Kuukausi antaa sinulle runsaasti aikaa menettää 5 kiloa ilman äärimmäistä puutetta tai liikuntatuntia. Kohtalainen kalorivaje, kohtuullinen määrä fyysistä aktiivisuutta ja eräät elämäntavan mukautukset auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi ja ylläpitämään uutta kehosi kokoa. Tee suunnitelma painonpudotusta tukevilla aterioilla ja harjoitteluohjelmalla, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Kuinka laihtuminen toimii?
Saavuttaaksesi tavoitteesi, sinun täytyy menettää noin 1 1/4 puntaa viikossa. 625 -kalorinen päivittäinen alijäämä auttaa sinua saavuttamaan tämän menetysasteen, koska punta vastaa 3500 kaloria. Luo tämä alijäämä yhdistämällä liikuntaa ja vähentämällä kalorien kulutusta. Yhdistetty strategia on tehokkain auttamaan sinua pitämään painoa hyvältä, osoitti vuoden 2014 arvostelu, joka julkaistiin "Ravitsemus- ja ruokavaliotekniikan akatemian lehdessä". Et halua menettää 5 puntaa kuukaudessa vain laittaaksesi sen takaisin nopeasti. Käytä kuukautta hyväksyäksesi tapoja, jotka pitävät uuden kevyemmän painon uudena normina.
Voit esimerkiksi menettää 5 kiloa kuukaudessa suorittamalla fyysistä aktiivisuutta, joka polttaa lisäksi 250 kaloria päivittäin ja syö 375 kaloria vähemmän kuin mitä tarvitaan painosi ylläpitämiseen. Online-laskin voi auttaa sinua arvioimaan päivittäiset kaloritarpeesi, joten voit vähentää 375 kaloria saadaksesi päivittäisen kalorien saannin tavoitteesi.
Syöminen menettämään 5 kiloa kuukaudessa
"Kani ruoka" ja pienet annokset eivät ole ainoa tapa menettää 5 kiloa kuukaudessa. Kalorien minimointi ruoista, joilla ei ole todellista ravintoarvoa, auttaa. Käytä kahvissa vähärasvaista maitoa sokeroidun kermamaisen kerroksen sijasta, valitse vesi soodan sijasta ja valitse jälkiruokaksi hedelmiä evästeiden sijasta. Tee ateriat koostuvat kokonaisista, käsittelemättömistä ruuista; Kun olet nälkäinen, tarjoa itsellesi ylimääräisiä apua tuoreista vihanneksista.
Riittävä proteiini on tärkeätä, koska se auttaa sinua tuntemaan olosi täynnä ja ylläpitämään vähärasvaista lihasta, kun laihdutat. Noin 25 prosenttia jokaisesta menetetystä punnasta tulee lihaksesta, jos et syö oikein ja liikut, kun luot kalorien alijäämää, toteaa Yhdysvaltain liikuntaneuvosto. Se on 1 1/4 kiloa lihasta, joka on mennyt viiden kilon painoon, jos et ole varovainen. Tavoitteena on 0, 55 grammaa proteiinia painon kiloa kohti painonpudotusta varten. 140 naulaisella henkilöllä tämä on yhtä suuri kuin noin 77 grammaa päivässä, tai 20 grammaa jokaisessa ateriassa ja 10 grammaa jokaisessa välipalassa. 1 1/4 kupillista kuutioitua, pehmeää tofua antaa 20 grammaa; 3/4 kuppia hienonnettua paahdettua kanaa on 26 grammaa; 6 unssia tavallista rasvatonta kreikkalaista jogurttia on 17 grammaa.
Kohtalaiset annokset täysjyviä, kuten quinoa ja ruskea riisi, samoin kuin vetiset, kuitumaiset vihannekset sisältävät kuitua ja vähän kaloreita paljon tilavuudella täyttääksesi sinut. Tuoreet hedelmät, sataprosenttinen täysjyväkeksekset ja pienet erät pähkinöitä ja hummusta tekevät tyydyttäviä mutta ravitsevia välipaloja. Vältä ylimääräisiä kastikkeita, varsinkin jos ne sisältävät paljon sokeria tai tyydyttyneitä rasvoja ja pullotettuja salaattikastikkeita, siirappeja ja pikaruokaa.
Ateriaideat 5-punnan menetykseen
Yhdistä kuitu ja proteiini aamiaisella pitääksesi sinut täynnä. "International Journal of Obesity" -julkaisussa vuonna 2008 tehty tutkimus osoitti, että muna-aamiainen lisää painonpudotusta verrattuna samankaloriseen hienostuneeseen paahteisten vilja-aamiaiseen. Pyydä kaksi munaa, jotka on sekoitettu paprikoiden, sienten ja pinaatin kanssa, tarjoillaan banaanin kanssa, tai kaksi kovaksi keitettyä munaa, joissa on muutama kudotun vehnän keksejä ja persikka. Jos munat eivät ole vaihtoehto, sekoita nopeasti smoothie sekoittamalla puolet jäädytetystä banaanista 1/2-kupillisella jäädytettyjä mustikoita, kauha heraproteiinijauhetta, 1/2-kupillista raakaa vauva-pinaattia ja vähärasvaista jogurttia. Vanhanaikainen kaurahiutaleet, jotka on keitetty vedessä rasvattoman maidon, tuoreiden vadelmien ja hienonnettujen saksanpähkinöiden päällä, auttaa myös pitämään olosi täynnä koko aamuna sen kuitupitoisuuden ansiosta.
Valmista terveelliseksi lounaksi vihreä salaatti, jonka päällä on grillattua kanaa tai kalaa ja joka on pukeutunut oliiviöljyllä ja sitruunamehulla. Jos haluat keitetyn aterian, paista kananrinta vesikastanjoilla, shiitake-sienillä, parsakaalilla ja lumiherneillä. Mausta soijakastikkeella ja tarjoile yli 1/2 kuppia ruskeaa riisiä. Kotitekoinen linssi- tai vihanneskeitto ja puolet kalkkunavoileipästä 100-prosenttisesti täysjyväleipää on toinen lounasaikavaihtoehto, jossa on kuituja, proteiineja ja vihanneksia.
Tee illallinen kotona; Valitse helposti valmistettavat ateriat, jotta vältyt tuntien kuluttamisesta keittiössä. Ota 1/2 - 1 kuppi maustettua mustaa papua, 1 kuppi quinoaa, muutama siivu avokadoa ja salsaa. Nouta rotisserie-kana ja tarjoile itsellesi noin 4 ihottomia unssia pienen täysjyvärullan ja pinaattisalaatin päällä, jonka päällä on unssi fetaa, kirsikkatomaatteja ja oliiviöljy-balsamikastiketta. Röyhennä kylmäpihvi, maustettua kuivatulla timjamilla ja oreganolla, niin että 1 kupillinen 100-prosenttista täysvehnäpastaa on täynnä tuoretta basilikaa ja hienonnettua tomaattia. Grillaa lohta, paista tofua tai paistettua kananrintaa pienen paistetun bataatin ja höyrytetyn parsan mukana.
Ole aktiivinen, nukku ja stressitön
Säännöllisestä fyysisestä toiminnasta saatu kalorien polttoaineen lisääntyminen ja energian lisääminen vähentävät viiden kilon menetystä kuukaudessa. Tavoitteena on 30–45 minuutin sydän- ja verisuonivaikutukset päivittäin polttaa vähintään 250–300 kaloria. Reipas kävely, lenkkeily, elliptisen valmentajan polkeminen, uimapiirit tai liittyminen tanssin kuntokursseihin auttavat. Mitä vähemmän aikaa harjoitteluun on, sitä intensiivisemmän sen pitäisi olla.
Voimaharjoittelu on toinen tärkeä osa liikuntasuunnitelmasi. Resistenssin torjuminen saa kehosi pitämään kiinni lihaksista, koska sitä käytetään, ja antaa sinulle laihan eikä pehmeän ulkonäön. Suorita harjoitus jokaiselle päälihasryhmälle kahdessa harjoituksessa viikossa. Tavoitteena on 8 - 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta painolla, joka tuntuu raskaalta viimeisestä yhdestä tai kahdesta yrityksestä. Suorita yksi ja kolme sarjaa.
Käytä kuukautta parantamaan nukkumistapojasi ja kykyäsi käsitellä stressiä. Hanki vähintään seitsemän tuntia per yö, koska vähemmän nukkuminen voi johtaa painon nousuun ja painoa menettää vaikeuksia, osoitti "Sleep" -lehdessä julkaistu vuoden 2005 tutkimus. Ota näytöt - matkapuhelimet ja tabletit mukaan lukien - makuuhuoneestasi ja varmista, että se on pimeä ja mukava. Stressi voi myös kehottaa sinua syömään ahdistuksen sijasta nälän sijasta. Kortisolihormoni, jonka tuotat, kun olet huolissasi laskuista, työaikaa koskevista ongelmista tai perheongelmista, saa sinut valitsemaan enemmän kaloreita ruokia. Jooga, meditaatio tai vain itsehoito, kuten lämmin kylpy, voivat auttaa sinua selviytymään stressistä hyödyllisellä tavalla.
