Ei ole mikään salaisuus, että ihmisten, jotka eivät syö lihaa, on saatava proteiininsa muista ravintolähteistä. Kasvisruokavaliot, joissa on korkea proteiinipitoisuus, tarjoavat vaihtoehtoja saada tarpeeksi proteiinia syömättä lihaa.
Proteiini on tärkeä makroravinne, jolla on monia elintärkeitä tehtäviä kehossa. Vaikka proteiini liittyy voimakkaasti eläintuotteisiin, sitä löytyy myös kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten palkokasveista, jyvistä, pähkinöistä, siemenistä ja soijasta.
Kasvissyöjät eivät kuluta mitään lihaa - mukaan lukien naudanlihaa, siipikarjaa ja kalaa - vaikka he kuluttavat meijeria ja munia. Vegaanit sen sijaan eivät kuluta mitään eläintuotteita. Siksi sekä vegaanit että kasvissyöjät luottavat moniin kasviperäisiin lähteisiin proteiininsa tuottamiseksi. Jopa ilman lihaa, voit silti hiipiä lisäproteiinia päivittäisissä välipalloissasi.
Kasvissyöjät ja proteiini
Valkuaisaineiden hyödykkeiden ja eläintuotteiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi muiden kuin kasvissyöjien on helppo kuluttaa enemmän proteiinia kuin on tarpeen. Lihattomien ruokavalioidensa vuoksi monet ihmiset pelkäävät, että kasvissyöjät ja vegaanit eivät kuluta tarpeeksi proteiinia. Suositeltu proteiinin kulutus on kuitenkin vähemmän kuin luultavasti arvelet.
Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan aikuiset naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja aikuiset miehet 52–56 grammaa proteiinia päivässä. Tämä vaihtelee henkilöä kohden iän, sukupuolen, aktiivisuuden ja ruumiinpainon perusteella. Laske arvioitu valkuaisaineen RDA tietosi perusteella.
Eläintuotteet ovat yleensä joitakin kaikkein proteiinirikkaimpia ruokia, joten kasvissyöjillä voi olla ylimääräinen este estääkseen liiallisen proteiinin kuluttamisen. Liiallisen proteiinin kulutus on myös huolestuttavaa.
Lihapulan korvaamiseksi ruokavalio-ohjeissa suositellaan, että kasvissyöjät kuluttavat runsaasti palkokasveja, soijatuotteita, pähkinöitä ja siemeniä. Jotkut vihannekset ja jyvät ovat myös kasvisruokavaliolähteitä.
Jogurtti täyteaineilla
Jogurttiparafit ovat klassinen aamiainen tai välipalavaihtoehto. Kasvissyöjät voivat kuluttaa meijerijogurttia, kun taas vegaanit tai ihmiset, joilla on laktoosi-intoleranssi, voivat valita maitojogurtteja. Siellä on jopa manteli-, kookos-, soija- ja cashew-jogurtteja. Jos käytät muita kuin maitotuotteita, joissa on korkein proteiini annosta kohden, valitse manteli- tai soijajogurtit.
Jogurtin annos on tyypillisesti 5 - 6 unssia. USDA: n mukaan 6 unssinen astia tavallista meijerijogurttia sisältää 5, 9 grammaa proteiinia. USDA: ta kohti samankaltainen kokoinen mantelimaitojogurtti sisältää 6 grammaa proteiinia.
Jotkut runsaasti proteiinia sisältävät välipalareseptit muuttavat tavallisen jogurtin parfaitiksi tai jogurttivetoksi. Pähkinöiden, siementen, granolon, hedelmien tai proteiinijauheen lisääminen voi lisätä lisäproteiinia. Jogurtteja ja täytettä voidaan valita monen tyyppisistä, joten jogurtilla tehdyt runsaasti proteiinia sisältävät välipalareseptit eivät lopu koskaan.
Hedelmä- ja pähkinäsekoitus
Trail mix on ollut klassinen korkea proteiinipitoisuus sisältävä kasvissyöjä ikävuosina. Sekä hedelmät että pähkinät ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, vaikka pähkinät sisältävät enemmän proteiinia. Yhden unssin sekoitus hedelmiä ja pähkinöitä sisältää noin 4 grammaa proteiinia.
Koska pähkinöillä on korkea kaloritiheys, pähkinöiden kulutuksen ja painonpudotuksen välinen suhde on epämääräinen. Toukokuussa 2014 julkaisussa Journal of Research in Medical Science julkaistussa tutkimuksessa tutkittiin tätä suhdetta ja todettiin, että 50 gramman mantelien päivässä kuluttaminen johtaa suurempaan painonpudotukseen. Tämä annoskoko tarjoaa 10, 6 grammaa proteiinia.
Pähkinät ovat sallittuja myös vähähiilihydraattisissa ruokavalioissa. Sekoitetut pähkinät ja minimaalisesti kuivatut hedelmät tekevät ravitsevista, mutta runsaasti proteiineja sisältävistä, vähän hiilihydraatteja sisältävistä vegaanisista välipaloista.
Maapähkinävoi ja mantelivoi
Pähkinävoi on erinomainen proteiinin ja rasvan lähde kasvissyöjille ja vegaaneille. Se on myös vähemmän hiilihydraatteja, joten sitä voidaan käyttää runsaasti proteiineja sisältävissä, vähähiilihydraattisissa vegaanisissa välipalloissa.
Pähkinävoin keskimääräinen annoskoko on 2 rkl. Näitä annoksia kohti mantelivoi tarjoaa 6 grammaa proteiinia ja maapähkinävoi tarjoaa noin 7 grammaa proteiinia.
Jos ainoa suhteesi maapähkinävoihin on voileipissä, tiedät mielelläni, että pähkinävoita voi syödä monella tapaa. Voit välipaloja kokeilla kastamalla selleriä ja omenaviipaleita maapähkinävoihin. Voit lisätä mantelivoita nopeaan proteiinipitoiseen smoothieen.
Keitetty tai kuiva paahdettu edamame
On syytä, miksi monet aasialaistyyliset ravintolat tarjoavat edamamea alkuruokaksi - tämäntyyppinen soijapapu on täynnä proteiineja, ja se on herkullinen. USDA: n mukaan 100-kalorinen annos keitettyjä edamameja pakataan 10, 6 grammaa proteiinia.
Edamameilla tehdyillä runsasproteiinisilla kasvisruoan välipalloilla on myös lisäetuja terveydelle. Maaliskuussa 2017 julkaisussa Nutrients julkaistaan soijaproteiinin hyödyt sydämen terveydelle. Erityisesti soijapavuista peräisin oleva proteiini liittyy vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Tutkijat vaativat lisää tutkimuksia soijaproteiinin ja CVD-riskitekijöiden, kuten verenpaineen ja kolesterolin, korrelaation vahvistamiseksi.
Edamameella voidaan valmistaa myös runsaasti proteiineja sisältäviä, vähähiilihydraattisia vegaanipaloja. Edamamen valmistamiseksi keitä jäädytettyjä papuja, kunnes ne ovat kypsennettyjä ja tarjoillaan soijakastikkeella. Vaihtoehtoisesti saat kuivia paahdettuja edamame-papuja korvataksesi suolaiset jalostetut välipalat.
Hummus ja vihannekset
Dippit ovat yksi monista mukavuusruoista. Jos painonpudotus on tavoitteesi, sirut ja dip voivat vaikuttaa rajoituksilta, koska ne voivat sisältää paljon rasvaa ja kaloreita. Hummus on kuitenkin kasvisruokavaihtoehto, runsaasti proteiineja ja hyvä terveellisten rasvojen lähde. Se on valmistettu pohjalle kahviherneitä tai garbanzo papuja ja oliiviöljyä.
Välipallojen asettaminen laihtumisruokavalioon voi olla hankalaa. Mayon klinikan asiantuntijat suosittelevat pitämistä välipalloissa, jotka sisältävät enintään 100 kaloria. USDA: n mukaan 2 rkl hummusa sisältää vain 50 kaloria, mutta 2, 4 grammaa proteiinia. Käytä raa'at vihanneksia, kuten paprikaa, porkkanaa ja kurkkua, vähäkalorisiin astioihin hummusessa.
Runsaasti proteiineja sisältävät välipalat
Ruokavalioista riippumatta, monet ihmiset nauttivat kasvisruokaa ja nauttivat siitä. Kasviperäisillä elintarvikkeilla, kuten hedelmillä, vihanneksilla, palkokasveilla, jyvin, pähkinöillä ja siemenillä, on yleensä vähemmän kaloreita, joten nämä välipalat voivat myös sopia painonpudotussuunnitelmiin.
Vielä enemmän lajittelua varten kokeile seuraavia proteiinipitoisia kasvisruokaa:
Vaikka lihattomien ruokavalioiden ja proteiinien ympärillä on leimautumista, monet kasvissyöjät ja vegaanit ovat todisteita siitä, että hyvin suunniteltu lihaton ruokavalio voi olla aivan yhtä korkea proteiinipitoisuus. Jos lihattomat ateriat eivät tuota päivittäistä proteiinitarpeitasi, lisää joitain näistä runsaasti proteiineja sisältäviä välipaloja. Lisäksi nämä kasvissyövät välipaloja voidaan myös tehdä vegaaneiksi.
