Ei ole epäilystäkään siitä, että vähärasvainen, vähähiilihydraattiset, ravintoaine tiheät pinaatit ovat superruoka, ottaen huomioon vitamiini- ja mineraalipitoisuutensa. Raakaa syömällä lehtiviheriön voimakkaat antioksidantit ja tulehdukselliset ominaisuudet tarjoavat lukuisia ravitsemuksellisia hyötyjä, kuten silmien terveyden parantaminen, masennuksen torjunta ja kroonisen sairauden riskin vähentäminen.
Kärki
Kyllä, raa'an pinaatin syöminen on sinulle hyvää. Pinaatti on täynnä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee hyvän terveyden kannalta, mukaan lukien kuitu, folaatti ja vitamiinit A, C ja K. Lisäksi se on erittäin vähän kaloreita.
Kalorit, hiilihydraatit, rasva ja kuitu
Raakapinaatissa on vain 23 kaloria 100 grammaa kohti tai 3 1/3 kuppia, joten haluat ehkä sisällyttää tämän terveellisten vihannesten ruokavalioon usein. Viitteenä tarvitset 1 kiloa (450 grammaa) tuoretta pinaattia noin 1 kupin keitetyn pinaatin valmistamiseksi.
Pinaatissa on vähän rasvaa ja hiilihydraatteja, joten jos noudatat kalorirajoitettua ruokavaliota ja yrität laihtua, pinaatin lisääminen ruokavalioon on hyvä valinta.
Tarjoaa pääosin liukenematonta kuitua 2, 2 grammaa - 6 prosenttia päivittäisestä arvosta (DV) / 100 grammaa - ja pinaatti hyödyttää ruuansulatuksesi lisäämällä irtotavarana suolistasi kulkevaa ruokaa, mikä voi auttaa estämään ummetusta. Lisäämällä ravintokuitua avustaa suoliston terveyttä ja saa sinut tuntemaan olosi täynnä painonhallintaa. Pinaatin kuitupitoisuudella on etu erityisesti tyypin 2 diabeetikoille.
Ruokavalokuitujen tiedetään suojaavan sinua monilta maha-suolikanavan sairauksilta, verenpaineesta, paksusuolen syövältä, ummetukselta, peräpukamilta, maha-ruokatorven refluksitautilta, haavaumilta, divertikuliitilta, liikalihavuudelta, diabeteltä, aivohalvaukselta ja sydän- ja verisuonitaudeilta.
Erinomainen proteiinilähde
Raakapinaatti tarjoaa 2, 9 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Proteiini on elintärkeä käytännössä jokaiselle kehon solulle. Tarvitset proteiinia kudosten, mukaan lukien luut, lihakset, rustot, iho ja veri, rakentamiseen ja korjaamiseen.
Proteiini muodostuu kehossa yhdistelmästä orgaanisia yhdisteitä, joita kutsutaan aminohapoiksi. Jotkut aminohapot ovat kehon tekemiä; muut, jotka sinun täytyy saada ruokavaliosta. Useimmat kasvisruoat eivät yksin sisällä kaikkia "välttämättömiä" aminohappoja, joita tarvitaan kehon tarvitseman proteiinin valmistamiseksi.
Pinaatti sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, mikä teknisesti tekee siitä täydellisen proteiinin. Vihreä kasvis ei kuitenkaan ole merkittävä histidiinin lähde, joten sinun on täydennettävä sitä muilla elintarvikkeilla saadaksesi kehosi tarvitsemat, kuten jyvät, pavut tai liha.
Yksi pinaatin sisältämistä aminohapoista tiedetään auttavan masennuksen oireissa. Tryptofaani on edeltäjä serotoniinille, joka on välittäjäaine, joka säätelee aivojen prosesseja, mukaan lukien masennus, tunteet, mieliala, aggressio, ahdistus ja uni.
Keittävä pinaatti lisää proteiinipitoisuutta minimaalisesti, koska keitetyn pinaatin tiheys on suurempi annosta kohti. Ruoanlaitto voi yleensä lisätä ruoan ravintopitoisuutta, jos vesi poistuu keittoprosessissa.
Raakapinaatin vitamiinit
B-vitamiinit:
Pinaatti on hyvä riboflaviinin lähde, ja sen päivittäinen arvo on 11 prosenttia 100 grammaa kohti. Kehosi tarvitsee riboflaviinia hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen hajottamiseksi energian tuottamiseksi. Pinaatti-lehdet sisältävät myös runsaasti B6-vitamiinia, sisältäen 10 prosenttia DV: tä, jota tarvitaan aivojen kehitykseen ja immuunijärjestelmääsi.
Lisäksi pinaatti sisältää folaattia, joka edistää sydämen terveyttä ja auttaa estämään syntymävaurioita. Muita B-vitamiineja ovat niasiini, pantoteenihappo ja tiamiini.
100 grammaa kohti raa'assa pinaatissa on enemmän folaattia kuin keitetyssä - 194 mikrogrammaa verrattuna vastaavasti 146 mikrogrammaan. Pinaatin folaatti osallistuu myös välittäjäaineiden, mukaan lukien dopamiini, norepinefriini ja serotoniini, muodostamiseen. Seurauksena on, että folaatti on hyödyllinen luonnollinen masennuslääke.
A-vitamiini:
Toinen pinaatin etu on sen poikkeuksellisen korkea A-vitamiinipitoisuus, sillä 9 377 kansainvälistä yksikköä tuottaa 188 prosenttia DV: tä vain 100 grammassa. A-vitamiini tunnetaan parhaiten hyvän näkökyvyn tukemisesta.
Vitamiini on välttämätöntä myös monille muille kehon toiminnoille, mukaan lukien vahva immuunijärjestelmä, sekä lisääntymiselle ja solujen kommunikoinnille. A-vitamiinilla on myös tärkeä tehtävä sydämesi, keuhkojen ja munuaisten terveyden ylläpidossa.
Voit liittää beetakaroteenin porkkanoihin ja muihin appelsiinivihneihin, mutta 100 grammaa pinaattia sisältää 5 626 mikrogrammaa tätä A-vitamiinin edeltäjää. Se on lähes 70 prosenttia beetakaroteenimäärästä, joka löytyy yhtä suuresta määrästä raa'ita porkkanoita.
Keittämällä pinaattia kasvin paksut soluseinät hajoavat, mikä nostaa beetakaroteenipitoisuutta, mikä tekee siitä helpommin käytettäväksi veressäsi. Pinaatin keittäminen nostaa beetakaroteenin ravintoarvon mukaan 6 288 mikrogrammaan 100 grammaa kohti.
Keho absorboi myös A-vitamiinia helpommin, kun pinaatti keitetään.
C-vitamiini:
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on välttämätön sidekudoksen, luun muodostumisen, haavojen paranemisen ja terveiden ikenien kehittämiselle ja ylläpitämiselle. Antioksidanttina C-vitamiini on tärkeä immuunitoiminnollesi ja voi auttaa ehkäisemään tai hoitamaan lukuisia terveystiloja, mukaan lukien syöpä, sydän- ja verisuonisairaudet ja silmäsairaudet.
28 milligrammalla C-vitamiinia raaka pinaatti täyttää 47 prosenttia päiväarvosta. Bonuksena C-vitamiini auttaa sinua absorboimaan pinaatin rautaa. Kuumuus tuhoaa kuitenkin C-vitamiinia, joten keitetyssä pinaatissa on vain 9, 8 milligrammaa, mikä tarkoittaa 187 prosentin menetystä. Kansallisen terveysinstituutin mukaan höyryttäminen tai mikroaaltouuni voivat vähentää kypsennyksen menetyksiä.
K-vitamiini:
Pinaatti sisältää merkittävän määrän K-vitamiinia - mahtava 483 mikrogrammaa tuottaa 604 prosenttia suositeltavasta päiväarvosta. K-vitamiinin tärkein rooli on auttaa hyytymisessä, jota kutsutaan hyytymiseen.
K-vitamiini on myös hyödyllinen luiden suojaamisessa osteoporoosilta ja auttamaan tulehduksellisten sairauksien ehkäisyssä. Tutkimukset osoittavat myös, että K-vitamiinista on hyötyä luu- ja verisuonisairauksien ehkäisyssä ja hoidossa.
Huomaa, että suurten määrien pinaatin syöminen voi olla vaarallista, jos käytät varfariinia tai muita verta ohentavia lääkkeitä. K-vitamiini voi vähentää varfariinin tehokkuutta tai aiheuttaa liiallista verenvuotoa.
Välttämättömät mineraalit
Pinaatti sisältää runsaasti mineraaleja, erityisesti mangaania. Mangaanilla on luissa, maksassa, haimassa ja munuaisissa varastoituna rooli rasvan ja hiilihydraattien aineenvaihdunnassa, kalsiumin imeytymisessä ja verensokerin säätelyssä. Pinaatti tuottaa 45 prosenttia DV: stä 0, 897 milligrammalla mangaania 100 grammaa kohti.
Pinaatti on erinomainen raudan lähde, ja se tarjoaa kaksi kertaa enemmän kuin muut lehtivihannekset. Raaka pinaatti sisältää 2, 7 milligrammaa rautaa, kun taas keitetyt pinaatit sisältävät 3, 6 milligrammaa 100 grammaa kohti. Raudan imeytymiseen vaikuttavat kehossa jo läsnä olevan raudan määrä ja muut ainesosasi sisältyvät ravintoaineet. Esimerkiksi C-vitamiini auttaa raudan imeytymisessä, kun taas muut aineet, kuten tanniinit ja polyfenolit, voivat estää raudan imeytymistä.
Raaka pinaatti sisältää myös 79 milligrammaa magnesiumia tai 20 prosenttia DV. Muita pinaatin mineraaleja ovat kalsium, kupari, fosfori, kalium ja sinkki.
Kalsiumin optimoimiseksi syö pinaatti keitetyt. Keittäminen nostaa kalsiumpitoisuuden 99 milligrammasta raakapinaatissa 136 milligrammaan keitetyssä pinaatissa. Ruoanlaitto lisää myös magnesiumin määrää, jonka kehosi pystyy absorboimaan. Kääntö on totta kaliumilla, vaikka pinaatin keittäminen tuhoaa 20 prosenttia pinaatin kaliumista.
Muut mahdolliset terveyshyödyt
Pinaatin tiedetään auttavan sekä fyysisessä että henkisessä terveydessä syistä, jotka ovat sen vitamiini- ja mineraalipitoisuuden ulkopuolella.
polyfenolit:
Raakapinaatin polyfenolit vaikuttavat kehossa vähentämään hapettavaa stressiä, joka on epätasapaino kehossa olevien vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä. Polyfenolit auttavat suojaamaan sinua kroonisilta sairauksilta, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit.
Tutkimukset osoittavat, että pinaatin polyfenolit voivat myös auttaa alentamaan kolesterolia. Kun otetaan huomioon, että runsaasti polyfenoleja sisältäviin elintarvikkeisiin on liitetty vähentynyt hapettavan stressin aiheuttaman sairauden riski, tehtiin tutkimus, jolla arvioitiin pinaatin antioksidanttista vaikutusta sydän- ja verisuoniterveyteen.
Rotilla, joilla oli korkea kolesterolia sisältävä ruokavalio 6 viikon ajan, esiintyi lisääntynyttä hapettumisstressiä kohonneiden veri- ja maksa lipidien kanssa. Rotan pinaatin ruokinnalla oli positiivinen vaikutus lipiditasojen kääntymiseen. Tutkimuksessa, joka julkaistiin ennakoivassa ravitsemuksessa ja elintarviketieteessä vuonna 2014, todettiin, että pinaatin antioksidanttiset ominaisuudet voivat alentaa tehokkaasti rasvaa ja kolesterolia.
Tutkimuksessa tutkittiin pinaatin vaikutusta pitkittyneeseen ja liialliseen stressiin hiirissä. Tulokset, jotka julkaistiin lehdessä Clinical Medicine vuonna 2018, viittaavat siihen, että pinatilla on anti-stressiä ja masennuslääkettä alentamalla veren kortikosteroonia ja nostamalla tiettyjä aminohappotasoja aivoissa.
Luteiini ja seeksantantiini:
Kaihi ja ikään liittyvä makulan rappeutuminen ovat Yhdysvaltojen näkemysten menetyksen ja sokeuden johtavat syyt, American Optometric Associationin mukaan. Pinaatti sisältää kahta antioksidanttia, luteiinia ja zeaksantiinia, joita on löydetty silmäsi verkkokalvosta ja joiden on osoitettu auttavan vähentämään kroonisten silmäsairauksien, mukaan lukien silmän rappeuma ja kaihi, riskiä.
Luteiini ja zeaksantiini suojaavat silmäsi soluja suodattamalla haitallisia korkeaenergisiä sinisiä valon aallonpituuksia. Valitettavasti kehosi ei voi luonnollisesti tehdä luteiinia ja zeaksantiinia. Siksi pinaatin syöminen voi auttaa ylläpitämään silmien hyvää terveyttä.
Amerikan makulaarisen rappeutumissäätiön mukaan Harvardin yliopisto havaitsi, että 6 milligrammaa päivässä luteiinia alensi makulan rappeutumisen riskiä 43 prosentilla. Raaka pinaatti sisältää 12, 2 milligrammaa luteiinia ja zeaksantiinia 100 grammaa kohti.
Vuoden 2018 arvostelu keskittyi luteiinin ominaisuuksiin ja sen vaikutuksiin ihmisten terveyteen. Raportissa, joka julkaistiin Nutrients-lehdessä, todettiin, että luteiinilla ei ole vain vaikutusta silmien terveyteen, vaan sillä voi olla myönteisiä vaikutuksia kognitiivisiin kykyihin sekä syövän ja sydän- ja verisuonisairauksien riskiin. Saat enemmän luteiinia ja zeaksantiinia hyötyä syömällä pinaatin raakaa vs keitetyt.
Ole tietoinen: Oksalaatit pinaatissa
Raaka pinaatti sisältää oksaalihappoa, luonnollista yhdistettä, joka sitoutuu kalsiumiin ja voi häiritä kalsiumin ja raudan imeytymistä. Oksalaatit kuitenkin hajoavat kuumennettaessa, eli keitetyssä pinaatissa ei ole yhtä paljon oksaalihappoa.
Pinaatin oksalaattipitoisuus voi olla ongelma, jos sinulla on taipumus kehittyä munuaiskiviä. Kun oksalaatit sitoutuvat kalsiumiin, ne erittyvät normaalisti. Mutta tietyissä olosuhteissa ne voivat kerääntyä munuaisiin muodostaen kalsiumoksalaattifragmentteja. Nämä fragmentit voivat muodostaa suurempia kiteitä tai munuaiskiviä, Kansallisen munuaissäätiön mukaan.
