Painonnousu 56-vuotiaana johtuu monista tekijöistä, kuten passiivisuus ja syöminen enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee. Lisäkilojen menettäminen on kuitenkin tärkeätä terveydellesi. Yhdysvaltojen terveysministeriön mukaan se voi vähentää sepelvaltimotaudin, aivohalvauksen ja korkean kolesteroliriskin riskiä. Muutama elämäntavan muutos auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi.
Sydänliikunta
56-vuotiaana tarvitset vähintään kaksi tuntia ja 30 minuuttia kohtalaista aktiivisuutta viikossa, suosittelee tautien torjunta- ja ehkäisykeskuksia. Kohtalainen toiminta sisältää liikuntaa, kuten vesiaerobiaa tai kävelyä. Kun kohtalainen toiminta ei enää ole haastavaa, siirry voimakkaaseen aktiviteettiin. Kahden tunnin ja 30 minuutin sijasta tarvitset vain tunnin ja 15 minuutin voimakasta toimintaa viikossa. Voimakkaaseen toimintaan sisältyy liikuntaa, kuten lenkkeilyä, juoksemista, mailapelaamista tai yksinpelisten pelaamista.
Voimaharjoittelu
Sinun on myös suunniteltava vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa. Voimaharjoittelu polttaa kaloreita ja edistää painonpudotusta. Ikääntyessäsi lihaksen menetys kuitenkin tapahtuu. Jos et harjoita voimaharjoittelua, lihaksen menetys korvataan rasvalla. Säännölliset voimaharjoittelukeinot estävät tämän tapahtumisen. Harjoitteluistuntojen on kestettävä 20–30 minuuttia ja ne on suunnattava tärkeimmille lihasryhmillesi, mukaan lukien lantiosi, abs, jalkasi, selkä ja rinta.
Kalorin saanti
56-vuotiaana tarvitset vähemmän kaloreita kuin 30–40-vuotiailla. Kalori tarve laskee 1800: aan päivittäin naisilla, jotka osallistuvat kohtalaiseen toimintaan. American Heart Associationin mukaan naiset, jotka valitsevat voimakkaan toiminnan, tarvitsevat 2 000 - 2 200 päivittäistä kaloria. Miehet tarvitsevat yleensä enemmän kaloreita kuin naiset. 56-vuotias mies tarvitsee noin 2200 - 2 400 kaloria, joilla on kohtalainen aktiivisuus, ja 2 400 - 2 800 kaloria, joilla on voimakas aktiivisuus. Keskustele sopivasta aktiviteetista lääkärisi kanssa.
Annosohjaus
Vaikka syöt terveellistä, voit saada painoa, jos syöt liian paljon kaloreita. Tämä tapahtuu, kun et tarkkaile annosohjausta. Mittaa ruokia ennalta varmistaaksesi, ettet ylensyö aterian aikana. Jos mittakuppia ei ole saatavana, käytä visuaalisia vihjeitä arvioidaksesi ruokatarjoilukoot. Syötä esimerkiksi annos proteiinia korttipakan kokoinen. Kun syöt juustoa, ajattele peukalon koon syömistä. Syö annos pastaa tai riisiä kokoinen jäätelökannasta.
