Kun sitoudut laihduttamaan, haluat nähdä kovan työn tulokset suhteellisen lyhyessä ajassa. Et voi kohdistaa vatsasi, käsivarsiasi ja jalojasi rasvan menetykseen, mutta laihdut suhteellisesti koko vartaloosi. Ainoa tapa menettää vatsa, käsivarsien ja jalkojen rasva kahdessa kuukaudessa on vähentää kalorien kulutusta ja liikkua enemmän. Mitään harjoituksia tai erityisiä ruokia ei voi auttaa sinua lieventämään näitä alueita. Se, kuinka paljon kahden kuukauden pyrkimyksesi vaikuttaa näiden erityisten alueiden ulkonäköön, riippuu aloituskoostasi ja kehosi muodosta.
Vatsarasvan vähentäminen
Vatsarasva on erilainen kuin käsissä ja jaloissa löydettävä ihonalainen rasva. Ihonalainen rasva on heti ihon alla eikä siihen liity vakavia terveysriskejä, kuten vatsarasva - jota kutsutaan myös sisäelinrasvaksi -, joka istuu syvällä vatsaontelossa ja ympäröi sisäelimiä.
Liian suuri vatsarasva nostaa aineenvaihduntahäiriöiden, sydän- ja verisuonisairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riskiä. Voit polttaa vatsarasvaa perinteisillä painonpudotustaktiikoilla, erityisesti lisäämällä sydän- ja verisuoni- ja kehon koko voimaharjoittelua sekä ruokavaliolla, joka eliminoi sokerin ja hienostuneet jyvät. Vatsaharjoitukset vahvistavat alueen lihaksia, mutta eivät polta niitä peittävää rasvaa. Vatsarasva reagoi suhteellisen nopeasti näihin perinteisiin toimenpiteisiin, joten saatat huomata houkutuksesi pudotuksen tai kaksi kahden kuukauden aikana.
Käsi- ja jalkarasva
Käsivarsien ja jalkojen rasva vastaa samaan painonpudotussuunnitelmaan, jolla käytät vatsarasvan menettämistä, mutta merkittävän eron havaitseminen voi kestää yli kaksi kuukautta. Voit bicep-kiharta ja raahata jokaisessa harjoituksessa, mutta mikään harjoitus ei polta suoraan näiden alueiden rasvaa. Journal of Strength and Conditioning Research -lehden vuoden 2013 numerossa julkaistun tutkimuksen mukaan osallistujat harjoittivat ei-hallitsevaa jalkaa yli 1000 toistoa kolme kertaa viikossa 12 viikon ajan. Osallistujat menettivät painoa ylävartaloissaan ja laskivat kehon rasvaprosentteja, mutta he eivät kokeneet mitään muutosta työskennellyn jalan lihaksen tai rasvan määrässä.
Se, auttavatko kaksi kuukautta kaloreiden leikkaaminen ja liikunta vähentämään merkittäviä määriä jalkojen ja käsivarsien rasvaa, riippuu geeneistäsi ja hormonistasi. Voit olla varma, että vaikka laihdutus ei olisi havaittavissa ongelma-alueillasi, 5–10 prosentin painon menettäminen voi parantaa terveysmerkkejä, kuten verenpainetta ja kolesterolia. Mitä enemmän painoa sinun on hävitettävä, sitä vähemmän muut voivat huomata laskua kahden kuukauden aikana. Mutta jos esimerkiksi menetät 1 punta viikossa kyseisen ajan kuluessa ja pudotat 140-132 kiloa - noin 5 prosenttia kokonaispainostasi -, todennäköisemmin näet dramaattisia fyysisiä muutoksia käsissä ja jaloissa.. Mutta jos painot 250 kiloa ja menetät samat 8 kiloa, näet vähemmän fyysisiä eroja käsissä ja jaloissa.
Valikkosuunnitelma laihtumiseen kahden kuukauden ajan
Jos haluat menettää vain yhden kilon rasvan, polta 3500 enemmän kaloreita kuin käytät. Useimmat ihmiset voivat luoda 500–1000 kalorin alijäämän päivässä, jotta voivat menettää 1–2 kiloa viikossa syömättä liian vähän ja riskittämällä ravinnonsaannin, energian ja elämänlaatu. Kahden kuukauden aikana tämä johtaa 8-16 kilon menettämiseen.
Kuinka monta kaloria sinun pitäisi kuluttaa päivittäin tämän alijäämän luomiseksi, riippuu siitä, kuinka monta poltlet päivittäin, mikä on sinun koosta, ikästä, sukupuolesta ja aktiivisuustasestasi riippuvainen. Suuremmat, aktiiviset nuoret miehet polttavat enemmän kaloreita kuin pienet, istuvat vanhemmat naiset. Jokaisen, joka yrittää laihtua, tulisi keskittyä ateriasuunnitelmaan, joka eliminoi korkeakaloriset ruuat, joilla on vähän ravintoarvoa. Näihin kuuluvat puhdistetut jyvät - erityisesti valkoinen leipä, valkoiset pastaa ja paistetut herkut - sekä sokerit, jotka ovat yleisiä virvoitusjuomissa ja jälkiruokiassa.
Sen sijaan painonpudotussuunnitelma sisältää paljon kuitirikkaita vetisiä vihanneksia, joiden avulla voit tuntea olosi täynnä muutamalla kalorilla. Käytä terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyä, omien salaattikastikkeidesi valmistamiseen. Valitse proteiineja, joissa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, kuten valkoisia kaloja, ihottomia siipikarjan tuotteita, naudanlihan laihapaloja ja tofua. Kohtalaiset annokset täysjyviä, mukaan lukien villi tai ruskea riisi ja ohra, korvaavat puhdistetut jyvät. Välipalahetkellä pysy kaukana käsitellyistä energiapatukoista, välipalakekseistä ja siruista. Nauti välipaloja tavallisesta vähärasvaisesta jogurtista, pienistä annoksista tavallisia pähkinöitä tai siemeniä ja tuoreista hedelmistä. Tämän tyyppinen suunnitelma tuottaa terveellisen painonpudotuksen ja opettaa sinulle positiivisia syömistapoja, jotta voit jatkaa painon pudottamista kahden kuukauden määräajan jälkeen, jos sinulla on vielä enemmän laihtua.
Liikunta auttaa rasvaa
Kohdentaminen tiettyihin kehon osiin liikuntaan ei tuota rasvan menetystä kyseisellä alueella, mutta koko vartaloasi sitoutuva ohjelma johtaa yleiseen rasvan vähentämiseen. Kaikkien tärkeimpien lihasryhmien voimaharjoittelu kahdesti viikossa auttaa sinua rakentamaan lihaksia, joka polttaa kaloreita tehokkaasti levossa ja auttaa lisäämään aineenvaihduntaa edistämään painonpudotusta.
Mitä enemmän liikut sydänlihaksella, kuten lenkillä, reipalla kävelyllä tai tanssimalla, sitä enemmän polttaa kaloreita. Tavoite yli sairauksien torjuntaa ja ehkäisyä koskeville keskuksille, jotka ovat yhteensä 150 minuuttia viikossa. Mene tunti tai enemmän päivässä saadaksesi eniten laihtuminen hyötyjä. Joka viikko kestävä harjoittelu tai kaksi välikoulutusta voi myös auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa kuin aina tekemällä maltillista harjoitusta tasaisessa tahdissa. Obesity -lehdessä vuonna 2011 julkaistussa lehdessä todettiin, että rasvan menetystä stimuloi korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, johon sisältyy vuorottelevia lyhyitä osumia - kuten minuutti - erittäin intensiivisestä liikunnasta, jolla on sama tai hiukan pidempi palautumismäärä. Riippumatta siitä, millaista harjoitussuunnitelmaa käytät, hanki ensin lääkäriltäsi selvitys.
Liikkuminen enemmän koko päivän ajan auttaa myös antamaan sinulle aineenvaihdunnan painoa menettää puntaa. Ota portaita, vauhtia puhelimen ollessa tai kävele ajamisen sijaan lähellä olevaan deliin lounaalla.
