärasvaista maitoa pitämään kalorit kurissa.
Proteiinilisät lihasvoittoa varten
Riittävän proteiinin kulutus on avain lihaksen rakentamiseen - mikä ei ehkä ole yllättävää, kun otetaan huomioon, että proteiini on osa jokaista kehon kudosta, lihakset mukaan lukien. Kun kyse on proteiinilisäyksen valitsemisesta lihasvoittojen saavuttamiseksi, kiinni klassisella: heralla. "Heraproteiini on kultastandardi, jonka tiede on pitänyt ihanteellisena lihasvoittojen saavuttamiselle, etenkin kun harjoitetaan painoa kantavaa toimintaa", Moreno sanoo.
Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi valitse heraproteiini-isolaatti konsentraatin sijaan. Jälkimmäinen valmistetaan uuttamalla proteiini nestemäisestä herasta lämmön tai entsyymien avulla, mutta prosessi saa aikaan tuloksena olevan jauheen pienemmän proteiinipitoisuuden ja suuremman määrän hiilihydraatteja ja rasvaa. Isolaattien proteiinipitoisuus puolestaan on vähintään 90 prosenttia ja ne eivät sisällä hiilihydraatteja (mukaan lukien kuitu) ja rasvaa.
"Rakastan henkilökohtaisesti sitä, kuinka heraproteiinien biologista hyötyosuutta ja hyödyllisyyttä on tutkittu niin paljon", Moreno sanoo. "Se on uskomattoman hyödyllistä urheilijoille. Heran kuluttaminen 30 minuuttia ennen nukkumaanmenoa voi johtaa lisääntyneeseen lihasproteiinien synteesiin."
Proteiinijauhe ruokahalun hallintaan
Avain täynnä oloon, Moreno toteaa, nauttii ruokia, joissa on runsaasti proteiinia, rasvaa ja kuitua - mutta tavalliset välipalat ovat tyypillisesti hiilihydraattipohjaisia. Voit kuitenkin siirtyä välipalaan, jota on lisätty proteiinilisäaineella, kuten proteiini smoothie.
Ruokahalujen hallintaan proteiinilisäainetta ei ole yksi oikea valinta, joten mene mukaan mitä haluat. Jos hera ei vastaa tarpeitasi, kokeile soija- tai hernejauhetta. "Jos joku on vegaania tai hänen on pidettävä poissa meijerituotteista, soijaproteiini on hieno vaihtoehto", Green suosittelee. "Useimmille ihmisille et näe heran valtavaa etua soijan suhteen. Herneproteiini on melko uusi lisäravinteiden markkinoilla, ja näen sen kanssa todella hienoja asioita."
Kasvissyöjät ja vegaanit voivat myös tutkia kasviperäistä sekoitettua proteiinijauhetta. Nämä tyypillisesti yhdistävät kahden eri kasvin, kuten hampun, riisin, herneen, sinimailanen, chian, pellavan tai quinoan, proteiinit. Kaikki kasviproteiinit eivät ole täydellisiä; ts. heistä puuttuu yksi tai useampi yhdeksästä aminohaposta, joita ihmiset tarvitsevat ruokavaliossa. Useita kasviproteiineja voidaan kuitenkin yhdistää kokonaisen proteiinin valmistamiseksi. Jos haluat yhden lähteen lisäravinteen, valitse sellainen, joka on johdettu quinosta, tattarista, hampusta tai soijasta, jotka ovat kokonaan proteiineja yksinään
Proteiinijauhe herkille vatsaille
Proteiinilisäaineet voivat aiheuttaa vatsavaivoja joillekin, mutta se ei todennäköisesti ole itse proteiini. Sen sijaan se voi olla proteiinijauheen kuitua tai laktoosia, jos valitset meijeripohjaista jauhetta. Myös keinotekoiset makeutusaineet tai dekstriinit / maltodekstriinit voivat aiheuttaa ongelman.
Kollageeniproteiini ihon ja nivelten terveydelle
Harkitse myös täydentämistä kollageenilla, kehon runsaimmalla proteiinilla. Katsauksessa 11 tutkimukseen, joissa oli yli 800 osallistujaa, julkaistiin tammikuussa 2019 Journal of Drugs in Dermatology -lehdessä , että kollageenilisäaineet voivat auttaa haavojen paranemista ja hidastaa ihon ikääntymistä. Lisäksi Penn Medicine raportoi, että kollageenilisäys saattaa lievittää nivelrikkoon liittyviä polvikipuja ja selkäkipuja sekä auttaa estämään luukatoa ja rakentamaan lihasmassaa.
