Kun lämpömittarin neula putoaa jäätymisen alapuolelle, into myös ulkoilmasta voi heiketä. Jotta liikuntasi liikkuu, tuo harjoitus sisätiloissa ja aloita sen sijaan juokseminen kotona. Marylandin yliopiston lääketieteellisen järjestelmän mukaan juokseminen paikallaan polttaa suunnilleen saman määrän kaloreita kuin 12 minuutin mailin ajaminen - 130 punnan nainen polttaa noin 560 kaloria tunnissa. Painonpudotuksen ajaksi laihduttamiseksi täytyy polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat, joten muista kiinnittää huomiota ruokavalioosi liikunnan lisäksi viikon aikana.
Vaihe 1
Kävele tai lenkitä kevyesti paikallaan viidestä 10 minuuttiin kehon ja lihaksen lämmittämiseksi. Lämpenemisen tulisi olla ratkaiseva osa rutiiniasi joka kerta kun käytät. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lihaksen ja sydänjärjestelmän lämmittäminen ennen kuin lisäät harjoituksen voimakkuutta on olennaista itsesi turvassa pitämiseksi. Lämpimät lihakset ja nivelet repeytyvät, aiheuttavat vammoja tai kipua.
Vaihe 2
Juokse paikoillaan 60 - 90 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa. American Heart Association suosittelee, että aikuiset tekevät vähintään 150 minuuttia maltillista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta liikuntaa hyvän terveyden ylläpitämiseksi. Jos haluat laihtua, saatat joutua pidentämään liikuntasi.
Vaihe 3
Integroi korkeaintensiteettiväliväliharjoittelu harjoitteluohjelmaasi auttaaksesi polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu sekoittaa lyhyet korkea-intensiteettisen aerobisen toiminnan purskeet pidempiin aktiivisiin lepoaikoihin. Kokeile juoksua paikoillaan kohtuullisella nopeudella kahden minuutin ajan, jota seuraa 30 sekunnin juokseminen erittäin nopeasti - tavoittele 80–90 prosenttia maksimikapasiteetistasi. Mittaa yrityksesi keskustelutestin avulla - kun harrastat maltillista vaivaa, sinun pitäisi pystyä pitämään keskustelu vaikeuksitta. Voimakas harjoittelu tekee keskustelun ylläpidosta paljon vaikeampaa ja hengitys voi olla raskaampi. Jos hengitys on liian raskas tai jos alat tuntea päänsärkyä, vähennä voimakkuutta.
Vaihe 4
Jäähdytä viidestä 10 minuuttiin lenkille tai kävele kevyesti paikoillaan. Kun olet lopettanut jäähtymisen, muista venyttää tärkeimpiä lihasryhmiäsi - lungs, eteenpäin kääntyminen ja perhonen venytys ovat kaikki sopivia vaihtoehtoja.
Kärki
Jos se sopii aikatauluusi paremmin, leikkaa viikoittaiset harjoituksesi pienempiin, hallittavissa oleviin paloihin. Kokeile esimerkiksi juoksua paikoillaan 30 minuuttia viisi kertaa viikossa.
Varoitus
Tavoitteena turvallinen painonpudotustavoite, joka on 2 kiloa viikossa tai vähemmän. Ota aina yhteyttä lääkäriisi ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.
