Yhtälö laihduttamisessa on yksinkertainen: syö vähemmän kaloreita kuin poltat. Tämän yhtälön toteuttaminen käytännössä voi kuitenkin olla haastavaa. Kiusaukset, nälkä, stressi ja hiukan kalorit ohittavat laihduttamispyrkimyksesi. Pakatut työ- ja perheohjelmat tekevät liikunnasta sovittamisen vaikeaksi. Menettää 18 lbs. vaatii jonkin verran ponnisteluja ja huomattavia elämäntavan muutoksia, mutta edut ovat sen arvoisia.
Vaihe 1
Aseta realistinen tavoite menettää vain yksi tai kaksi puntaa viikossa saavuttaaksesi tavoitteesi yhdeksästä 18 viikkoon. Älä yritä kaatumisruokavalioita tai lisäravinteita, jotka lupaavat nopeampia tuloksia, koska ne todennäköisesti epäonnistuvat pitkällä aikavälillä, varoittaa American Heart Association.
Vaihe 2
Kertoo paino (punta) 12: lla määrittääksesi nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavien kaloreiden määrän, suosittelee Joanne Larsen, RD, sivustolla Ask the Dietitian. Vähennä 500 määrittääksesi kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin kuluttaaksesi yhden kilon viikossa. Jos esimerkiksi painot 160 kiloa, painon ylläpitämiseen tarvitaan 1 920 kaloria tai punta menettää viikossa 1 420.
Vaihe 3
Jaa kalorit kolmen aterian ja kahden välipalan välillä. Osoita noin neljäsosa päivittäisestä kaloritarpeestasi jokaiselle aamiaiseksi, lounaaksi ja illalliseksi. Varaa jäljellä oleva vuosineljännes kahdesta välipalasta, joita voit nauttia päivän aikana. Yllä olevassa esimerkissä jokainen ateria sisältäisi 355 kaloria ja jokainen välipala noin 175 kaloria.
Vaihe 4
Saa jokaisen aterian sisältämään 3 unssia. osa vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä hiilihydraatteja. Valitse proteiineiksi ja täysjyvätuotteiksi katkarapu, pavut, kala, ihoton siipikarja, ylimääräinen vähärasvainen naudanliha, tofu tai munavalkuaiset, ruskea riisi, bataatit, quinoa tai kaurahiutaleet terveellisinä hiilihydraatteina. Mittaa annos ½ kuppina jyviä tai tärkkelyspitoisia vihanneksia; yksi leipäviipale; tai viljaannos informaation mukaan. Syö runsas annos vesisiä vihreitä ja oransseja vihanneksia.
Vaihe 5
Sisällytä tyydyttymättömät rasvat noin 30 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi, Larsen sanoo. Valitse rasvan lähteiksi kuin siemenet, pähkinät, oliiviöljy, avokadot ja lohi rasvojen lähteinä pikemminkin kuin rasvainen liha, voi, palmuöljy tai rasvat jalostetuissa välipalatuotteissa.
Vaihe 6
Välipala hedelmistä ja vähärasvaisista tai rasvattomista meijereistä. Valitse kahdesta kolmeen 8 unssia. annos ruokia, kuten rasvaton maito, raejuusto ja tavallinen jogurtti.
Vaihe 7
Harjoita polttaaksesi ylimääräiset 250–500 kaloria useimpina päivinä, jolloin 18 painoa menetetään. nopeammin. Kävele tunnissa 3, 5 mph: n nopeudella polttaaksesi 277 ylimääräistä kaloria päivässä, jos painot 160 kiloa ja menetät vielä ½ kiloa viikossa. Nosta nopeutesi 5 km / h lenkkeilyyn ja polta 584 kaloria tunnissa. Jos viisi kertaa viikossa tehdään, se voi tuottaa melkein yhden täyden kilon painonpudotuksen viikossa. Jatka muuta liikuntaa, kuten patikointia, mailapalloa, aerobisia tunteja tai sisähaudoista polttaa samanlainen määrä kaloreita, sanoo Mayon klinikka. Kirjoita harjoitussuunnitelmasi kalenteriin ja tee tapaamisesta neuvottelematon.
Varoitus
Älä syö vähemmän kuin 1 200 kaloria päivässä naisena tai 1 500 miehenä tai riski ravitsemusvajeista, ärtyvyydestä ja alhaisesta energiatasosta, neuvoo MedLine Plus.
Tarkista lääkäriltäsi ennen ruokavalion tai liikuntasuunnitelman aloittamista.
