Termi "StairMaster" voi tarkoittaa porraskiipeilykonetta, jolla on kaksi poljinta, tai toista kuntolaitetta, joka muistuttaa lyhyttä, loputonta liukuportaita. Jälkimmäistä konetta kutsutaan myös tehdasmyllyksi. StairMaster tuottaa molemmat tyyppisiä laitteita.
Molemmat StairMasters-tyypit toimivat takaiskuilla, liukailla, nelosilla ja vasikoilla. Saat eniten hyötyä joko StairMasterin käytöstä, jos keskityt oikeaan tekniikkaan.
10 minuuttia tai enemmän
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat saamaan vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin liikunnan joka viikko tai 75 minuutin voimakkaan harjoituksen. Se toimii 30 minuutin maltillisessa liikunnassa tai 15 minuutin voimakkaassa liikunnassa joka arkipäivä. Seuraa, kuinka kauan treenaat StairMasterilla; Jos harjoitus kestää vähintään 10 minuuttia maltillisella tai voimakkaalla intensiteetillä, se lasketaan päivän kokonaisharjoittelukiintiöön.
Säädä askelvasi intensiteettitasoa, kunnes syke nousee ja rikkoa hiki ja olet saavuttanut kohtalaisen voimakkuuden. Jos astut niin nopeasti, että hengit kovaa ja nopeaa ja pystyt saamaan vain muutaman sanan kerrallaan, treenaat voimakkaasti.
Seistä suorana
Joissakin StairMastereissa on kahvat, joissakin kaidet ja joissakin molemmat. Pidä kiinni kahvoista tai kaideista tasapainon saavuttamiseksi, jos tarvitset, mutta älä nojaa ruumiinpainoasi niihin. Sen lisäksi, että nojaaminen yli ei kannusta huonoon asentoon, se myös vähentää hyötyä, jonka saat treenistä, koska et tue koko painoasi etkä siis pane niin paljon vaivaa.
Syötä paino
Anna paino oikein, jos StairMaster kehottaa sinua tekemään niin. Nämä tiedot auttavat sitä paremmin arvioimaan, kuinka monta kaloria poltat treenaamalla. Ei rypistymistä; raskaampi on tietyllä tavalla etu, koska poltat enemmän kaloreita tietyn toiminnan aikana kuin kevyempi henkilö. Sinua saatetaan myös kehottaa antamaan ikäsi. Tämä auttaa StairMasteria tekemään tarkempia sykelaskelmia.
Lämmitä ja jäähdytä
Kestää 5-10 minuuttia lämmetäksesi StairMaster-harjoituksen alussa. Säädä intensiteetti puoleen tai vähemmän tavanomaisen harjoituksen intensiteettitasoon. Ajattele sitä, että kävelet kuvitteellisen portaiden ylös hitaasti sen sijaan, että yrittäisit lenkkiä. Vaikka tämä saattaa tuntua hukkaan kuluneelta ajalta, lämmittely polttaa silti kaloreita, mutta mikä tärkeintä, antaa kehollesi aikaa sopeutua vaatimuksiin, joita aiot asettaa sille.
Lämpeneminen nostaa kirjaimellisesti kehon lämpötilaa ja lisää verenvirtausta lihaksiin, lisää suorituskykyäsi ja vähentää loukkaantumisriskiä. Kun lämpeneminen on ohi, säädä StairMaster takaisin normaalille intensiteettitasollesi ja työnnä itseäsi tavalliseen tapaan.
Harjoituksen jälkeen laske intensiteettitasoa uudelleen ja ota vielä viisi – 10 minuuttia hidasta, lempeää portaiden kiipeilyä jäähtyäksesi. Tämä jäähtymisjakso voi auttaa vähentämään kipeyttä, jäykkyyttä ja vähentämään edelleen loukkaantumisriskiä.
