Archives of General Psychiatry -lehden tutkimuksen mukaan ylipainoiset ihmiset masentuvat todennäköisemmin. Samoin masentuneilla ihmisillä on suurempi riski saada paino. Monet masentuneet muuttuvat passiivisiksi ja liikkumattomiksi. He kääntyvät ruoan puoleen mukavuuden vuoksi, pakkaamalla punta, kun ne vetäytyvät ihmisistä ja toiminnasta. Asioiden vaikeuttamiseksi entisestään monilla masennuslääkkeillä on sivuvaikutus, joka aiheuttaa painonnousua. Masennuksen ei kuitenkaan tarvitse johtaa painonnousuun.
Vaihe 1
Aseta tavoite kuinka paljon painoa haluat laihtua. Sitoudu muuttamaan asteittain, mutta johdonmukaisesti elämäntyyliisi. Kuvio noin punnan menettämisestä viikossa. Tämän saavuttamiseksi vie 500–1 000 kaloria päivässä kuluttamalla vähemmän kaloreita, polttamalla enemmän kaloreita lisäämällä aktiivisuutta tai vielä parempaa, molemmat.
Vaihe 2
Tutki nykyisiä päivittäisiä aktiviteettisi. A Healthy Me -sivustolla kuvatun kaltainen tutkimus viittaa siihen, että liikunta ja aktiivisuus voivat parantaa masennuksen oireita. Vaikka se voi olla haastavaa, sitoudu henkisesti lisäämään aktiivisuustasoa.
Vaihe 3
Aseta erityiset päivittäiset ja viikoittaiset tavoitteet, jotka sisältävät ajanjakson ja harjoittamasi aktiviteetin tyypin. Yritä harjoittaa vähintään 30 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa. Tutustu terveyslehtiin, yhteisökerhoihin ja -järjestöihin, terveyskerhoihin ja verkkoon löytääksesi nautinnollisia aktiviteetteja.
Vaihe 4
Hanki arvio ja hakeudu masennuksesi hoitoon. Keskustele lääkärisi kanssa suunnitelmastasi laihtua ja lisätä aktiivisuutta. Lääkärisi tulee suorittaa kattava fyysinen arviointi, jotta voidaan sulkea pois sairaudet, kuten hormonaaliset, aineenvaihdunta-, ravitsemus- tai allergiset sairaudet, jotka voivat vaikuttaa masennukseen ja painoon.
Vaihe 5
Harkitse psykiatrin käyntiä lääkityksen arvioimiseksi tai terapeutin puheterapiaa varten. Kun tarkistat lääkkeitä psykiatriisi kanssa, muista keskustella siitä, mitkä lääkkeet aiheuttavat suuremman painonnousun riskin.
Vaihe 6
Lue syömäsi ruoan kalori- ja ravintomerkinnät ja poista ruokavaliosta tyhjät kalorit sisältävät ruuat, mukaan lukien pikaruoat ja paistetut, tärkkelyspitoiset, sokeriset, makeat ja jalostetut elintarvikkeet.
Vaihe 7
Syötä ruokia, jotka vakauttavat verensokeriasi ja lisäävät tärkeiden aivokemikaalien, kuten serotoniinin, dopamiinin ja norepinefriinin, saatavuutta. Tämän saavuttamiseksi sisällyta ruokavalioon tuoreet, kokonaiset ruokia, kuten täysjyväpastat ja täysjyväleivät; tuoreet vihannekset ja hedelmät; ja proteiinit, kuten vähärasvainen liha, siipikarja, äyriäiset, pavut, pähkinät ja siemenet. Edistä monimutkaisten hiilihydraattien osuutta ruokavaliossasi. Kattamalla kolmasosa tai puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia.
Vaihe 8
Pienennä annoskokojasi. Mittaa suositellut annoskokot, kunnes opit säätämään odotuksiasi siitä, mikä muodostaa sopivan annoksen.
Vaihe 9
Poista emotionaalinen syöminen. Tarkkaile mielialasi ja motiiveitasi, kun ruokahalu iskee. Älä anna surun, ahdistuksen, tylsyyden tai tavan voiman laukaista ruoansäiliöitä. Sen sijaan syö tasapainoisia aterioita ja suunniteltuja, ravitsevia välipaloja.
Vaihe 10
Punnitaan suunnilleen samaan aikaan päivittäin. Jos lopetat painon pudottamisen useita viikkoja, palaa vaiheeseen 2 ja toista vaihe vaiheeseen 10. Kun olet saavuttanut haluamasi painon, säilytät vain uuden kehittämäsi elämäntavan.
Kärki
Ota yhteys moniin online-kaloripolttimiin, kuten Health Status, nähdäksesi arviot poltettujen kalorien määrästä harjoittamalla tiettyjä toimintoja.
Aterioita ja välipaloja varten yhdistä monimutkaiset hiilihydraatit ja proteiinit verensokerin vakauttamiseksi, mielenterveyden lisäämiseksi ja mielialan parantamiseksi.
