Vaikka on houkuttelevaa käyttää pestävää ruokavaliota rasvan huuhtelemiseksi nopeasti järjestelmästä, Kansallinen sydän-, keuhko- ja veri-instituutti suosittelee syömään tasapainoista ruokavaliota tuotteista, täysjyvätuotteista ja vähärasvaista proteiinia kestävän painonpudotuksen saavuttamiseksi. Hyvin harkittu liikuntasuunnitelma voi myös auttaa.
Syö lämpögeenisiä ruokia
Ruoan lämpövaikutus on kehon metabolinen vaste syömällesi ruoalle. Journal of Endocrinology -sivun syyskuun 2018 numerossa määritellään ruokavalion aiheuttama termogeneesi (DIT) energiana, joka hajoaa lämmönä aterian jälkeen ja jonka osuus elimistön arvioidusta päivittäisestä energiankulutuksesta on arviolta 5–15 prosenttia.
Joillakin elintarvikkeilla on voimakas lämpövaikutus, mikä voi auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja kalorien polttamista. Esimerkiksi proteiinirikasten ruokien syöminen voi lisätä energiakustannuksia.
Nutrition and Metabolism -lehdessä julkaistu marraskuussa 2014 julkaistu artikkeli ehdottaa, että runsaasti proteiineja sisältävät dieetit voivat stimuloida lämpögeneesiä, koska keho käyttää enemmän energiaa proteiinien polttamiseen. Tämä ravintoaine lisää myös kylläisyyttä, mikä helpottaa vähemmän kalorien kulutusta.
Muihin elintarvikkeisiin, joiden oletetaan olevan lämpögeenisiä, ovat kaneli, chili ja muut maustetut ruuat, kahvi, vihreä tee, rasvainen kala ja MCT (keskiketjuiset triglyseridit) öljy. Näitä väitteitä ei ole kuitenkaan tieteellisesti perusteltu, joten niiden vahvistamiseksi tarvitaan lisää tutkimusta.
3 päivän puhdistava ruokavalio
Termogeeniset rasvanpolttajat, laihdutuspillerit ja detoksisuunnitelmat takaavat nopean rasvanpudotuksen, mutta ne saattavat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. Koska laihtumislisäaineita pidetään ravintolisinä, niitä ei säännellä FDA: lla. Lisäksi detox-suunnitelmat ja puhdistukset, kuten kolmen päivän puhdistusruokavalio, ovat vaarallisia, ja niistä puuttuu tieteellistä näyttöä.
Kansallisten terveysinstituutien (NIH) mukaan täydentävät valmistajat tekevät harvoin ihmisille tutkimuksia tuotteidensa turvallisuuden ja tehokkuuden määrittämiseksi. Jos tehdään inhimillisiä tutkimuksia, niihin liittyy usein pieni joukko ihmisiä, jotka ottavat lisäravinteen vain muutaman viikon tai kuukauden ajan. Siksi heidän tulokset voivat olla epätarkkoja tai epäselviä.
Painonpudotuslisäaineet sisältävät monia aineosia - kuten yrttejä, kuitua ja mineraaleja - eri määrin ja yhdistelminä. Jotkut tuotteet myydään kapseleina, tableteina, nesteinä tai jauheina, ja ne sisältävät kymmeniä aineosia.
NIH toteaa, että laihtumislisäaineilla on mahdollisia sivuvaikutuksia, ja ne voivat olla negatiivisesti vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden ja over-the-the-lääkkeiden kanssa. Joitakin mahdollisesti haitallisia ainesosia ei myöskään luetella tuotemerkinnöissä. FDA julkaisee julkisia ilmoituksia pilaantuneista painonpudotustuotteista. Kolmen päivän puhdistusruokavalio ei todennäköisesti vaikuta terveyteesi, mutta sillä ei ole myöskään todistettuja etuja.
Ruoat, jotka huuhtelevat rasvaa
Vaikka ei ole erityistä ruokaa tai kotitekoista kehonpuhdistusta, joka auttaa huuhtelemaan rasvaa järjestelmästäsi, Kansallinen sydän-, keuhko- ja verilaitos (NHLBI) suosittelee tasapainoisen syömissuunnitelman noudattamista turvallisen painonpudotuksen ja hyvän terveyden saavuttamiseksi. Tämä voi myös vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, insuliiniresistenssin ja muiden yleisten sairauksien riskiä. Voit viitata vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeisiin saadaksesi apua kuinka saada riittävästi ravintoaineita ruokavalioon.
NHLBI kuvaa terveellisen ruokailun suunnitelmaa seuraavana:
- Korostaa vihanneksia, hedelmiä, täysjyviä ja rasvatonta tai vähärasvaista maitotuotteita
- Sisältää vähärasvaisen lihan, siipikarjan, kalat, pavut, munat ja pähkinät
- Rajoittaa tyydyttyneitä ja transrasvoja, natriumia ja lisättyjä sokereita
- Ohjaa annoskokoja
Yleensä suurin osa ihmisistä voi pitää painonsa pitämällä aktiivisena - NIH suosittelee 150–300 minuuttia kohtalaista intensiteettistä aktiivisuutta viikossa. Vilkas kävely on hyvä esimerkki. Jos yrität menettää yli viisi prosenttia painosta ja pitää sen pois, hanki lisää liikuntaa. Tavoitteena on polttaa enemmän kaloreita kuin syöt.
