Etsitkö lisääntynyttä energiaa, henkistä terävyyttä, harjoituksen tehokkuutta ja / tai painonhallintaa? Terveellisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon (maltillisesti) voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet. Nämä ravitsevat hiilihydraatit sisältävät kuitua, jonka ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa ennen kuin ne voivat imeytyä. Seurauksena ovat, että ne auttavat pitämään energian, veressä sokerin, mielialojen ja ruokahalujesi hallinnassa aterioiden välillä. Kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan noin 50–60 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi pitäisi koostua hiilihydraateista. Jatka lukemista luettelosta 16 terveellisestä hiilihydraatista, jotka haluat ehkä sisällyttää ruokavalioon.
Etsitkö lisääntynyttä energiaa, henkistä terävyyttä, harjoituksen tehokkuutta ja / tai painonhallintaa? Terveellisten hiilihydraattien lisääminen ruokavalioon (maltillisesti) voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tavoitteet. Nämä ravitsevat hiilihydraatit sisältävät kuitua, jonka ruoansulatusjärjestelmäsi hajottaa ennen kuin ne voivat imeytyä. Seurauksena ovat, että ne auttavat pitämään energian, veressä sokerin, mielialojen ja ruokahalujen tason hallinnassa aterioiden välillä. Kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan noin 50–60 prosenttia päivittäisestä kokonaiskaloristasi pitäisi koostua hiilihydraateista. Jatka lukemista luettelosta 16 terveellisestä hiilihydraatista, jotka haluat ehkä sisällyttää ruokavalioon.
1. Täysjyväinen riisi
Tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen voi olla yhtä helppoa kuin valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaksi. Sisätautien arkiston vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa tutkijat analysoivat lähes 200 000 aikuisen ruokavaliota, elämäntapoja ja yleistä terveyttä. Osallistujilla, jotka söivät vähintään kaksi annosta ruskeaa riisiä viikossa, oli vähemmän todennäköisesti diabeteksen riskitekijöitä verrattuna valkoisen riisin syöjiin. Toisin kuin valkoinen riisi, josta jalostetaan arvokkaat ravintoaineet prosessoinnin aikana, ruskea riisi on täysjyvä. Kokonaisjyvät tarjoavat pääsääntöisesti enemmän ravinteita, kylläisyyttä ja hyvinvointia kuin puhdistetut jyvät. Kun heille on annettu valinta, valitse ruskea, musta tai villi riisi valkoisen tai hetkellisen ruskean riisin sijaan.
Tyypin 2 diabeteksen riskin vähentäminen voi olla yhtä helppoa kuin valkoisen riisin vaihtaminen ruskeaksi. Sisätautien arkiston vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa tutkijat analysoivat lähes 200 000 aikuisen ruokavaliota, elämäntapoja ja yleistä terveyttä. Osallistujilla, jotka söivät vähintään kaksi annosta ruskeaa riisiä viikossa, oli vähemmän todennäköisesti diabeteksen riskitekijöitä verrattuna valkoisen riisin syöjiin. Toisin kuin valkoinen riisi, josta jalostetaan arvokkaat ravintoaineet prosessoinnin aikana, ruskea riisi on täysjyvä. Kokonaisjyvät tarjoavat pääsääntöisesti enemmän ravinteita, kylläisyyttä ja hyvinvointia kuin puhdistetut jyvät. Kun heille on annettu valinta, valitse ruskea, musta tai villi riisi valkoisen tai hetkellisen ruskean riisin sijaan.
2. Popcorn
Parempi syöminen ei edellytä, että luopuvat pysyvästi rapeista välipaloista, varsinkin jos nautit popcornista. Vuoden 2011 tutkimuksessa, jonka aiheena oli Amerikan yhdistysten kokeellisen biologian lehden liitto, 111 aikuista söi tyypillisiä ruokavaliotaan kolmen kuukauden ajan, samoin tai ilman 100 kaloria 94-prosenttista rasvatonta popcornia päivässä. Popcornia söivät osallistujat havaitsivat huomattavan vähentyneen ruokavalion rasvan ja tyydyttyneen rasvan saannin ja lisääntyneen kuidun saannin. Popcorn tarjoaa ravitsevan, täysjyväisen vaihtoehdon vähäravinteisille jalostetuille elintarvikkeille, kuten perunalastuille ja leivonnaisille. Joten seuraavan kerran, kun kutilet jotain rapeaa, mene eteenpäin ja napata ilma-popp popcorn suolaviivalla.
: SoulCycle's Angela Davis jakaa kuinka tappaa sen spin-luokassa ja elämässä
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesParempi syöminen ei edellytä, että luopuvat pysyvästi rapeista välipaloista, varsinkin jos nautit popcornista. Vuoden 2011 tutkimuksessa, jonka aiheena oli Amerikan yhdistysten kokeellisen biologian lehden liitto, 111 aikuista söi tyypillisiä ruokavaliotaan kolmen kuukauden ajan, samoin tai ilman 100 kaloria 94-prosenttista rasvatonta popcornia päivässä. Popcornia söivät osallistujat havaitsivat huomattavan vähentyneen ruokavalion rasvan ja tyydyttyneen rasvan saannin ja lisääntyneen kuidun saannin. Popcorn tarjoaa ravitsevan, täysjyväisen vaihtoehdon vähäravinteisille jalostetuille elintarvikkeille, kuten perunalastuille ja leivonnaisille. Joten seuraavan kerran, kun kutilet jotain rapeaa, mene eteenpäin ja napata ilma-popp popcorn suolaviivalla.
: SoulCycle's Angela Davis jakaa kuinka tappaa sen spin-luokassa ja elämässä
3. Squash
Squash ei todennäköisesti ole ensimmäinen ruoka, joka tulee mieleen, kun ajatellaan kuitua, mutta lisää squashia syömällä on helppo tapa lisätä kuitujen saantia ympäri vuoden, kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer. Kuidulla on laaja valikoima terveydellisiä etuja, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ruoansulatusjärjestelmää, auttamaan sydänsairauksien ehkäisyssä. Palmer suosittelee squashin käyttöä keittoissa, muodoissa, paprikoissa ja lisukkeissa. Yksi kuppi keitetyt tammenterho-kurpitsa tarjoaa 9 grammaa kuitua (suositeltu päiväannos on 25 grammaa naisille ja 38 miehille). Muita runsaasti kuituja sisältäviä lajikkeita ovat hubbard-squash ja kesäkampela tai patty pannu squash.
Squash ei todennäköisesti ole ensimmäinen ruoka, joka tulee mieleen, kun ajatellaan kuitua, mutta lisää squashia syömällä on helppo tapa lisätä kuitujen saantia ympäri vuoden, kertoo rekisteröity ravintoloitsija Sharon Palmer. Kuidulla on laaja valikoima terveydellisiä etuja, jotka auttavat sinua ylläpitämään terveellistä ruoansulatusjärjestelmää, auttamaan sydänsairauksien ehkäisyssä. Palmer suosittelee squashin käyttöä keittoissa, muodoissa, paprikoissa ja lisukkeissa. Yksi kuppi keitetyt tammenterho-kurpitsa tarjoaa 9 grammaa kuitua (suositeltu päiväannos on 25 grammaa naisille ja 38 miehille). Muita runsaasti kuituja sisältäviä lajikkeita ovat hubbard-squash ja kesäkampela tai patty pannu squash.
4. Kinoa
Quinoa on näennäisjyvä, mikä tarkoittaa, että vaikka sitä kulutetaan viljana, se todella on siemen, jolla on ainutlaatuinen ravintoprofiili. "Pseudo-jyvät, kuten quinoa, sisältävät enemmän proteiinia, tarjoavat suurempia pitoisuuksia vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa ja B-vitamiineja, ja ovat luonnollisesti gluteenittomia viljavaihtoehtoja", kertoo Kalifornian lahden alueella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Colleen Hurley. Gluteeniton ruoka on tärkeää, jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi. 2/3-kupillinen keitetyn quinoan annos tarjoaa noin 5, 5 grammaa proteiinia ja 3, 5 grammaa kuitua. Lisäksi quinoa vaatii vain noin 20 minuutin keittoajan, ja sitä voidaan käyttää riisin tai kuskuskin sijasta useimmissa ruokia.
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesQuinoa on näennäisjyvä, mikä tarkoittaa, että vaikka sitä kulutetaan viljana, se todella on siemen, jolla on ainutlaatuinen ravintoprofiili. "Pseudo-jyvät, kuten quinoa, sisältävät enemmän proteiinia, tarjoavat suurempia pitoisuuksia vitamiineja ja mineraaleja, kuten rautaa ja B-vitamiineja, ja ovat luonnollisesti gluteenittomia viljavaihtoehtoja", kertoo Kalifornian lahden alueella rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Colleen Hurley. Gluteeniton ruoka on tärkeää, jos sinulla on keliakia tai gluteeni-intoleranssi. 2/3-kupillinen keitetyn quinoan annos tarjoaa noin 5, 5 grammaa proteiinia ja 3, 5 grammaa kuitua. Lisäksi quinoa vaatii vain noin 20 minuutin keittoajan, ja sitä voidaan käyttää riisin tai kuskuskin sijasta useimmissa ruokia.
5. Marjat
"Hedelmät eivät tarjoa vain luonnon hienoimpia hiilihydraatteja, joissa on hyvä lähdekuitu, vaan myös tuhansia voimakkaita, terveyttä suojaavia antioksidantteja ja fytoravinteita", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Colleen Hurley. Marjoissa on erityisen runsaasti näitä ravintoaineita, ja niitä pidetään aivoruoana. Harvardin tutkimuksen mukaan mustikat ja mansikat auttavat säilyttämään aivojen toiminnan naisilla ja hidastavat muistin heikkenemistä kahdella ja puolella vuodella. Nauti marjoista yksin tai terveellisenä lisäaineena smoothieihisi, täysjyväisiin pannukakkuihisi ja jopa salaateihisi. Kun ostat jäädytettyjä marjoja, valitse lajikkeet ilman lisättyä makeutusainetta. Marjat ovat itsessään riittävän makeita, ja liiallinen sokerin saanti voi johtaa toivottuun painonnousuun ja verensokerin epätasapainoon.
Luotto: moodboard / moodboard / Getty Images"Hedelmät eivät tarjoa vain luonnon hienoimpia hiilihydraatteja, joissa on hyvä lähdekuitu, vaan myös tuhansia voimakkaita, terveyttä suojaavia antioksidantteja ja fytoravinteita", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Colleen Hurley. Marjoissa on erityisen runsaasti näitä ravintoaineita, ja niitä pidetään aivoruoana. Harvardin tutkimuksen mukaan mustikat ja mansikat auttavat säilyttämään aivojen toiminnan naisilla ja hidastavat muistin heikkenemistä kahdella ja puolella vuodella. Nauti marjoista yksin tai terveellisenä lisäaineena smoothieihisi, täysjyväisiin pannukakkuihisi ja jopa salaateihisi. Kun ostat jäädytettyjä marjoja, valitse lajikkeet ilman lisättyä makeutusainetta. Marjat ovat itsessään riittävän makeita, ja liiallinen sokerin saanti voi johtaa toivottuun painonnousuun ja verensokerin epätasapainoon.
6. Bataatit
Bataattien oranssi sävy tuo jonkin verran väriä lautasellesi. Tärkkelyspitoisen vihannespigmentin tarjoava yhdiste tarjoaa myös antioksidantin beetakaroteenin, joka kehostasi muuttuu A-vitamiiniksi. Mayo-klinikan mukaan A-vitamiini voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä ja voi myös auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia. Bataatit sisältävät myös runsaasti määriä C-vitamiinia, jolla on tärkeä merkitys immuunijärjestelmässä, ja arvokkaita määriä sydämelle terveitä kuituja. Puolet suuresta bataatista sisältää vain 81 kaloria, mikä on paljon vähemmän kuin useimmat sokeriset makeiset. Nauti bataattista, joka on paistettu ja oliiviöljyn ja mausteiden päällä. Tai lisää se keittoihin, muhennoksiin ja curryihin.
Luotto: juliedeshaies / iStock / Getty ImagesBataattien oranssi sävy tuo jonkin verran väriä lautasellesi. Tärkkelyspitoisen vihannespigmentin tarjoava yhdiste tarjoaa myös antioksidantin beetakaroteenin, joka kehostasi muuttuu A-vitamiiniksi. Mayo-klinikan mukaan A-vitamiini voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien riskiä ja voi myös auttaa hidastamaan ikääntymisprosessia. Bataatit sisältävät myös runsaasti määriä C-vitamiinia, jolla on tärkeä merkitys immuunijärjestelmässä, ja arvokkaita määriä sydämelle terveitä kuituja. Puolet suuresta bataatista sisältää vain 81 kaloria, mikä on paljon vähemmän kuin useimmat sokeriset makeiset. Nauti bataattista, joka on paistettu ja oliiviöljyn ja mausteiden päällä. Tai lisää se keittoihin, muhennoksiin ja curryihin.
7. Pavut
Pavut ovat todella maagisia palkokasveja, mutta ei syistä, jotka voit kuvitella. "Nämä pienet dynomot ovat hyviä sydämellesi", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Colleen Hurley. "Pavut, joissa on runsaasti hitaasti sulavia liukenemattomia kuituja, voivat auttaa alentamaan kolesterolia, pitämään verensokerit vakaina ja vähentämään sydänsairauksien ja tietyn tyyppisten syöpien riskiä." Yksi kuppi keitetyt valkoiset, laivasto- tai adzuki-pavut tarjoavat mahtavia 19 grammaa kuitua. Lima, pinto ja munuaispavut tarjoavat kukin 16 grammaa kuitua keitetyt kupit kohti. He ovat myös runsaasti proteiineja ja antioksidantteja ja vähärasvaisia. Jos olet huolissasi turvotuksesta ja kaasusta, sisällytä pavut vähitellen muuten vähän kuitua sisältävään ruokavalioon. Niiden liottaminen vedessä yön yli auttaa myös.
Luotto: L_Shtandel / iStock / Getty ImagesPavut ovat todella maagisia palkokasveja, mutta ei syistä, jotka voit kuvitella. "Nämä pienet dynomot ovat hyviä sydämellesi", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Colleen Hurley. "Pavut, joissa on runsaasti hitaasti sulavia liukenemattomia kuituja, voivat auttaa alentamaan kolesterolia, pitämään verensokerit vakaina ja vähentämään sydänsairauksien ja tietyn tyyppisten syöpien riskiä." Yksi kuppi keitetyt valkoiset, laivasto- tai adzuki-pavut tarjoavat mahtavia 19 grammaa kuitua. Lima, pinto ja munuaispavut tarjoavat kukin 16 grammaa kuitua keitetyt kupit kohti. He ovat myös runsaasti proteiineja ja antioksidantteja ja vähärasvaisia. Jos olet huolissasi turvotuksesta ja kaasusta, sisällytä pavut vähitellen muuten vähän kuitua sisältävään ruokavalioon. Niiden liottaminen vedessä yön yli auttaa myös.
8. Tumma, lehtiviheriö
"Nykypäivän dieettilaisen" mukaan on yli 1 000 tyyppiä kasveja, joissa on syötäviä lehtiä, mutta sinun ei tarvitse syödä monenlaisia kasveja, jotta saisit hyvinvoinnin hyötyjä. Tumma, lehtiviheri on tärkein beetakaroteenilähde ja arvokkaita vitamiinien ja mineraalien lähteitä, kuten C-vitamiini, K-vitamiini ja rauta. Yksi kuppi kypsennettyä naurisipulia, sinappihedelmää tai kaakaovihreää antaa 5 grammaa kuitua. Keitetyt pinaatit, punajuurikasvihannekset ja sveitsiläinen manteli sisältävät kukin 4 grammaa kuitua kuppia kohti. Tuoreet vihannekset tekevät myös yksinkertaisia lisäyksiä salaateihin, curryihin ja paprikoihin. Jos et nautti mausta tai rakenteesta, kokeile sekoittamalla ne smoothieksi yhdessä hedelmien, kuten marjojen tai banaanien kanssa.
Luotto: VezzaniPhotography / iStock / Getty Images"Nykypäivän dieettilaisen" mukaan on yli 1 000 tyyppiä kasveja, joissa on syötäviä lehtiä, mutta sinun ei tarvitse syödä monenlaisia kasveja, jotta saisit hyvinvoinnin hyötyjä. Tumma, lehtiviheri on tärkein beetakaroteenilähde ja arvokkaita vitamiinien ja mineraalien lähteitä, kuten C-vitamiini, K-vitamiini ja rauta. Yksi kuppi kypsennettyä naurisipulia, sinappihedelmää tai kaakaovihreää antaa 5 grammaa kuitua. Keitetyt pinaatit, punajuurikasvihannekset ja sveitsiläinen manteli sisältävät kukin 4 grammaa kuitua kuppia kohti. Tuoreet vihannekset tekevät myös yksinkertaisia lisäyksiä salaateihin, curryihin ja paprikoihin. Jos et nautti mausta tai rakenteesta, kokeile sekoittamalla ne smoothieksi yhdessä hedelmien, kuten marjojen tai banaanien kanssa.
9. Kaura
Kauralla on ikuisesti paikka terveysruoan kuuluisassa hallissa, koska he olivat ensimmäisiä ruokia, joissa oli etiketti, joka osoitti FDA: n terveysväitteen. Tammikuussa 1997 etiketit kertoivat, että kaurajauho voi vähentää sydänsairauksien riskiä, kun se yhdistetään vähärasvaiseen dieettiin. Kaura on liitetty parantuneeseen kolesterolitasoon, ruumiinpainoon ja verenpaineeseen. Kuiturikkaana ruoana kauran etuna on täyte. Kulho terästä leikattua kauraa aamiaiseksi pitää varmasti täynnä lounaaseen saakka. Jotta kaurahiutaleet olisivat vielä terveellisempiä, käytä täysrasvaisen maidon sijasta vähärasvaista maitoa tai vettä ja lisää se tuoreilla hedelmillä.
Luotto: Vladislav Nosick / iStock / Getty ImagesKauralla on ikuisesti paikka terveysruoan kuuluisassa hallissa, koska he olivat ensimmäisiä ruokia, joissa oli etiketti, joka osoitti FDA: n terveysväitteen. Tammikuussa 1997 etiketit kertoivat, että kaurajauho voi vähentää sydänsairauksien riskiä, kun se yhdistetään vähärasvaiseen dieettiin. Kaura on liitetty parantuneeseen kolesterolitasoon, ruumiinpainoon ja verenpaineeseen. Kuiturikkaana ruoana kauran etuna on täyte. Kulho terästä leikattua kauraa aamiaiseksi pitää varmasti täynnä lounaaseen saakka. Jotta kaurahiutaleet olisivat vielä terveellisempiä, käytä täysrasvaisen maidon sijasta vähärasvaista maitoa tai vettä ja lisää se tuoreilla hedelmillä.
10. Pellavansiemenet
Pellavansiemeniä on käytetty muinaisista ajoista lähtien ja syystä! Pellavansiemenet sisältävät runsaasti määriä kuitua ja kumimaista ainetta, nimeltään kassa, joka auttaa ruoansulatusprosessissa - ja ovat omega-3-rasvahappojen tärkein kasvilähde. Omega-3-proteiineilla on tärkeä tehtävä sydämen terveydessä ja aivojen toiminnassa, ja ne voivat auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita, kuten mielialan vaihtelut ja kuumat aaltoja. Voit hyödyntää näitä etuja lisäämällä jauhettuja pellavansiemeniä smoothieihin, jogurttiin, viljaan ja leipomotuotteisiin. Pellavansiemeniä löytyy useimmista terveyskaupoista eri muodoissa, kuten öljyinä ja kapseleina. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee pellavansiemenöljyn pitämistä jäähdytettynä ja kokonaisten pellavansiementen käyttöä 24 tunnin sisällä niiden jauhamisesta.
Luotto: ninitta / iStock / Getty ImagesPellavansiemeniä on käytetty muinaisista ajoista lähtien ja syystä! Pellavansiemenet sisältävät runsaasti määriä kuitua ja kumimaista ainetta, nimeltään kassa, joka auttaa ruoansulatusprosessissa - ja ovat omega-3-rasvahappojen tärkein kasvilähde. Omega-3-proteiineilla on tärkeä tehtävä sydämen terveydessä ja aivojen toiminnassa, ja ne voivat auttaa vähentämään vaihdevuosien oireita, kuten mielialan vaihtelut ja kuumat aaltoja. Voit hyödyntää näitä etuja lisäämällä jauhettuja pellavansiemeniä smoothieihin, jogurttiin, viljaan ja leipomotuotteisiin. Pellavansiemeniä löytyy useimmista terveyskaupoista eri muodoissa, kuten öljyinä ja kapseleina. Marylandin yliopiston lääketieteellinen keskus suosittelee pellavansiemenöljyn pitämistä jäähdytettynä ja kokonaisten pellavansiementen käyttöä 24 tunnin sisällä niiden jauhamisesta.
11. Mangos
Mangossa on noin 135 kaloria hedelmää kohti, ja siinä on runsaasti kuitua (sisältää lähes 4 grammaa kuitua keskimääräistä hedelmää kohti) ja antioksidantteja (mukaan lukien C-vitamiini ja beetakaroteeni). Ja jos se ei riitä vakuuttamaan sinua lisäämään niitä ruokavalioon, mangot ovat syöpää torjuvia hedelmiä. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Agriculture and Food Chemistry -lehdessä, tutkijat havaitsivat mangouutteiden vaikutukset ei-syöpää sisältäviin soluihin ja soluihin, jotka liittyvät paksusuolen, eturauhasen ja rintasyöpään. He havaitsivat, että uutteet auttoivat terveitä soluja pysymään syöpävapaina ja vähentäneet syöpäsolujen kasvua. Haden- ja Ataulfo-lajikkeilla oli erityisen vahvoja etuja.
Luotto: Anna Pustynnikova / iStock / Getty ImagesMangossa on noin 135 kaloria hedelmää kohti, ja siinä on runsaasti kuitua (sisältää lähes 4 grammaa kuitua keskimääräistä hedelmää kohti) ja antioksidantteja (mukaan lukien C-vitamiini ja beetakaroteeni). Ja jos se ei riitä vakuuttamaan sinua lisäämään niitä ruokavalioon, mangot ovat syöpää torjuvia hedelmiä. Vuoden 2010 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Agriculture and Food Chemistry -lehdessä, tutkijat havaitsivat mangouutteiden vaikutukset ei-syöpää sisältäviin soluihin ja soluihin, jotka liittyvät paksusuolen, eturauhasen ja rintasyöpään. He havaitsivat, että uutteet auttoivat terveitä soluja pysymään syöpävapaina ja vähentäneet syöpäsolujen kasvua. Haden- ja Ataulfo-lajikkeilla oli erityisen vahvoja etuja.
12. Ohra
Ohra on huomiotta jätetty jyvä, jolla on syvällisiä terveyshyötyjä, MD: n hallituksen sertifioiman dermatologin ja ravitsemusterapeutin Nicholas Perricone'n mukaan. Matala glykeeminen täysjyvä, joka näyttää pieneltä riisiltä, on melko täyttöä ja sisältää suuria määriä E-vitamiinia, niasiinia ja liukoista kuitua. Liukoinen kuitu parantaa ruuansulatusta ja auttaa kehoa metaboloimaan paremmin hiilihydraatteja, kolesterolia ja rasvoja. Ohran valmistamiseksi huuhtele se ja keitä vedessä, kunnes se on pehmeää. Kun olet valunut, lisää keittoihin, kattiloihin ja salaateihin. Tai nauti siitä kuumana aamiaismurona.
Luotto: id-art / iStock / Getty ImagesOhra on huomiotta jätetty jyvä, jolla on syvällisiä terveyshyötyjä, MD: n hallituksen sertifioiman dermatologin ja ravitsemusterapeutin Nicholas Perricone'n mukaan. Matala glykeeminen täysjyvä, joka näyttää pieneltä riisiltä, on melko täyttöä ja sisältää suuria määriä E-vitamiinia, niasiinia ja liukoista kuitua. Liukoinen kuitu parantaa ruuansulatusta ja auttaa kehoa metaboloimaan paremmin hiilihydraatteja, kolesterolia ja rasvoja. Ohran valmistamiseksi huuhtele se ja keitä vedessä, kunnes se on pehmeää. Kun olet valunut, lisää keittoihin, kattiloihin ja salaateihin. Tai nauti siitä kuumana aamiaismurona.
13. Täysjyväpasta
Tiesitkö, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 20 kiloa pastanuudeleita vuodessa? Tämä ei ole ongelmallista, ellet valitse "hienostunutta valkoista tavaraa", sanoo New Yorkissa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Joy Bauer. Täysjyväpasta sisältää kaikki alkuperäisen viljan ravitsevat osat, mikä tekee siitä arvokkaan B-vitamiinien, raudan, proteiinin ja kuidun lähteen. Yksi kuppi keitetyt täysjyvä spagetit tarjoaa 6 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Varmista, että saat todella täysjyvävehnän pastaa, valitsemalla pastoja, joissa on 100-prosenttinen täysjyväleipä, tai valitse pastoja, joissa luettelossa ovat kokonaiset jyvät, kuten täysvehnä, speltti tai ruskea riisi.
Luotto: Maren Winter / iStock / Getty ImagesTiesitkö, että keskimääräinen amerikkalainen kuluttaa 20 kiloa pastanuudeleita vuodessa? Tämä ei ole ongelmallista, ellet valitse "hienostunutta valkoista tavaraa", sanoo New Yorkissa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Joy Bauer. Täysjyväpasta sisältää kaikki alkuperäisen viljan ravitsevat osat, mikä tekee siitä arvokkaan B-vitamiinien, raudan, proteiinin ja kuidun lähteen. Yksi kuppi keitetyt täysjyvä spagetit tarjoaa 6 grammaa kuitua ja 7 grammaa proteiinia. Varmista, että saat todella täysjyvävehnän pastaa, valitsemalla pastoja, joissa on 100-prosenttinen täysjyväleipä, tai valitse pastoja, joissa luettelossa ovat kokonaiset jyvät, kuten täysvehnä, speltti tai ruskea riisi.
14. Tomaattikastike
Tomaattikastike ei ehkä ole mielessä, kun ajatellaan terveellisistä hiilihydraateista, mutta se on erittäin ravitseva kuitulähde, C-vitamiini ja lykopeeni. Lykopeeni, voimakas antioksidantti, liittyy vähentyneeseen eturauhasen ja rintasyövän riskiin. Punaiset hedelmät ja vihannekset ovat myös tärkeimpiä flavonoidien lähteitä, jotka vähentävät tulehdusta, rekisteröidyn dieettivalmistajan Susan Bowermanin mukaan. Tomaattikastike nostaa monien terveellisten ruokien ravintovoiman, mukaan lukien täysjyväpastapastaruokit ja täysjyväkuorella valmistettu kasvispizza. Pidäksesi natriumin saantisi hallinnassa, etsi tomaatikastikepakkauksista merkintöjä "ei lisättyä suolaa" tai "alennettua natriumia".
Luotto: EzumeImages / iStock / Getty ImagesTomaattikastike ei ehkä ole mielessä, kun ajatellaan terveellisistä hiilihydraateista, mutta se on erittäin ravitseva kuitulähde, C-vitamiini ja lykopeeni. Lykopeeni, voimakas antioksidantti, liittyy vähentyneeseen eturauhasen ja rintasyövän riskiin. Punaiset hedelmät ja vihannekset ovat myös tärkeimpiä flavonoidien lähteitä, jotka vähentävät tulehdusta, rekisteröidyn dieettivalmistajan Susan Bowermanin mukaan. Tomaattikastike nostaa monien terveellisten ruokien ravintovoiman, mukaan lukien täysjyväpastapastaruokit ja täysjyväkuorella valmistettu kasvispizza. Pidäksesi natriumin saantisi hallinnassa, etsi tomaatikastikepakkauksista merkintöjä "ei lisättyä suolaa" tai "alennettua natriumia".
15. Artisokat
Artisokat ovat enemmän kuin vain epätavallisen muotoisia, hauskoja ruokia. Yksi keskikokoinen artisokka tarjoaa yli 10 grammaa kuitua, plus kaliumia, folaattia, magnesiumia ja C-vitamiinia. Koska hikoilu ja kuivuminen alentavat kaliumitasoa, kaliumirikkaat ruuat ovat erityisen tärkeitä kuumalla säällä ja raskaan harjoituksen jälkeen. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee artisokkien ostamista, joilla on tiukka lehti ja tummanvihreä väri. Säilytä niitä muovipussissa jääkaapissa enintään kolme päivää ja pese ne ennen ruoanlaittoa. Jos tuoreiden artisokkien valmistaminen vaikuttaa hiukan pelottavalta tai aikaa vievältä, lisää jäädytettyjä tai vesipakattuja purkitettuja artisokkia salaatteihin ja pastaruokiin.
Luotto: Diana Taliun / iStock / Getty ImagesArtisokat ovat enemmän kuin vain epätavallisen muotoisia, hauskoja ruokia. Yksi keskikokoinen artisokka tarjoaa yli 10 grammaa kuitua, plus kaliumia, folaattia, magnesiumia ja C-vitamiinia. Koska hikoilu ja kuivuminen alentavat kaliumitasoa, kaliumirikkaat ruuat ovat erityisen tärkeitä kuumalla säällä ja raskaan harjoituksen jälkeen. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee artisokkien ostamista, joilla on tiukka lehti ja tummanvihreä väri. Säilytä niitä muovipussissa jääkaapissa enintään kolme päivää ja pese ne ennen ruoanlaittoa. Jos tuoreiden artisokkien valmistaminen vaikuttaa hiukan pelottavalta tai aikaa vievältä, lisää jäädytettyjä tai vesipakattuja purkitettuja artisokkia salaatteihin ja pastaruokiin.
16. Banaanit
Banaanit ovat niin ravitsevia, että rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Tara Gidus pitää niitä superruoana. Ne eivät sisällä luonnollisesti rasvaa ja kolesterolia sekä arvokasta B6- ja C-vitamiinin, mangaanin, kaliumin ja kuidun lähdettä. Banaanien elektrolyytit, mukaan lukien kalium, suojaavat kuivumiselta. Annosta kohti oleva 3 grammaa kuitua lisää täyteläisyyttä, mikä tekee siitä hyödyllisen aterioiden välisessä välipalossa. "Mielestäni kaikkien tulisi syödä ainakin yksi banaani päivittäin, etenkin urheilijat tai aktiiviset ihmiset ja kaikki, joilla on korkea verenpaine", Gidus sanoo. Hoitona hän ehdottaa grillata banaaneja, kuori viiden minuutin ajan kummaltakin puolelta. Kuori mustaa, mutta sisäosa muuttuu karamelliseksi hyvyydeksi.
Luotto: bhofack2 / iStock / Getty ImagesBanaanit ovat niin ravitsevia, että rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Tara Gidus pitää niitä superruoana. Ne eivät sisällä luonnollisesti rasvaa ja kolesterolia sekä arvokasta B6- ja C-vitamiinin, mangaanin, kaliumin ja kuidun lähdettä. Banaanien elektrolyytit, mukaan lukien kalium, suojaavat kuivumiselta. Annosta kohti oleva 3 grammaa kuitua lisää täyteläisyyttä, mikä tekee siitä hyödyllisen aterioiden välisessä välipalossa. "Mielestäni kaikkien tulisi syödä ainakin yksi banaani päivittäin, etenkin urheilijat tai aktiiviset ihmiset ja kaikki, joilla on korkea verenpaine", Gidus sanoo. Hoitona hän ehdottaa grillata banaaneja, kuori viiden minuutin ajan kummaltakin puolelta. Kuori mustaa, mutta sisäosa muuttuu karamelliseksi hyvyydeksi.
Mitä mieltä sinä olet?
Oletko vähähiilihydraattisia? Vai katsotko hiilihydraattien saantiasi? Kuinka monta näistä hiilihydraatteista jo sisällytät ruokavalioosi? Mitkä näistä yllättyivät löytämäsi luettelon? Onko muita, jotka lisääisit luetteloon? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
Luotto: a_namenko / iStock / Getty ImagesOletko vähähiilihydraattisia? Vai katsotko hiilihydraattien saantiasi? Kuinka monta näistä hiilihydraatteista jo sisällytät ruokavalioosi? Mitkä näistä yllättyivät löytämäsi luettelon? Onko muita, jotka lisääisit luetteloon? Jaa ajatuksesi, ehdotuksesi ja kysymyksesi alla oleviin kommentteihin!
