Perimenopaussin aikana tapahtuvat muutokset voivat olla epämukavia ja turhauttavia monille naisille. Raskaammat ajanjaksot ja voimakkaammat premenstruaaliset oireet, yöhikoilu ja kuumat aallot, migreeni ja mielialan vaihtelut ovat tämän vaiheen fyysisiä ja emotionaalisia vaikutuksia ennen vaihdevuodet. Lisäksi saatat huomata, että laihdut helpommin tänä aikana. Terveellinen ruokavalio ja liikuntaohjelma eivät voi vain auttaa sinua ylimääräisten kilojen leviämisessä, mutta voivat myös auttaa hallitsemaan joitain muita oireita.
Syö tarpeeksi, mutta ei liian paljon
Kalorian saannin tasapainottaminen terveen painonhallinnan kannalta on tärkeää elämäsi kaikissa vaiheissa, ja pitämällä kalorimäärääsi alle kaloritarpeesi, rohkaiset painonpudotusta. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan kohtalaisen aktiiviset naiset 40- ja 50-vuotiaina tarvitsevat noin 2 000 kaloria päivässä painonsa ylläpitämiseksi. Jos haluat laihtua turvallisella ja kestävällä nopeudella 1-2 kiloa viikossa, vähennä kalorien kulutusta, nosta aktiivisuustasoa tai tee molemmat yhdistelmä luodaksesi päivittäisen alijäämän 500 - 1 000 kaloria.
Ruokavalion yksityiskohdat
Lähes yhtä tärkeätä kuin kuinka monta kaloria syöt, on se, mikä tarjoaa nämä kalorit. Kun vähennät kalorimäärääsi, varmista, että kalorisi tulee tyydyttävistä ruuista, jotka toimittavat kaikki kehosi tarvitsemat ravintoaineet - etenkin ravintoaineet, jotka ovat tärkeitä kehollesi perimenopaupen aikana. Tuoreet hedelmät ja vihannekset toimittavat vitamiineja, mineraaleja, kuitua ja fytoravinteita. Kuidun avulla voit täyttää sinut ja pitää sinut kylläisenä, joten tunnet kylläisyyttä vähemmän ruokaa. Vähärasvaiset proteiinilähteet, kuten kevyen lihan kana, kala ja pavut, auttavat myös pitämään vatsasi täynnä, koska proteiini on tyydyttävämpää ravintoainetta kuin hiilihydraatit tai rasvat, selittää vuonna 2008 julkaisun "American Journal of Clinical Nutrition" julkaistu tutkimus. Pyöristä ruokavaliosi vähärasvaisella meijerillä, täysjyvätuotteilla ja pähkinöillä ja siemenillä.
Focus Foods
Vähentämällä kalorikulutustasi keskittyminen tiettyihin ruokia voi auttaa painonpudotuksessa ja vähentämään perimenopauzin oireita. Rekisteröity ruokavaliohoitaja Kate Geagan suosittelee omega-3-rikasten ruokien, kuten lohen, saksanpähkinöiden ja pellavansiementen, käyttöä terveellisen mielialan tukemiseksi. Geagan ehdottaa myös palkokasvien, mukaan lukien pavut ja linssit, saannin lisäämistä, koska ne tarjoavat yhden-kaksi booli kuitua ja proteiinia. Sen lisäksi, että proteiinit ja kuidut ovat vähäkalorisia ja edistävät kylläisyyttä laihtumiseen, ne säätelevät verensokeria aterioiden jälkeen mielialan vaihtelun välttämiseksi. He ovat myös runsaasti B-6-vitamiineja ja folaatteja, jotka Geaganin mukaan ovat kofaktoreita entsyymeille, joita tarvitaan estrogeenimetaboliaan.
Vältettävät ja lisättävät ruuat liikunnassa
Tiettyjen ruokien välttäminen voi olla yhtä tärkeää painonpudotukselle ja vähentyneille perimenopausa-oireille kuin muiden ruokien syöminen. Eschew esivalmistettuja ruokia, joihin on lisätty sokereita, kofeiinia ja alkoholia, jotka voivat häiritä mielialaa, Geagan sanoo. Nämä ruuat ovat myös täynnä tyhjiä kaloreita, jotka lisäävät tuumaa vyötäröllesi. Säännöllinen liikunta on avainta kiihdyttääksesi painonpudotusta ja nostaa mielialaa. Kuntoasiantuntija Maria Luque suosittelee naisille perimenopauuksen liikuntaa 60 minuuttia päivässä. Suorita kardioharjoittelu maltillisella intensiteetillä tai 50–70 prosenttia tavoitesyketasoltasi ja osallistu vastustusharjoitteluun tai Pilates-harjoituksiin terveen luutiheyden tukemiseksi, suosittelee Luque.
