Ihmiset puhuvat yleensä painonpudotuksesta, kun haluavat saada muodon. Mutta todellisen tavoitteen tulisi olla rasvan menetys painoon nähden. Kun laihdutat, haluat päästää rasvaa kehyksestäsi säilyttäen samalla lihakset. Jos et ole varovainen, voit menettää lihakset ja rasva. Tee asiat oikealla tavalla varmistaaksesi, että laihtuminen on todella rasvaa.
Vaihe 1
Vähennä kalorimäärääsi välillä 500–1 000 kaloria päivässä. Tämä johtaa painonpudotukseen välillä 1 - 2 kiloa viikossa. Suurempi kalorien vähentäminen voi johtaa enemmän menetyksiin, mutta tämän turvallisen alueen ulkopuolella menetät todennäköisesti myös lihakset.
Vaihe 2
Pidä proteiinin saanti. Vaikka sinun pitäisi vähentää kalorien kokonaiskulutusta, sinun on ylläpidettävä proteiinin saanti lihaksen ylläpitämiseksi. Sinun pitäisi kuluttaa korkeintaan 0, 9 grammaa proteiinia päivittäin per kiloa painoa.
Vaihe 3
Syötä ruokia, jotka ovat runsaasti ravintoaineita, mutta eivät energiatiheitä. Valitse runsaasti kuitua sisältäviä ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia ja täysjyviä, ja vältä rasvaisia ruokia sekä lisättyä sokeria sisältäviä ruokia. Tämä auttaa sinua vähentämään kaloreitasi samalla kun hanki lihaksesi tarvitsemat ravintoaineet.
Vaihe 4
Lisää harjoitus viikkorutiiniisi. Illinoisin yliopiston mukaan fyysinen aktiivisuus voi auttaa painonpudotuksessa ja auttaa ylläpitämään lihasmassaa. Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat vähintään 150 minuutin maltillista aerobista liikuntaa tai 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa viikossa. CDC suosittelee myös vähintään kahden vastusharjoituksen tekemistä viikossa kaikkien tärkeimpien lihasryhmiesi harjoittamiseksi.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen uuden painonlaskuohjelman aloittamista.
