Vaikka jokaisella painonpudotusohjelmalla tai ruokavaliolla on oma vivahteikas prosessinsa perusta, perusasiat ovat yleensä samat ja sisältävät kaloreiden leikkaamisen lisäämällä liikuntaa. Mutta suurin osa suunnitelmista jättää huomiotta yhden avainmuuttujan: unen.
Suurin osa meistä tarvitsee vähintään seitsemän tuntia unta joka yö, mutta yli kolmasosa amerikkalaisista aikuisista ei saavuta tätä vähimmäismäärää säännöllisesti, tautien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan. Silti uni on elintärkeää kehon terveelle toiminnalle ja voi vaikuttaa hormoniisi, suoliston terveyteen, rasvan varastointiprosessiin ja jopa päätöksentekokykyysi - kaikki nämä voivat vaikuttaa asteikolla olevaan määrään.
Joten, jos seuraat tätä ruokavaliosuunnitelmaa T: lle ja lyöt kuntosalia säännöllisesti, mutta et priorisoi laadukasta lepoa, tässä sinun pitäisi tietää, kuinka uni (tai sen puute) voi vaikuttaa painonpudotustavoitteesi.
Tiesitkö, että ruokapäiväkirjan pitäminen on yksi tehokkaimmista tavoista hallita painoasi? Lataa MyPlate-sovellus, jonka avulla voit helposti seurata kaloreita, pysy keskittyä ja saavuttaa tavoitteesi!
1. Unenpuute heittää hormoonit pois takaa
Kuinka paljon unta saat, vaikuttaa kehosi hormonien leptiinin ja greliinin tuotantoon.
Leptin on hormoni, jonka kehosi vapauttaa kylläisyyden lisäämiseksi hormonin terveysverkoston mukaan. Leptin säätelee ruoan saantia ja energiankulutusta auttamalla kehoasi pitämään painoaan. Unen rajoittaminen voi kuitenkin vähentää kehon leptiinitasoja, sanoo integroivan ja toiminnallisen lääketieteen lääkäri Cynthia Li, MD, joka sijaitsee Berkeleyssä, Kalifornia. Ruokahalu puolestaan kasvaa, mikä voi aiheuttaa ylensyöntiä. Siksi myöhäinen ilta saattaa jättää sinut tuntemaan olosi vähemmän tyytyväiseksi lounaan jälkeen ja tavoittamaan välipalakaapin useammin.
Vaikka leptiinitasot vähenevät unen puutteen seurauksena, greliinin tasot nousevat, sanoo MD Manhattanin lääkärien ensiapuhoitaja Lisa Alex, MD. Ghrelin on hormoni, joka lisää nälän tunnetta, aiheuttaen kehosi haluamaan ja kuluttamaan enemmän kaloririkkaita ruokia yrittääkseen korvata energian puutteen.
Unen puute voi myös lisätä kehon kortisolitasoa, stressiin liittyvää hormonia, sanoo tohtori Li. Kroonisesti kohonnut kortisoli ei vain lisää nälkää, vaan se voi myös vaikuttaa negatiivisesti kehosi aineenvaihduntaan, sanoo Sleep Science -lehdessä julkaistu marraskuussa 2015 tehty tutkimus.
2. Sulkeutumattomien silmien puute vaikuttaa kehoosi tapaan ja menettää rasvaa
Rajoitetun unen aiheuttama kortisolin lisäys voi vaikuttaa myös siihen, missä kehosi varastoi rasvaa, Dr. Li sanoo. Unihäiriön tilassa sinulla on taipumus varastoida enemmän rasvaa vatsassa. "Tämä vatsarasva, nimeltään VAT (viskeraalinen rasvakudos), vapauttaa puolestaan tulehduksellisia kemikaaleja, jotka stimuloivat enemmän kortisolia", sanoo tohtori Li. (Puhutaan noidankehästä.)
Jopa muutama päivä unettomuudesta voi vaikuttaa siihen, kuinka kehosi varastoi rasvaa ruoasta, syyskuun 2019 tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Lipid Research . Verinäytteiden vertailun jälkeen tutkijat havaitsivat, että nukkujarajoitetuilla osallistujilla oli vähemmän rasvaa verivirroissaan aterian jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vartalo varastoi tai varastoi rasvaa nopeammin unen puuttuessa, selittää tohtori Li.
Unen vähentäminen voi myös vähentää ruokavalion ja liikunnan etuja, kertoo Annals of Internal Medicine -lehdessä julkaistu pieni lokakuun 2010 tutkimus. Kun rajoitat kaloreita unettomassa tilassa, kehosi menettää enemmän laihaa lihasmassaa kuin rasvaa. Viime kädessä tämä tekee ruokavaliosta vähemmän tehokasta, koska lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasvaa, jopa levossa, Mayon klinikan mukaan.
3. Circadiaanisella rytmilläsi on rooli suoliston terveydessä
Aivan kuten hormonit voivat vaikuttaa painoon, suolistosi voi estää painonpudotusta. Suoliston mikrobiomilla (biljoonat bakteerit, virukset, hiiva ja sienet suolistossa) on tohtori Li: n mukaan suuri rooli ruuansulatuksessa ja prosessoinnissa, lääkkeiden, hormonien ja aivojen kemikaalien käsittelyssä. Siksi tämä ystävällinen bakteeriyhteisö on tärkeä painon ylläpitämisessä.
Luonnossa julkaistun syyskuun 2019 tutkimuksen mukaan suoliston terveys voi vaarantua yöllä aktiivisilla. Unenpuute vaikuttaa vuorokausirytmiin (kehosi sisäinen kello, joka säätelee unta), mikä voi vaurioittaa suolistasi.
Unihäiriöt ja suoliston terveys vaikuttavat toisiinsa suhdannevaihteessa. Tohtori Li: n mukaan jopa lyhyet unihäiriöt voivat muuttaa suolistoflooraasi. Tämä lisää kehon tulehdusta, joka voi johtaa siihen, että menetät vielä enemmän unta.
4. Mitä vähemmän zzziä saat, sitä vähemmän tahtovoimaa sinulla on
Uni ei voi vain vaikuttaa nälkä- ja kylläisyystunteihisi, vaan se voi myös vaikuttaa haluamaasi ruokatyyppiin. Unihäiriöt aktivoivat aivojen osia, jotka liittyvät motivaatioon ja palkkioon, mikä voi vahvistaa ruokahalua etenkin epäterveellisten elintarvikkeiden suhteen, Sleep- julkaisussa maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan.
Unihäiriöt vaikuttavat negatiivisesti myös aivojen eturauhasen aivokuoreen, joka vastaa tohtorin Alexin mukaan impulssien hallinnasta ja auttaa sinua tekemään terveellisiä päätöksiä. Joten, nukkumisen puute voi aiheuttaa sinun kaipaa epäterveellisempiä ruokia, mutta se voi myös heikentää kykyäsi vastustaa heitä.
"Tutkimuksissa, joissa tarkasteltiin akuuttia unen puuttumista ja ruokavalintoja, vähemmän nukkuvat ihmiset valitsivat enemmän korkeakalorisia roskaruokia", tohtori Li sanoo. "Tämä on järkevää - että me haluamme" helppoa energiaa ", kun kehomme väsyvät."
"Helppoenergiset" ruuat ovat usein myös lohduttavia. Kun kortisoli piikkii (kuten unessa), mukavuusruoat näyttävät vaimentavan stressin tunteita Harvard Health Publishing -lehden mukaan, mikä voi myös aiheuttaa sinun haluta epäterveellisempiä ruokia.
Kuinka paremmin nukkua
Toisinaan olemme kaikki syyllisiä tarkistamaan sähköpostiviestimme ennen nukkumaanmenoa tai pysyäksemme katsomassa vain yhtä jaksoa suosikkiesityksestämme. Mutta joidenkin huonojen tapojen potkaiseminen ja iltaohjelman optimointi voivat parantaa unta ja auttaa sinua onnistuneessa painonpudotuksessa.
Kehosi tarvitsee aikaa siirtyäksesi yötilaan, joten muista antaa itsellesi riittävästi aikaa tuuletumiseen. Harjoittele rentouttavaa nukkumaanmenorituua (kuten venyttämistä tai päiväkiristämistä) ja vältä kirkkaan valon käyttämistä muutamassa tunnissa ennen kuin pääsi osuu tyynyyn, neuvoo National Sleep Foundation. Aseta makuuhuoneesi lämpötila välillä 60–67 astetta ja vältä alkoholia tai nikotiinia illalla.
