Lihasten tehostaminen voi auttaa niitä kasvamaan suuremmiksi ja lisäämään urheilullista suorituskykyäsi. Voima on yhdistelmä nopeutta ja voimaa, toteaa vahvuusvalmentaja David Sandler. Täydellinen esimerkki tästä on sieppauksen kaltainen olympiahissi, jossa nostin liikuttaa raskasta kuormaa uskomattoman nopeasti. Rakennusvoima vaatii erikoistunutta lähestymistapaa koulutukseen.
Vaihe 1
Perusta ohjelmasi yhdistelmäliikkeiden, kuten kyykkyjen, ylipuristimien, tyhjennysten ja penkkipuristimien ympärille. Nämä liikkeet rekrytoivat enemmän lihaskuituja kuin yhden nivelten eristämisliikkeet. Eristysliikkeet voivat todella tehdä teistä vähemmän voimakkaita, koska ne eivät ole toiminnallisia ja voivat vaikuttaa negatiivisesti kokonaisvoimaan, kirjoittaa valmentaja Robert dos Remedios "Voimaharjoitteluun".
Vaihe 2
Suorita koko vartaloistunnot. Kehosi on kokonaisena yksikköä tehokkaampi kuin se on, kun yrität erottaa sen eri osiin. Harjoittele kolme kertaa viikossa - yksi istunto maanantaina tai tiistaina, toinen viikon puolivälissä ja viimeinen viikonloppuna.
Vaihe 3
Nosta räjähtävästi. Voiman kehittämiseen ei tarvita massiivisesti painavia painoja, toteaa kouluttaja Jon-Erik Kawamoto, joka suosittelee, että käytät noin 60 prosenttia yhden toiston maksimista jokaisessa harjoituksessa. Suorita viisi tai kuusi sarjaa kahdesta kolmeen toistoa.
Vaihe 4
Lisää raskaampaa harjoitusta, kun olet mukava nostaa nopeudella. Maksimaalisen tehon saavuttamiseksi nosta noin 85 prosentilla yhden edustajasi maksimiarvosta, suosittelee Sandler. Suorita neljästä viiteen sarjaa kuusi toistoa.
Vaihe 5
Vaihda painojasi joka viikko. Suorita viikko 60 prosentin paino-ohjeiden avulla ja työskentele todella nopeudella, siirry sitten seuraavan viikon 85 prosenttiin rakentamaan voimaa.
Vaihe 6
Lisää nauhoja ja ketjuja harjoitteluasi. Harjoitukset, kuten ketjutuspenkkipuristimet, joissa silmukoidaan raskaat ketjut tankojen kummastakin päästä, kun penkki painaa, tai nauha-aukot, jotka suoritetaan sitomalla nauha tankin päälle, seisomalla päädyissä ja tönäistäminen, voi lisätä voimaa. Lontoossa toimivan vahvuusvalmentajan Nick Mitchellin varoitus sana - näitä menetelmiä saa käyttää vain edistyneempiin valmentajiin, jotka ovat harjoittaneet vähintään 12 kuukautta, ja käyttää niitä vain kolme viikkoa kerrallaan.
Vaihe 7
Täydennä rutiiniasi plyometrisillä harjoituksilla. Näitä ovat työntöhyppy, leveä hyppy, taputteet ja lääketieteen pallo. Valitse kaksi harjoitusta kohti ja tee ne lämmittelyn lopussa suorittamalla viisi sarjaa kolmesta viiteen toistoa.
Varoitus
Ota yhteys lääkäriisi ennen rutiinin aloittamista ja ota yhteyttä pätevään valmentajaan tai voimavalmentajaan ennen monimutkaisempien harjoitusten suorittamista.
