Intialainen ruoka tunnetaan yrttien ja aromaattisten riisi- ja curryruokien käytöstä. Intialaiset ravintotavat vaihtelevat maan alueesta riippuen, mutta perinteisimmät ruokia valmistetaan yksinkertaisista aineosista, kuten lihasta, vihanneksista ja mausteista. Kokin ja "Intian ruoanlaitto ilman rasvaa" -kirjailijan Mridula Baljekarin mukaan intialaiset ruokia voivat parantaa hyvinvointiasi, toivotko hallitsevasi kolesterolitasoasi vai laihduttaa painoa, kun valmistat asianmukaisesti.
Terveelliset curryt
Curryruoat ovat mausteisia ruokia, jotka sisältävät lihaa, kalaa, paneeri-intialaista juustoa ja / tai vihanneksia, tarjoillaan yleensä basmati-riisin päällä. Ulkona syöessään American Heart Association suosittelee kasvis- tai linssipohjaisia curryja sen sijaan, että ne sisältävät kermaista kastikea, rasvaista naudanlihaa tai lammasta, joissa on enemmän tyydyttyneitä rasvoja ja kaloreita. Ravitseviin curryruokia ovat sekoitettu kasvis curry, tomaattipohjaiseen currykastikkeeseen valmistettu kala curry ja sabzi tai kuivat, curryt vihannekset. Kun valmistat omia curriasi, käytä oliivi- tai rypsiöljyä tai tarttumatonta keittosuihkua ruskeisiin sipuliin voin sijasta. Korvaa täysmaito ja kerma rasvattomalla tai vähärasvaisella maidolla. Mausta ruokia mausteilla, kuten kurkuma, curryjauhe, valkosipuli ja pippuri, jotka ovat luonnollisesti rasvattomia ja vähän natriumia. Valitse mahdollisuuksien mukaan ruskea basmati-riisi valkoisen riisin sijasta lisättyjen ravintoaineiden ja kuidun suhteen.
Tandoori-astiat
Tandoori-ruokia ovat leivät, kuten naan ja roti, sekä liha- ja vihanneskabobit, jotka on valmistettu suuressa saviuunissa. Monissa tandoori-annoksissa on vähän rasvaa, koska grilli itse lisää savun makua ja liha on yleensä marinoitu tavallisessa jogurtissa ja luonnollisissa mausteissa. Amerikkalainen sydänliitto suosittelee tandoori chicken tikka -valkoisen kanan kabobia sydämelle terveeksi vaihtoehdoksi korma-ruokia, jotka on valmistettu korkearasvaisella kookosmaidolla. Tandoori roti on valmistettu vehnäjauhoista ja tarjoaa enemmän ravintoaineita ja kuitua kuin valkoiset leivät, kuten naan. Pienentääksesi rasvaa, pyydä leipiä ilman öljyä tai voiöljyä ja valitse kana-, kala- ja vihanneskabobit naudanlihan tai lampaan sijasta. Tandoorilihat tarjoillaan tyypillisesti vihannessängyllä, kuten viipaloidut sipulit ja paprikat. Lisäetujen saamiseksi pyydä lisävihanneksia tai tuoretta vihannessalaattia sivulta.
Linssiruoat
Linssit ovat palkokasveja tai tärkkelyspitoisia, palkoitettuja vihanneksia, jotka tarjoavat arvokkaita määriä kuitua, proteiineja ja ravintoaineita, kuten B-vitamiineja ja rautaa. Baljekar suosittelee sisällyttämään linssipohjaisia ruokia ruokavalioosi riippumatta siitä, oletko kasvissyöjä vai et. Ravitsemuksellisten etujensa lisäksi hän kuvaa linssit monipuolisiksi ja helpoiksi valmistettaviksi. Intialaisia ruokia, jotka on valmistettu linsseillä, ovat dal tarka, maustettu linssikeitto; dal makhani, kermainen linssiruoka; Channa Masala; kahvipea curry; ja poppers, linssin "sirut", usein toiminut alkupaloja. Dal-tarkassa on yleensä vähemmän rasvaa ja kaloreita kuin kermaisissa ruuissa, kuten dal makhanissa. Kun valmistelet omaa dal makhania, korvaa vähärasvainen maito kookospähkinällä tai täysmaitolla terveellisemmän sopeutumisen vuoksi. Vihannekset tekevät yksinkertaisia, ravitsevia lisäyksiä linssipohjaisiin intialaisiin ruokia, ravintoloissa ja kotona. Poppers-ravintolat ovat yleensä paistettuja; niitä voidaan kuitenkin valmistaa ilman öljyä mikroaaltouunissasi. Koska mikroaaltojen voimakkuus vaihtelee, kokeile pieniä ajanjaksoja palamisen estämiseksi.
