Jos yrität laihtua, juoksu on tehokas sydänmenetelmä, jonka avulla voit polttaa kaloreita nopeasti ja pudottaa ylimääräisen painon. Vaikka aloittelijoille näyttääkin pelottavalta, oikealla tekniikalla ja sinnikkyydellä voit juoksua päivittäin neljästä kuuteen viikkoon. Helppo juoksua, jos olet aloittelija. Upea juoksutapa aloittelijoille on korkean intensiteetin väliharjoittelu.
Helppo siihen
Vaihe 1
Lämmitä kävelemällä normaalissa tahdissa viiden minuutin ajan. Lämpeneminen on tärkeää, koska se lisää veren virtausta lihaksiin estämään rasitusta tai loukkaantumisia.
Vaihe 2
Juokse minuutti niin nopeasti kuin pystyt hallitsemaan, kävele sitten kaksi minuuttia, jotta vartalo voi palautua ennen juoksemista vielä minuutin. Tämän ansiosta kehosi voi levätä juoksemisen välillä, jotta pystyt suorittamaan koko harjoituksen ja saamaan kaikki edut, mukaan lukien suuremman määrän kaloreita, jotka poltetaan jopa 24 tuntia harjoituksen jälkeen.
Vaihe 3
Vaihda yhden minuutin juoksemisen ja kahden minuutin kävelymatkan välillä puolen tunnin ajan. Hidas normaaliin kävelynopeuteen ja jäähdytä viiden minuutin ajan.
Vaihe 4
Juokse kaksi päivää ensimmäisen viikon aikana ja lisää uusi juoksupäivä joka viikko, kunnes juokset päivittäin.
Vaihe 5
Pidennä juoksemasi aikaa minuutilla ja lyhennä kävelyaikaa 30 sekunnilla viikossa. Esimerkiksi, toisella viikolla, juokse kaksi minuuttia ja kävele minuutti ja 30 sekuntia. Kolmannella viikolla juokse kolme minuuttia ja kävele yksi minuutti.
Vaihe 6
Pidennä juoksusi pituutta viidellä minuutilla viikossa, kunnes pystyt juoksemaan kokonaiset 30 minuuttia ilman lepoa. Sinun pitäisi saavuttaa tämä kohta noin kuudessa viikossa. Leikkaa väliharjoittelu kokonaan ja juokse vain joka päivä jatkaaksesi laihtumista.
Ravitsemus laihtuminen
Vaihe 1
Syö 500 vähemmän kaloreita kuin normaali päivittäin, jotta menetät 1 kilon viikossa. Yhdistettynä intensiiviseen juoksuun, joka polttaa 500 kaloria päivässä, menetät jopa 2 kiloa viikossa. Ateriaseurantaa ja sovelluksia on saatavana laajasti verkossa, jotta voit seurata edistymistäsi.
Vaihe 2
Pysy hydratoituna juomalla 8 kupillista vettä joka päivä, etenkin intensiivisen liikunnan ja juoksemisen aikana. Vesi on välttämätöntä liikunnan aikana kadonneen nesteen korvaamiseksi, auttaa ruoansulatuksessa ja auttaa myrkkyjen huuhtelemisessa kehosta.
Vaihe 3
Syö viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä, jotta verensokerisi pysyisi vakaana ja antaisi juoksemiseen tarvittavaa energiaa. Usein syöminen pitää myös insuliinitasot alhaisina. Korkeat insuliinitasot, jotka voivat johtua syömisestä harvoin, pakottavat kehon tallentamaan enemmän rasvaa.
Kärki
Siirry ensimmäisenä juoksuajaksi aamulla luomaan "juoksijan korkeus", joka kestää koko päivän. Juoksu vapauttaa aivojen välittäjäaineita, jotka aiheuttavat lisääntyneen energian ja mielialan tunnetta.
Musiikin kuunteleminen juoksemisen aikana voi lisätä hyvinvointia ja motivoida sinua treenaamaan.
Varoitus
Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
Osta ammattijuoksijoille suunniteltuja kenkiä selän ja nivelten vammojen estämiseksi.
