On vaikea löytää ravintoaine tiheämpää ateriaa kuin vihannessekoitus. Vihannekset ovat niin vähän kaloreita, että vaikka haluat tarjoilla niitä riisin yli - mikä voi kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa kokonaiskalorit - saat silti aterian, joka sopii painonpudotussuunnitelmaan. Sekoita-paista tallentaa myös hyvin jääkaapissa ilmatiiviissä astiassa, joten tee erä riittävän suuri, jotta siinä on jäämiä.
Kaloreita vihanneksissa
Useimmissa keitetyissä vihanneksissa on 10–35 kaloria 1/2-kupillisessa annoksessa. Selleri ja paprikat ovat loppupäässä, noin 14 kaloria 1/2-kupillisessa keitetyt sellerit ja 19 kaloria paprikoissa. Korkeammassa päässä snapherneillä on 34 kaloria ja pavunrokot tarjoavat 31 kaloria 1/2 kupillisessa. Laita ne kaikki sekoituspaisteeseen ja saat lopulta keskimäärin 25 kaloria 1/2-kupillisessa tarjoilussa, joka sisältää sekoituksen kaikki neljä.
Stir-Fry tarjoillaan riisin yli
Kasvisruoka-paistinpannu voi seistä yksinään, mutta se tarjoillaan usein riisin päällä, mikä saattaa nelinkertaistaa kalorimäärän. Saat 205 kaloria yhdestä kupista keitetyt valkoista riisiä ja 216 kaloria ruskeasta riisistä. Voit käyttää muita jyviä, kuten quinoa, mutta se on samalla kalorialueella, 222 kaloria kupillisella. Kun olet lisännyt kupin jyviä vihanneksiin, tarjoilemassa kasvissekoitteessa on nyt 255 - 272 kaloria. Koko jyvien sisällyttäminen lisää myös noin 40 grammaa hiilihydraattia, mikä on hienoa energiaa, mutta saattaa olla liian korkea, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota.
Voit pitää kalorit alhaisina käyttämällä kukkakaali-riisiä jyvien sijasta. Pulssi kukkakaali-kukinnalla valmistetaan kuumennukkeja keittokoneessa, kunnes ne muistuttavat pieniä rakeita, kypsennä sitten ricelike-paloja, kunnes ne pehmenevät joko mikroaaltouunissa tai lieden päällä vähän oliiviöljyllä. Yhdessä kupillisessa hienonnettua kukkakaalia on 27 kaloria. Mittakuppi sisältää enemmän pieniä ricelike-paloja kuin hienonnettuja paloja, mikä tarkoittaa, että kukkakaali-riisissä on enemmän kaloreita, mutta se ei ylitä 50 kaloria 1-kupillisessa tarjoilussa.
Kaloreita mausteista
Kasvisruokaperunat on maustettu erilaisilla broilerin, soijakastikkeen, teriyaki-kastikkeen, seesamiöljyn, valkosipulin ja inkiväärin yhdistelmillä, maissitärkkelystä lisättynä sakeutusaineena. Näistä tukevista aineosista saatavat kalorit vaihtelevat, mutta ne eivät tapa kalorien budjettiasi. Tyypillinen annos sisältää noin 1/4 kupillista liemiä ja 1 tl soijakastiketa, joissa kussakin on 4 kaloria. Yksi teelusikallinen seesamiöljyä sisältää 40 kaloria. Jokainen sekoittamalla paistettu annos päätyy noin 48 lisäkalorilla aromista, mikä lisää ateriasi 285 kaloriaan, kun kasvikset tarjoillaan ruskean riisin päällä. Voit myös saada ylimääräisiä kaloreita ruoanlaittoon pannulla olevasta öljystä, joten käytä pienintä mahdollista määrää.
Lisää proteiinia, mutta tarkkaile kaloreita
Voit lisätä vihannessekoitteesi proteiinia lisäämällä naudanlihaa, kanaa, sianlihaa, katkarapuja ja tofua. Yhden unssin kanan sisältävässä sekoituspala-annoksessa lisäät 54 kaloria, kun taas 1 unssin annosta vähärasvaista naudanlihaa 58 ja kaloreita 71 kaloria. Saat vain 34 kaloria unssia katkarapuja ja 20 kaloria unssilta tofua. Monissa resepteissä vaaditaan riittävästi kana- tai naudanlihaa, jotta netto 3 unssia annosta kohti, joten lopputuloksena voi olla huomattavasti enemmän kaloreita.
