Ennen sänkyä tehtävät harjoitukset, jotka auttavat polttamaan vatsarasvaa

Kun tehtävälistat ovat jatkuvasti täynnä, voi joskus tuntua mahdottomalta puristua liikunnassa myöhään iltaan. Onneksi voit olla varma (pun tarkoitettu), että treenaaminen muutama tunti ennen nukkumaanmenoa voi polttaa kaloreita eikä todennäköisesti vaikuta unisi liikaa (älä tee sitä juuri ennen kuin sängyssä hyppäät).

Jos et voi puristua harjoittelukerralla päivällä, liikunta ennen nukkumaanmenoa voi auttaa edistämään hyvää unta ja polttamaan rasvaa. Luotto: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Jos haluat rikkoa hiki ennen nukkumaanmenoa, sertifioidulla henkilövalmentajalla SJ McShaneella on joitain nopeita harjoituksia, jotka voit kokeilla kotona. Tämä jakso nostaa sykettäsi joillakin voimakkailla liikkeillä, joita seuraa vielä joitakin rauhoittavia liikkeitä, jotka auttavat sinua vähentämään stressiä ennen nukkumaanmenoa. (Bonus: Lisääntyvä uni ja vähentyvä stressi ovat molemmat hyödyllisiä, kun yrität vähentää vatsan rasvaa.)

Liikunta ennen sänkyä polttaa rasvaa

Vaikka et osaa vähentää vatsarasvan vähentämistä, jonkin verran harjoittelua ennen heinää lyöminen voi auttaa vähentämään kehon rasvaa. Paitsi että harjoittelusi tasaa kaloreita, voi myös parantaa unta, mikä voi johtaa nopeuteen ja edistää edelleen rasvan menetystä. Vaikka ruokavalio ja liikunta ovat painonpudotuksen avaimia, unellasi on suuri rooli kehon painon säätelyssä, Amerikan tiede- ja terveysneuvoston mukaan.

Nuku ei vaikuta kokonaispainoosi, vaan myös kehon rasvaprosentteihin, Sleep- julkaisussa helmikuussa 2018 julkaistun tutkimuksen mukaan. Pienessä kahdeksan viikon tutkimuksessa yksilöille annettiin 1 450 kaloritruokavalio (325 kaloria vähemmän kuin tavallisesti). Vaikka kaikki 36 osallistujaa menettivät noin seitsemän kiloa, ne, jotka saivat enemmän unta, menettivät enemmän rasvaa, kun taas ne, jotka saivat vähemmän unta, menettivät enemmän lihaksia.

Vaikka ei yleensä suositella liikuntaa yöllä (koska lisääntynyt energia voi pitää sinut hereillä), Sports Medicine -julkaisussa helmikuussa 2019 julkaistu metaanalyysi viittaa siihen, että päinvastoin voi olla. Tutkittuaan 23 erilaista tutkimusta tutkijat havaitsivat, että ei ole vaikeaa näyttöä siitä, että iltaharjoittelu vaikuttaisi negatiivisesti uneen.

Itse asiassa tutkijat havaitsivat, että iltaharjoittelu voi lisätä nopeaa silmien liikettä (REM), syvintä ja lopullista nukkumiskierrosta, National Sleep Foundation -säätiön mukaan. Haluat kuitenkin välttää liikuntaa vähemmän kuin tunti ennen nukkumaanmenoa.

Parhaat harjoitukset ennen nukkumaanmenoa

Jos haluat polttaa vähän rasvaa ja parantaa unta, kokeile tätä nopeaa HIIT-harjoitusta ennen virran katkaisua yötä varten. Se alkaa joillakin voimakkailla liikkeillä ja siirtymisillä alempiin iskuihin, jotta autat myöhemmin nyökkäämään, sanoo McShane.

1. Lunge-hyppy

1. Seiso jalat lonkan päässä toisistaan.
2. Tuo yksi jalka eteenpäin, taivuta polven kohdalla, laske alaspäin, kunnes vastakkaiset polvit lepäävät hieman maanpinnan yläpuolelle.
3. Hyppää ylös ilmaan ja vaihda jalat ennen laskeutumista käsivarreillasi.
4. Kun laskeudut, vastakkaisen jalan pitäisi olla edessä.

Toistot: Tee mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnin ajan. Lepää minuutti ja esiintyy kolme kierrosta.

2. Hyppää kyykky

1. Seiso jaloillaan olkapäät etäisyydellä toisistaan.
2. Sarano lantioasi ja laske kyykkyyn ikään kuin istuisi tuoliin.
3. Pidä pääsi ylös, rintakehä ja hartiat taaksepäin.
4. Hyppää ylös niin korkealle kuin mahdollista, käyttämällä aseita.
5. Laskeudu kyykkyyn ja toista, rebound nopeasti.

Toistot: Tee mahdollisimman monta toistoa 60 sekunnin ajan. Lepää minuutti ja esiintyy kolme kierrosta.

3. kehon paino kyykky

1. Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​ja varpaat osoittavat edessä olevaa seinää kohti.
2. Venytä käsivarret olkapäähän vartalon edessä.
3. Hengitä syvään sisään ja kyykistä selkääsi suoraan, kunnes reiteen luu on yhdensuuntainen lattian kanssa.
4. Hengitä ja käännä liike palaamalla seisomaan.

Toistot: 15

4. Kiinteä löysä

1. Seiso suoraan käsivarret sivuillasi olkapäiden suuntaisesti.
2. Pidä selkä suorana, vedä tiukka jalkasi eteenpäin ja taivuta polvessa.
3. Tavoitteena on, että polvet ja varpaat olisivat yhdensuuntaiset.
4. Pidä asentoa viiden sekunnin ajan ja seiso hitaasti taaksepäin suoraan, tuomalla jalat takaisin yhteen.

Toistot: 15 kummallakin jalalla

5. lankku

1. Istuta kädet suoraan hartioiden alle hiukan leveämmäksi kuin hartioiden leveys.
2. Maadoita varpaat lattiaan ja purista liukuvia vartalon vakauttamiseksi. Myös jalkojesi pitäisi olla työssä - ole varovainen, ettet lukitse tai liiaksi polviaan.
3. Pidä kaula ja selkäranka tasapainossa katsomalla lattiapistettä jalkojen ympärillä käsien yli. Pään tulee olla selkäsi kanssa.

Toistot: Pidä 20 sekuntia.

Lopuksi stressiä poistavilla venytyksillä

Kuten kaikissa harjoituksissa, pulssisi nousun jälkeen on tärkeää jäähtyä ja antaa kehon palautua hitaasti takaisin lepotilaan. Haluat ehkä kävellä hiukan, kunnes syke laskee, suorita sitten jotkut näistä venytyksistä. Keskity syvään hengittämiseen nenän läpi ja sisään, pitämällä kutakin venytystä 20–30 sekuntia.

1. Istuva eteenpäin käännettävä

1. Istu jalat ojennettuna suoraan edessäsi.
2. Saavuta varpaitasi (tai nilkat tai säärit) venyttämään jalkojesi takaosaa.

2. Neulan silmä

1. Makaa selällesi ja ylitä oikea nilkka vasemman polven / reiteen päälle.
2. Tartu vasempaan reiteen ja vedä sitä kohti rintaasi.
3. Muista tehdä molemmat osapuolet.

3. Lapsen pose

1. Vaihda painosi kaikista nelosta, niin että pussi lepää jaloosi pohjan päällä.
2. Saavuta kädet edessäsi ja paina rintaasi kohti maata.