Tyylikkään abs-muodon muokkaaminen ei koske vain etu- ja keskimmäistä kuuden pakkauksen lihaksia - kyse on koko ytimestä rinnasta ja selän yläosasta gluteihin ja lonkkajoustajiin. Harjoittelu osuu kaikkiin niihin lihaksiin ja kaikkeen väliin.
Tee: jokainen siirto 45 sekuntia, sitten lepo 15 sekuntia. Toista tämä 5 minuutin piiri kahdesti (tai niin monta kertaa kuin haluat hyvässä muodossa). Voit myös yhdistää sen mihin tahansa muuhun 10 minuutin harjoitteluomme, mukaan lukien luistoon, jaloihin, käsivarsiin ja selkänsä harjoitteluun.
1. Painotettu rutistus
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja osoittaen kattoon. Pidä lääkepalloa tai käsipainoa rinnan yläpuolella.
- Nosta vartalo irti maasta ja istuudu käyttämällä vain vatsalihasten voimaa.
- Laske alaspäin alkuun hitaasti ja kontrolloidusti.
Kärki
Jotta ydinlihaksesi voimaa todella parantaisi, on tärkeää sisällyttää tällainen vastusliike. Muista liikkua tarkoituksella keskittyen kutakin edustajaa vähentävään laatuun. Nosta ja laske vartalo vain käyttämällä abs-osaa - ei kaulaasi.
2. Lintukoira
- Aloita nelinpeli, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Nosta oikea käsivarsi ja vasen jalkasi yhdensuuntaisesti käyttämällä sydäntäsi vakauttaaksesi sinua.
- Alempi alaspäin alkuun.
- Toista, nostamalla tällä kertaa vasen käsi ja oikea jalka yhdensuuntaisesti.
- Laske alas alas ja jatka vuorotellen sivuja.
Kärki
Tämän harjoituksen aikana kiinnitä ydin voimakkaasti ikään kuin valmistautuisi reikään vatsassa. Tällainen supistuminen korostaa vartalon oikeaa toimintaa ja on erityisen tärkeä tässä liikkeessä.
3. Sivulevy
- Voit aloittaa normaalista lankusta ja sitten rullata toiselle puolelle tai alkaa makaa sivullasi ja nostaa itsesi ylös.
- Varmista, että vartalo on oikeassa asennossa hartioista lantioista nilkoihin ja että lonkat ovat pinottu toistensa päälle.
- Tee oikeanpuoleinen lankku ensimmäisellä kierroksella ja vasemmanpuoleinen lankku toisella kierroksella.
4. Polkupyöräpuristimet
- Makaa selällään kädet pään takana.
- Tuo oikea kyynärpää vasempaan polveen. Tavoitteena on kiertyä vartaloasi ja hartioitasi ulottumatta kyynärpään kanssa.
- Käännä taaksepäin keskustaan ennen kuin vaihdat sivuja siten, että vasen kyynärpääsi kohtaa oikea polvi.
- Jatka vuorotellen sivuja.
Kärki
Ennen kuin aloitat toistosi, kiinnitä ydin voimakkaasti ikään kuin valmistautuisi lyömään vatsassa. Tämä aiheuttaa kehon etuosan kaatumisen sopimukseen. Pidä tätä sopimussuhdetta, kun suoritat tämän siirron.
5. Veneen poseeraus
- Aloita istuimella, nojaa sitten takaisin V-muotoon, kädet ulos edessäsi tasapainoa varten.
- Varmista, että kaulasi on linjassa ja tee lyhyitä, säännöllisiä hengityksiä.
- Vedä sisäänpäin vartalon läpi ja kiinnitä nivelkärjessäsi ikään kuin valmistautuisi lyömään vatsassa.
