Useimmat eväste- ja kakkureseptit vaativat paljon sokeria tai hunajaa, mikä voi helposti vähentää ruokavaliostasi. Ruokalusikallisen sokerin kalorit saattavat tuntua vähäiseltä, mutta voivatko ne lisätä ajan myötä ja aiheuttaa sinun pakata punta. Onneksi tällä suositulla aineosalla on terveellisempiä korvikkeita.
Kärki
Yhdessä ruokalusikallisessa sokerissa on noin 48 kaloria ja se on 3 tl. 20 unssi pullo koolaa tuottaa 65 grammaa sokeria ja 260 kaloria pelkästään tästä aineosasta.
Sokerikalorit ja ravintoarvo
Lisätty sokeri on piilotettu tuhansiin ruokia ja juomiin jälkiruokiasta salaattikastikkeisiin ja pizzaan. Ruskea sokeri, ruokosokeri, hunaja, melassi, riisiisiirappi, dekstroosi ja fruktoosi ovat vain naamioituneita sokereita. Tämä salamainen ainesosa antaa sinun kaipaa lisää ja lisää tyhjiä kaloreita aterioihisi.
Kehosi ei tarvitse sokeria toimiakseen kunnolla, korostaa American Heart Association. Toisin kuin proteiini, monimutkaiset hiilihydraatit ja rasvat, sokerilla ei ole ravintoarvoa. Se lisää energiaa lyhyen aikaa, mutta se johtuu siitä, että se nostaa glukoositasoa. Valitettavasti sen energistävää vaikutusta seuraavat kaatumiset.
Haluatpa kookossokeria, ruskeaa sokeria tai jauhesokeria, ruokalusikallisen sokerin kalorit ovat samat kaikille lajikkeille. American Heart Associationin ja muiden terveysjärjestöjen mukaan tämä ruoka-aineosa tarjoaa 4 kaloria grammaa kohti.
Yksi ruokalusikallinen sokeria vastaa 12 grammaa tai 3 tl. Se on 48 kaloria. Esimerkiksi, jos lempisoodassasi on 35 grammaa sokeria annosta kohti, se on noin 3 rkl tai 3 tl ja 140 kaloria pelkästään sokerista.
Luonnolliset sokerit verrattuna lisättyihin sokereihin
Yksi tapa vähentää sokeria on tarkistaa elintarvikkeiden etiketit ja valita vastaavasti. Ongelmana on, että sokeriksi luetellut sisältävät sekä luonnollisia että lisättyjä sokereita, toteaa American Heart Association.
Esimerkiksi maito ja maitotuotteet ovat runsaasti laktoosia. Kuivatut, tuoreet, purkitetut ja pakastetut hedelmät sisältävät kaikki fruktoosia. Sekä laktoosi että fruktoosi ovat luonnollisia sokereita. Toisaalta lisätään korkea fruktoosimaissisiirappia, ruskeaa sokeria, dekstroosia, maltoosia ja hedelmämehutiivistettä. Jotkut valmistajat käyttävät tuotteissaan myös laktoosia tai fruktoosia parantaakseen niiden makua ja rakennetta.
Luonnolliset sokerit eivät kuitenkaan välttämättä ole yhtä haitallisia kuin lisätty sokeri. Esimerkiksi runsas hedelmäsaannin on osoitettu helpottavan painonpudotusta ja suojaavan painonnousulta, kuten todetaan Nutrients- lehden lokakuun 2016 julkaisussa.
Sokeripitoisuudestaan huolimatta useimmilla hedelmillä on liikalihavuuden vastaisia vaikutuksia. Ne voivat auttaa pitämään terveellisen painon pitämällä sinut täydessä pidempään, tasapainottamalla suolistoflooraasi ja vähentämällä kokonaisruokavaliota. Lisäksi ne sisältävät bioaktiivisia yhdisteitä, mukaan lukien fytoravinteet, jotka auttavat painonhallinnassa, kuten tutkijat huomauttavat.
Hedelmämehuilla on päinvastainen vaikutus. Näiden juomien on todettu lisäävän diabeteksen riskiä 5 prosentilla BMJ: ssä heinäkuussa 2015 esitellyssä kohorttitutkimuksessa. Lisäksi hedelmämehujen kulutus on liitetty korkeampaan kuolleisuuteen ja lihavuuteen.
Ravinteiden tarkasteluraporttien mukaan hedelmämehut ovat täynnä sokeria ja vähän kuitua, mikä aiheuttaa insuliini- ja verensokerin piikkejä. Tämä saattaa selittää heidän roolinsa diabeteksessä ja painonnousussa. Kokonaisissa hedelmissä on runsaasti kuitua, mikä hidastaa sokerin imeytymistä järjestelmään. Kuitu lisää myös kylläisyyttä ja tukahduttaa nälän, mikä voi vaikuttaa painonpudotukseen.
Entä maidon kalorit?
Kuten aiemmin mainittiin, maito ja sen johdannaiset sisältävät luonnollisen sokerin, nimeltään laktoosi. Esimerkiksi raejuusto tarjoaa 81 kaloria ja 2, 1 grammaa sokeria annosta kohden (4 unssia). Yhdessä kupissa rasvatonta maitoa on 83 kaloria ja 12, 5 grammaa sokeria, kun taas jogurtissa on 149 kaloria ja 11, 4 grammaa sokeria annosta kohden (1 kuppi).
Maitokalorit ovat vähämerkityksisiä, etenkin vähärasvaisten versioiden osalta. Laktoosi ei saisi aiheuttaa ongelmia, ellet ole sietänyt sitä.
Itse asiassa maito ja maitotuotteet voivat helpottaa painosi ylläpitämistä, helmikuussa 2016 julkaistun laajan tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä . Keskimääräiset ja ikääntyneet naiset, joilla oli eniten meijerituotteita, saivat vähemmän painoa kuin ne, jotka käyttivät vähemmän maitotuotteita vuosien varrella. Kalsium, fosfori, proteiini ja D-vitamiini näyttävät olevan vastuussa maidon liikalihavuuden vastaisista vaikutuksista.
Nämä havainnot osoittavat, että luonnolliset sokerit, kuten fruktoosi ja laktoosi, aiheuttavat vähemmän todennäköistä painonnousua. Lisätty sokeri puolestaan liittyy diabetekseen, liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja aineenvaihduntahäiriöihin.
Nyt kun tiedät enemmän ruokalusikallisen sokerin kaloreista, käytä näitä tietoja älykkäiden ruokavalintojen tekemiseen. Tarkista, onko elintarvikkeiden etiketissä piilotettuja sokereita ja etsiä terveellisempiä vaihtoehtoja suosikki välipalloillesi ja juomillesi. Esimerkiksi Stevia voi korvata sokerin useimmissa resepteissä, eikä sillä ole mitään sivuvaikutuksia.
