Haarakaltevuus on yksi neljästä nelikierron lihaksesta, jotka sijaitsevat reiteen etuosassa ja laajentavat polviniveltä. Heikkous yleisus medialisissa voi johtaa polvivamman tai chondromalacian lisääntymiseen. Chondromalacia on polvikipu, joka johtuu epäjohdonteisista lihaskuidun supistuksista ja lihasten väsymyksestä. Laajennusharjoitukset, joita suoritat koko liikkeen alueella, auttavat vahvistamaan vastus medialista.
Jalkaprässi
Polven kipu lisääntyy yleensä jalkojen pidennystoimintojen aikana, kun polvi on ulotettu yli 20–30 asteen kulmaan, toteaa ExRx-verkkosivusto. Nelijäisen harjoitusten suorittaminen koko liikkeen alueella aktivoi vastus medialiksen. Lihasstimulaatio vastus medialisissa tapahtuu liikkeen viimeisissä 20 asteessa. Istu jalkapuristimen kohdalla ja aseta molemmat jalat alustalle. Paina alustaa ja vapauta turvallisuus. Laske lava niin pitkälle kuin mahdollista tai kunnes polvet koskettavat rintaasi. Palaa alkuasentoon laajentamalla polvia ja lantiota. Toista 10 - 15 kertaa.
Jalan laajennukset
Yhden jalan jalkojen jatke on eristysharjoitus, joka toimii vastusmedialis -harjoittelussa, kun suoritat harjoittelua koko sen liikealueella. Istu jalkojen pidennyskoneessa ja aseta säären etuosa tyynyä vasten. Säädä polven nivel niin, että se on samalla akselilla kuin polven vivun tukipalkki. Aloita heikommasta jalasta ensin ja jatka polveasi, kunnes jalkasi on suora. Purista liikkeen yläosassa, jotta supistuu medialis, ennen kuin palaat lähtöasentoon. Toista 10 - 15 kertaa kummallakin jalalla.
lunges
Lunge on funktionaalinen harjoitus, joka kohdistuu vastus medialiksen. Aseta kätesi vastus medialikselle - reidesi sisäpuolelle polven yläpuolelle - varmistaaksesi, että se supistuu harjoituksen aikana. Aloita jaetussa asennossa. Taivuta etupolvi ja pudota takimmainen polvi alas, kunnes se melkein koskettaa lattiaa. Palaa aloitusasentoon ja toista 15 - 20 toistoa jokaisella jalalla. Aloita ensin heikommasta jalasta. Jos tasapaino on heikko, seiso tukevan esineen vieressä tukeaksesi loppumisen aikana.
Stepups
Vastus medialis auttaa vakauttamaan polven ja on vahvasti kiinni, kun teet lisäyksiä. Seiso penkkiä tai askelmaa kohti. Aseta toinen jalka penkille ja astu ylös penkkiin. Aseta toinen jalkasi penkille ennen kuin astut alas ensimmäisen jalan kanssa. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla. Mitä korkeampi penkki, sitä haastavampaa on harjoittelu. Askel lähelle penkkiä kohdistuu enemmän nelikorvoihin ja askel kauemmaksi penkille aktivoi enemmän luistoja ja takaiskuja.
