Onko niskasi tai olkapääsi kipeä? Jos näin on, kipu, jonka tunnet, voi johtua tuulettimen muotoisesta trapezius-lihaksesta, joka leviää selkärangan yli ja ulottuu kaulaan. Trapezius-kipu voi johtua harjoituksen viivästyneestä lihaskivusta (DOMS), mutta se voi myös johtua huonosta painonnostotekniikasta tai huonosta asennosta, varsinkin jos vietät paljon aikaa pöydän ääressä.
Kärki
Vaikka trapezius-lihaksesi voi olla kipeä viivästyneiden lihasten arkuuden tai DOMS: n takia, krooninen trapezius-kipu tai epämukavuus voi olla seurausta myös huonosta nostotekniikasta, asennon aiheuttamista toimintahäiriöistä tai jopa päivittäisistä liikkumistavoista, kuten sellaisen reppun kantamisesta aina olkapäällesi.
Tietoja siitä Trapezius-lihaksesta
Trapezius on tuulettimen muotoinen lihas selkärangan molemmin puolin, joka muistuttaa myös timanttia ulkonäöltään. Se on monimutkainen lihas, joka on jaettu kolmeen osaan, joista kukin suorittaa erillisen toiminnan:
- Trapezius-lihaksen ylä- tai ylemmät kuidut nostavat olkahihnaa.
- Keskimmäiset kuidut vetoavat lapaluisi tai yhdistävät ne ikään kuin ne yrittäisivät puristaa selkärangan.
- Trapezius-alemmat tai alempanaiset kuidut vaikuttavat lapalapoihin tai liukuvat niitä alaspäin selkääsi kohti.
Trapezius-kipu DOMSista
Jos olet tehnyt paljon ylävartaloharjoittelua, etenkin sellaisia, jotka vaativat vetovoimaa tai vakautta ylävartalosta, DOMS saattaa olla se, joka aiheuttaa kipeä trapesiuksen. DOMS-oireet ilmenevät yleensä kivuna, ahneutena tai jäykkyytenä lihaksen kautta tai trapezian ollessa kyseisestä lihaksen osasta. Se alkaa yleensä 12–24 tunnissa harjoituksen jälkeen ja häipyy kolmen tai viiden päivän kuluttua.
Vaikka lievä tai kohtalainen DOMS on tyypillinen vaikean harjoittelun jälkeen, hyvä uutinen on, että sinun ei oikeastaan tarvitse treenata arkuuden pisteeseen hyötyäksesi liikunnasta, ja jos tunnet olosi kipeä uuden harjoittelun aloittamisen jälkeen, arkuus yleensä vähenee, kun vartalo sopeutuu uuteen haasteeseen. Jos sinulla on ollut aikaa tottua treenirutiiniin, mutta tunnet silti enemmän kuin lievää kipua harjoitusten jälkeen, kannattaa ehkä harkita hiukan tukimista tai tarkistaa tekniikkaasi vielä kerran varmistaaksesi, että muotovirheet eivät aiheuta trapesiuksen kipu.
Kuinka nostotekniikkasi on?
Joskus trapezius-myalgia - trapezius-kipujen lääketieteellinen termi - ei saa johtua hyvin ansaitusta treenin jälkeisestä kivulosta, vaan tekniikan virheistä kyseisen harjoituksen aikana. Ne voivat kulkeutua käsi kädessä huonojen asentojen ja niska- ja hartiafunktionaalisten toimintahäiriöiden kanssa, tai ne voivat olla yksinkertainen virhe, jonka on helppo korjata katsomalla peiliin seuraavan kerran kun treenaat.
Kipeä trapezius-lihaksen lisäksi joitain vihjeitä, jotka viittaavat siihen, että sinulla voi olla ongelmia nosto- tai liikuntatekniikassa, ovat:
- Eteenpäin painottava niska, pää tai leuka nostettaessa.
- Tarvitsetko hallitsematonta liikettä / rasitusta / ääliötä saadaksesi paino paikoilleen.
- Eteenpäin suuntautuvat hartiat.
Kärki
Jokapäiväisiin fyysisiin aktiviteetteihin, jotka saattavat aiheuttaa trapezius-kipua, kuuluu liukuminen eteenpäin työasemalla tai raskaiden esineiden nostaminen kaukana itsestäsi (sen sijaan, että pitäisit niitä lähellä vartaloasi). Jos kuljetat aina esineitä, kuten kuntosalilaukkuasi, reppuasi tai golfmailoja yhdellä puolella tai jos käännät pääsi toiselle puolelle uintia tai muita harjoituksia varten, tämä voi myös aiheuttaa trapezius-kipua.
Trapezius-kipu posturaalisesta toimintahäiriöstä
On myös mahdollista, että trapezius-lihaksesi on kipeä huonon asennon takia. Nykypäivän usein istuvassa, pöydälle sidotussa maailmassa on hyvin yleistä, että eteenpäin työntävä pää ja niska ovat myös pyöristetyt hartiat, jotka kaikki osoittavat niska- ja olkahihnan lihaksen epätasapainon - mukaan lukien trapezius.
Hyvä uutinen on, että jos kipeät ansaasi johtuvat posturaalisista ongelmista, ergonominen työtila, joka yhdistetään venyttämiseen ja liikuntaan, voi tuoda helpotusta. Itse asiassa kuuden vuoden tutkimuksessa, joka julkaistiin Annals of Internal Medicine -lehden 2012 numerossa, havaittiin, että lempeät venytys- ja vahvistusharjoitukset olivat yhtä tehokkaita kuin kiropraktiikkahoito ja tehokkaammat kuin lääkitys kivun ja itsensä ilmoittaman vamman vähentämisessä.
Hellävaraiset venyttelyt Trapezius-kipua varten
Kaksi lempeää, helppoa venytysharjoitusta, jotka voit tehdä lievittääksesi trapesiuksen lihastasi, ovat:
Sivulevennys. Istu suoraan mukavassa tuolissa. Siirrä olkateräsi varovasti taakse ja alas vapaa-asentoon. Tämä auttaa poistamaan sinut hartioista eteenpäin. Vedä leukaasi hieman niin, että katseesi on keskittynyt suoraan eteenpäin silmistä sen sijaan, että katsoisi nenääsi.
Anna pään uppoa varovasti oikealle, ikään kuin yrittäisit koskettaa oikeaa korvaasi oikeaan olkapäähän. Pidä tämä asento saavutettuasi lihaksen lievän jännityksen (ei kipua) pisteen. Kiinnitä huomiota hartioihisi ja yritä pitää ne tasolla; älä anna vasemman olkapäänsä hiipiä ylöspäin. Suorita sama venytys vastakkaiselle puolelle ja toista sitten molemmat puolet (oikea ja vasen) yhteensä vähintään 10 kertaa.
Diagonal Stretch. Jos olet valmis hieman intensiivisemmälle venytykselle, tee sama sivuvenymä kuin juuri kuvattu. Mutta kun olet kallistettu päätäsi oikealle, anna sen pyöriä hitaasti eteenpäin noin 45 asteen kulmassa. Jatka taas venyttämistä kireyden pisteeseen, ei kipuun, ja jos jompikumpi näistä venytyksistä aiheuttaa lisäkipua, lopeta niiden tekeminen.
Lisää lempeät harjoitukset
Voit myös lisätä päivittäiseen rutiiniin joitain lempeitä vahvistavia harjoituksia, vaikkakin on parasta kysyä lääkäriltä tai kuntoammattilaiselta varmistaaksesi, että teet oikeat harjoitukset sinun erityisiin asento- tai liikekysymyksiisi. Joitakin yleisimpiä harjoituksia, joita saatat ohjata suorittamaan, ovat:
- Olkapää / lapaluu puristuu
- Leveä ote rivit
- Vinoa riviä
- Oikea rivi
- Olkapää kohauttaa
