Järkevän, vähäkalorisen ruokavalion lisäksi johdonmukainen liikunta on välttämätöntä, jos haluat menettää 50 kiloa. Ajoittamalla harjoittelu etukäteen, on vaikeampaa tehdä tekosyitä, kuten ettei sillä ole tarpeeksi aikaa. Liikunnasta tulee osa päivittäistä rutiiniasi ja lopulta osa elämäntyyliäsi, joka on välttämätöntä pitkäaikaiselle painonpudotukselle.
Vaihe 1
Suunnittele laihtua vähitellen nopeudella enintään yksi-kaksi kiloa viikossa. Tämä on terveellistä, turvallista ja ylläpidettävää pitkällä tähtäimellä tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Ymmärrä, että yhdellä kilolla rasvaa oli 3500 kaloria. Tämä tarkoittaa, että asiantuntijoiden suositteleman painonlaskuasteen saavuttaminen vie päivittäin 500–1 000 kaloria. Luo tämä alijäämä polttamalla kaloreita liikunnan avulla ja kuluttamalla vähemmän kaloreita ruoasta.
Vaihe 2
Säädä ruokavaliota ja syömistapoja niin, että syöt vähemmän kaloreita. Harjoittele annosvalvontaa ja rajoita painonpudotuksen sabotoivia ruokia, joissa on paljon sokeria, trans- ja tyydyttyneitä rasvoja, suolaa ja kolesterolia. Vertaa elintarvikemerkintöjä ja valitse vähäkalorisia, ravitsevia ruokia kuin kaloreita, epäterveellisiä ruokia. Korosta ravitsevaa, vähäkalorista ruokavaliota, joka koostuu vähärasvaisesta proteiinista, kasviksista, vähärasvaisista maitotuotteista, täysjyvistä ja hedelmistä.
Vaihe 3
Ajoita 45 minuuttia maltillista sydänliikuntaharjoittelua viiteen tai kuuteen viikonpäivään kalorien polttamiseksi. Ymmärrä, että sinun on työskenneltävä tähän asti; saatat joutua aloittamaan vain 10-15 minuutin liikunnalla päivässä. Jos et sovi 45 minuutin istuntoihin aikataulussa, jaa rutiini kolmeen, 15 minuutin istuntoon joka päivä. Käy lenkkeillä tai uimassa, aja pyörällä, ota aerobic-luokkaa, polje elliptisessä koneessa tai käytä soutuketta.
Vaihe 4
Sisällytä joka viikko vähintään kaksi koko vartaloa kestävää voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu ylläpitää vähärasvaista lihaskudosta, mikä tehostaa lepotilan aineenvaihduntaa, koska se kuluttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa ylläpitääkseen itseään. Suunnittele harjoituksesi 48 tunnin välein, jotta lihaksillasi on tarpeeksi aikaa korjata ja palautua. Vaihtoehtoisesti voit työskennellä ylävartaloasi kahdella, ei peräkkäisenä päivänä, ja kohdistaa alavartaloasi kahtena peräkkäisenä päivänä. Jatka lantion, jalkojen, käsivarren, selän, rinnan ja vatsan tekemistä kahdeksalla - 12 toistolla jokaisesta harjoituksesta ja jatka hitaasti kahden tai kolmen sarjan viimeistelyyn asti.
Vaihe 5
Lisää lajittelua treenirutiinisi, koska Floridan yliopiston tutkimuksen mukaan jatkuvasti samojen harjoitusten tekeminen voi tulla tylsää ja saa sinut pelkäämään treenaamista - kun taas monimuotoisuus tekee liikunnasta nautinnollisemman, joten pysyt todennäköisemmin kiinni rutiini. Esimerkiksi, jos harjoittelet normaalisti sisätiloissa, ota harjoittelu ulkona; jos käytät aina painonnostolaitteita, käytä vapaita painoja, kehosi painoa tai vastusnauhoja; jos lenkkeilet aina sydämelle, aja polkupyörällä, käy uimassa, ota tanssitunti tai osallistuu ryhmäurheiluun. Löydä erilaisia aktiviteetteja, joista nautit, ja noudata niitä.
Vaihe 6
Pidä päiväkirjaa seurataksesi painonlaskun edistymistä. Kirjoita muistiin, mitä ja kuinka paljon syöt joka päivä ja millaista liikuntaa olet harjoittanut. Tämä antaa selkeän kuvan kulutetusta ja poltetusta kalorista ja voi auttaa havaitsemaan sudenkuopat jo varhain. Kirjaa edistymistäsi, kuten menetettyjä tuumia tai kiloja, toimimaan motivaationa jatkaa.
Kärki
Luo elämäntyyliisi sopiva harjoitusohjelma. Tee esimerkiksi 45 minuutin sydän maanantaina, tiistaina, keskiviikkona, perjantaina ja sunnuntaina sekä voimaharjoittelu torstaina ja lauantaina. Voit myös tehdä sydäntäsi maanantaista perjantaihin, ja sisällyttää sitten ylävartaloasi voimaharjoittelua maanantaina ja keskiviikkona sekä alavartaloasi tiistaina ja torstaina.
Suorita ainakin viisi minuuttia heikosti sydäntahdistusta ennen harjoituksen aloittamista ja venytä lihaksia treenaamisen päätyttyä.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden harjoitteluohjelman ja ruokavalion aloittamista, etenkin jos olet uusi liikuntaharjoittaja tai sinulla on vamma tai terveystila.
