Juoksumatolla on maine, että se on yksitoikkoinen. Mutta jotkut ihmiset itse asiassa mieluummin juoksevat sitä, etenkin kun sää on huonompi. Vaikka juoksumatto voi olla loistava harjoitusväline - etenkin aloittelijoille -, on olemassa joitain yleisiä virheitä, joista voi tulla takaisku treenillesi.
Lopeta sisätiloissa harjoittamasi sabotaatio korjaamalla seuraavat aivan liian yleiset juoksumaton virheet.
1. Lämmittelyn ohittaminen
Vaikka et juoksisi tiellä tai radalla, sinun tulisi silti käydä läpi kaikki liikkeet. Lämpeneminen ennen liikuntaa valmistaa vartaloasi tulevaa harjoitusta varten ja auttaa estämään vammoja lisäämällä lihaksen verenvirtausta, lehden liikuntakuntoutuksen lehden helmikuun 2018 tutkimuksen mukaan.
"Mikään ei muutu vain siksi, että olet juoksumatolla; joudut silti huolehtimaan vartalostasi kuten muutkin juoksupäivät", sanoo Mwangi Gitahi - aka Coach Mwangi - juoksuttaja ja RUNFIRST: n perustaja. "Kuluttamalla muutama minuutti lämpenemisrutiiniisi, jopa aivan juoksumaton viereen, jotta kukaan muu ei väitä sitä, voi mennä pitkälle kohti terveyden ylläpitämistä."
Ellet käytä juoksumattoa lämmittelyksesi voimaharjoitteluun (tällöin aloita hitaasti ja pidä se lyhyenä), sinun tulee kestää vähintään muutama minuutti ennen juoksua kävelläksesi ja tehdä joitain dynaamisia liikkeitä (kuten kuten korkeat polvet ja jalkakeinut) valmistautuaksesi juoksemiseen.
2. Juokse nolla kaltevuudella
Sinun tulisi asettaa vähintään 1 - 1, 5 prosentin kaltevuus juoksumatolle, koska se jäljittelee tarkemmin tieolosuhteita ja estää juoksumattoa yksinkertaisesti "vetämästä" jalkasi taaksepäin juoksessasi ja todella auttamaan sinua tekemään töitä, sanoo omistaja Ryan Bolton. Bolton Endurance Sports Trainingin (BEST) perustaja.
Sinun ei tulisi vain asettaa kaltevuutta automaattisesti joka kerta, kun juoksut, vaan myös hyödyntää sen kaikkia mahdollisuuksia. Voit silti saada hienon mäkiharjoituksen juoksumatolla, mikä on erityisen tärkeää silloin, kun harjoittelet mäkistä kilpailua ja asut tasaisissa olosuhteissa.
"Kallistustoiminnon käyttäminen juoksumatolla on yksi parhaimmista ominaisuuksista harjoittelulle juoksumatolla", Bolton sanoo. "Koska kyky luoda juoksumattoilla 0, 5 prosentin luokkaa korkeammalle kuin 20 prosentin luokkaa, on erittäin helppo toistaa minkä tahansa tyyppisiä mäkiharjoitteluja juoksumatolla lyhyistä, 50 metrin virranpurkauksista korkealla kaltevuudella laskea laskuun., pidempi 800 metrin meripeninkulman kynnystyyppi toistuu."
3. Kiskojen käyttäminen tueksi
Vaikka olet ehkä kuullut neuvoja, että sinun ei pidä koskaan tarttua kiskoihin kävellessäsi tai juoksemalla juoksumatolla, asiat eivät aina ole niin mustavalkoisia.
Journal of Exercise Physiology -lehden helmikuussa 2013 tekemässä tutkimuksessa todettiin, että "ei vaikuta olevan mitään tieteellistä syytä olla pitämättä kaiteita, jos liikunnanharjoittaja tuntee olevansa varma hallitsemaan harjoitteluaan." Jos leposit vain käsiäsi kiskoilla auttaaksesi sinua tuntemaan olosi vakaammaksi ja tasapainoisemmaksi, se ei todennäköisesti heitä treeniäsi liian paljon.
Ongelma kuitenkin ilmenee, kun laitat painosi kiskoille - joko painamalla käsivarsiin tai nojaamalla takaisin. Tämä vähentää alavartalon painoa, mikä heikentää askeltasi (mikä voi johtaa loukkaantumiseen, kun siirryt takaisin tiejuoksulle) ja lyhentää harjoitteluasi.
Itse asiassa nojautuminen vähentää kaloripolttoaan lähes 32 prosenttia, sanoo International Journal of Exercise Science -lehden marraskuussa 2014 tekemä tutkimus .
4. Luottaminen liian voimakkaasti näyttöön
Vaikka nopeuden, matkan ja poltettujen kalorien näyttäminen juoksumatolla voi tuntua hyötyltä, sinun ei pitäisi luottaa siihen, että tiedot ovat 100-prosenttisesti tarkkoja. Sen lisäksi, että se vaihtelee koneittain, se edellyttää myös juoksumattojen huoltoa säännöllisesti ja oikein, mitä et aina voi taata (tai tietää tarkkaa päivämäärää, jolloin tämä huolto ja uudelleenkalibrointi tapahtui).
"Kaksi suurinta juoksumattoilla mitattua parametria, vauhti ja kaltevuus, ovat molemmat alttiita tälle variaatiolle, vaikka vauhti näyttää vaihtelevan laajemmin", Bolton sanoo. Siksi liikunta normaalilla juoksukellollasi on parempi veto, hän sanoo. Toki, siellä on myös vaihtelua, mutta jos käytät samaa kelloa, jota aina käytät, sinulla on ainakin tarkempi perusta vertailulle.
Lisäksi Mwangi suosittelee sykemittarin käyttämistä (toiminto, johon jotkut kellot ovat nyt rakennettu) saadaksesi tarkemman kuvan palaneista kaloreista ja sykevyöhykkeestä.
5. Kopioi (tai kilpa) juoksija vieressäsi
On helppoa kiinni vierelläsi olevalla juoksumatolla tapahtuvaan, mutta älä yritä sovittaa askeleesi vieresi kanssa tai muuttaa sitä kuvitteelliseksi roduksi. Keskity omaan harjoitteluusi.
"Voi olla taipumus matkia muiden ihmisten tekemiä juoksumatolla, varsinkin kun sinulla ei ole omaa suunnitelmaa", Mwangi sanoo. "Voi olla myös vaikea vastustaa kilpailemista vierelläsi olevan henkilön kanssa. Kutsu sitä juoksumatosotiksi! Molemmat skenaariot voivat johtaa juoksemiseen liian kovalla tai liian pitkällä, ja se ei ole koskaan hyvä asia."
6. Ainoa juoksumatolla
Vaikka käytät kaltevuutta saadaksesi enemmän tienkaltaisia olosuhteita juoksemalla juoksumatolla, sinun tulee silti vaihdella juoksupintaasi. Tie, rata ja juoksumatto toimivat lihaksillasi eri tavoin, mikä voi auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja tehdä sinusta monipuolisemman juoksijan.
"Juoksumattovyön liike voi vähentää tarvetta ajaa pois ja siksi kiinnittää niitä lihaksia, jotka auttavat liikkumaan eteenpäin, kuten takaiskuja, vasikan lihaksia ja liukua", Mwangi sanoo. "Kun juoksut tiellä juoksumaton lisäksi, harjoittelet kehosi kiinnittämään noita lihaksia, koska tie vaatii sinun työntämistä pois juoksemiseksi."
7. Vaihdetaan harjoitusjuoksua ennalta ohjelmoituun harjoitukseen
Jos harjoittelet kilpailua, on tärkeää käyttää juoksumattoa järkevällä tavalla. Vaikka on ehdottomasti helpompaa vain hypätä eteenpäin, paina painiketta ja käy läpi esiohjelmoidun harjoittelun liikkeet, et tee itse. Suorita sen sijaan määrätty harjoitus suunnitellusti, varsinkin jos käytät juoksumattoa epäsuotuisien sääolojen vuoksi.
"Nämä ennalta suunnitellut harjoitukset voivat toimia hyvin, jos urheilija vain yrittää päästä johonkin yleiseen kuntoon, mutta jos noudatetaan tiettyä suunnitelmaa, jolla on tietyt tavoitteet, nämä ennalta suunnitellut harjoitukset tulee jättää huomioimatta ja urheilijan tulee luoda oma harjoitus juoksumatto muuttamalla kaltevuutta ja nopeutta heidän erityisiin harjoitustarpeisiinsa ", Bolton sanoo.
Saatat joutua istumaan valmentajasi kanssa selvittääksesi kuinka käyttää kaltevuutta vastaamaan tien tai radan olosuhteita, joita harjoitus vaatii, mutta pieni ylimääräinen työ, joka vaatii, hyödyttää harjoitteluasi huomattavasti.
