Amerikkalaisten fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet suosittelevat saamaan vähintään 150–300 minuuttia keskisuurten sydänliikuntaharjoittelua joka viikko. Kohtalaisen voimakas harjoittelu määritellään 50–65 prosentiksi maksimisykkeestäsi.
Ohjeen suositukset ovat kaikkein perusedellytykset muutosten aikaansaamiseksi istuvilla henkilöillä. Työmäärää ja intensiteettiä tulisi muuttaa asteittain ja ajoittain yleisen hyvinvoinnin lisääntyessä.
Kärki
Kaksikymmentä minuuttia liikuntaa päivässä auttaa sinua menettämään yhden kilon kehon rasvaa 10 päivästä kuukauteen.
Crunch numerot
Yksi kiloa rasvaa on yhtä suuri kuin 3500 kaloria Mayo Clinicin mukaan. Yhden punnan menettämiseksi kalorien saldo on oltava negatiivinen ajan myötä. Negatiivinen kaloritasapaino saavutetaan ruokavalion, liikunnan tai tehokkaimmin molempien avulla. Jos haluat menettää yhden kilon rasvaa viikossa, päivittäisen negatiivisen kaloritaseen on oltava 500. Tämän saavuttamiseksi sinun on vähennettävä suositettua kalorien saantia 500 kalorella, harjoitettavaa, joka polttaa 500 kaloria, tai käytettävä yhdistelmää molemmista harjoittamalla vastaamaan 250: ta ja vähentämällä kalorien saantia 250: lla.
20 minuuttia päivässä
20 minuutin päivässä treenaamisen edut ovat poltettujen kalorien määrä. Se vaihtelee tietysti harjoituksen aktiivisuuden mukaan. Uinti, pyöräily, sisätiloissa tai ulos, askel-aerobic ja keilailu polttavat huomattavasti erilaisen määrän kaloreita. Kaksikymmentä minuuttia kohtuullisessa tahdissa kävelevää 80–111 kaloria, kun taas 20 minuutin HIIT päivässä tai sydänpiiri voi polttaa 198–237 kaloria riippuen siitä, painatko vastaavasti 155 vai 185 kiloa.
Hitaasti ja vakaasti
Ruokavaliolla on iso rooli
Muokkaamalla ruokavaliotasi vähentämällä kalorienkulutusta, voit yhdistää tuloksesi laihtua noin kaksi kertaa niin nopeasti, mikä tarkoittaa, että menetät yhden punnan painoa missä tahansa viidestä 17 vuorokauteen. Lisäksi on synergistinen psykologinen vaikutus, että kun harjoittelet säännöllisesti, noudatat todennäköisemmin ruokavaliosääntöjä ja päinvastoin.
Pidä odotuksesi realistisina
Painonpudotus on merkittävämpi, kun sekä ruokavalio että liikunta otetaan huomioon, mutta kalorien saannin rajoittaminen ei saisi koskaan ylittää 500 kaloria vähemmän kuin suositeltu kalorimäärät. Tämä tarkoittaa, että jos haluat laihtua nopeammin, se tulisi tehdä lisäämällä harjoituksen kestoa ja taajuutta. Ylimääräisten kaloreiden rajoittaminen voi huijata kehoasi uskomaan, että et saa tarpeeksi, ja saattaa hidastaa kehosi kykyä polttaa kaloreita korkeimmalla nopeudella. Terveellisen ja realistisen painonlaskun katsotaan olevan noin yksi tai kaksi kiloa viikossa.
