Sydänharjoittelu on avain laihtumiseen ja mitä intensiivisempi harjoitus on, sitä enemmän kaloreita polttaa. Tätä logiikkaa käyttämällä voi olla houkutusta harrastaa niin kovaa kuin mahdollista pyrkiessään kiloa nopeasti.
Valitettavasti maksimaalisen syketasolla työskenteleminen ei ole vain vaarallista terveydelle, mutta voi myös johtaa turhautumiseen harjoituksen aikana. Sen sijaan, että keskittyisit menemään kaikkiin ulos, yritä liikkua säännöllisesti tavoitetulla intensiteetillä laihtuaksesi ja pysyäksesi terveinä.
Kärki
Maksimisykkeellä treenaaminen ei ole kestävää. Sen sijaan keskity johdonmukaisuuteen parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
Maksimoi se
Sydän- ja verisuoniharjoituksen intensiteetti perustuu usein prosenttimäärään maksimisykkeestä. Maksimaalisen sykkeen laskemiseksi vähennä ikäsi 220: sta. Esimerkiksi 40-vuotiaan maksimisyke olisi 180 lyöntiä minuutissa (220 - 40 = 180). Jotkut tekijät, kuten käyttämäsi lääkkeet ja sepelvaltimo-sairaudet, voivat vaikuttaa maksimisykeeseen, ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa harjoitteluohjelmassasi.
Työskentely Max
Maksimisykkeelläsi työskenteleminen voi aiheuttaa fyysisiä ja henkisiä ongelmia. Ensinnäkin säännöllinen liikunta tällä voimakkaasti rasittaa sydänlihaa ja voi heikentää sydäntä sen sijaan, että parantaisi sitä, kuten sydänlihaksen pitäisi tehdä. Toiseksi tämän kovan työn tekeminen rasittaa kehoasi ja voi johtaa lihas- ja nivelvaurioihin. Näiden paranemisten odottaminen estää sinua käyttämästä liikuntaa ja hidastaa painonpudotuksen etenemistä.
Toinen ongelma on intensiivisen liikunnan mielenterveys. Itsensä ajaminen maksimiin päivä päivältä on vaikeaa. Vaikka vältät vammoja tai sydänongelmia, saatat turhautua yrittäessäsi pysyä superintensiivisen hoidon yhteydessä. Kun olet turhautunut, saatat luopua treenaamisesta kokonaan etkä saavuta painonpudotustavoitteitasi.
Kohteesi löytäminen
American Heart Association suosittelee treenaamista voimakkuudella, joka on 50–85 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tätä kutsutaan tavoitesykealueeksi. Kun käynnistät kardio-ohjelman ensimmäisen kerran, haluat pysyä vyöhykkeen alaosassa. Kun saavut kuntoasi, nosta intensiteettiä hitaasti vyöhykkeen yläpäähän.
Ajanvietto vyöhykkeellä
Kuinka intensiivinen liikunta määrittää kuinka kauan sinun täytyy harjoittaa. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan aikuisten vähimmäisharjoittelu on 150 minuuttia viikossa kohtalaisella intensiteetillä tai tavoitesykealueesi keskialueella. Jos pystyt työskentelemään voimakkaasti tavoitesykevyöhykkeesi yläosassa, joudut suorittamaan vain 75 minuutin sydänliikunnan viikossa.
Voit nähdä painonlaskun tulokset toimivina näillä tasoilla, mutta lisätäksesi painonpudotusta, tuplaa treenaamasi aika: 300 minuuttia kohtalaisella intensiteetillä tai 150 minuuttia voimakkaalla intensiteetillä. Ollaksesi turvallinen, lisää vähitellen harjoitteluaikojasi ja intensiteettiasi.
Tunne palaa
Nykyisestä painostasi ja kuinka kovasti liikut, sydämellesi valitsemiesi aktiviteettien kaloripoltto vaihtelee. Sydän (tai liikunta yleensä) ei ole vain laihtuminen. Jos painonpudotus on tavoitteesi, sinun on luotava 3500 kalorin "kaloripitoisuus" alijäämä kilon rasvan polttamiseksi. Kalorivaje tarkoittaa, että käytät enemmän kaloreita kuin kulutat.
Kohtuullinen intensiteetti liikunta auttaa sinua luomaan tämän kalorien alijäämän. Jos voit polttaa ylimääräiset 500 kaloria päivässä liikunnan avulla, sinun tulee menettää yksi kiloa rasvaa viikossa. Jos nostat kalorien alijäämäsi 1000 kaloriin päivässä yhdistämällä liikuntaa ja syömällä vähemmän, voit menettää kaksi kiloa viikossa.
Sekoittaminen korkean intensiteetin kanssa
Niin kauan kuin sinulla ei ole sydän- ja verisuonivaikeuksia ja sinulla on lääkärin hyväksyntä, voit käyttää lyhyitä intensiivisen toiminnan harjoituksia parantaaksesi terveyttäsi ja laihtua.
Korkean intensiteetin väliharjoittelu (HIIT) edellyttää, että työskentelet maltillisella tahdilla 2–3 minuuttia ja työskentelet sitten vauhdissa, jotka ajavat yli 80 prosenttia maksimisykkeestäsi yhden minuutin ajan; esimerkiksi lenkkeily kahden minuutin ajan, sitten sprintin yhden minuutin. Tämä sykli toistetaan sitten harjoituksen aikana.
Koska tämä on rasittavaa ja vaatii alavoimasta sekä voimaa että kestävyyttä, sinun on rakennettava suorittamasi välin asteittain eikä sinun pitäisi tehdä tällaista harjoitusta kaksi päivää peräkkäin. HIIT voi myös vaikuttaa treenin jälkeiseen kalorien polttamiseen kun vartalo toipuu harjoituksesta.
