10 meripeninkulman fyysiset vaatimukset vaativat ravitsemuksen suunnittelua ylläpitääksesi energiavarastoja kehossa ennen juoksua, sen aikana ja sen jälkeen. Syötettävien kalorimäärien määrittäminen alkaa henkilökohtaisten kalorimäärien ymmärtämisestä juoksun aikana.
Perusmetabolia
Perusmetabolinen nopeus on 24 tunnin aikana poltettu kalorimäärä istumistasolla. Perusmetabolianne on tekijä kalorien kulutuksessa juoksemisen aikana. Suuremmat aineenvaihdunnan nopeudet johtavat suurempaan kalorien polttamiseen juoksemisen aikana. 200 punnan mies, jolla on korkeampi perusaineenvaihdunnan nopeus lihaksikkaamman rakenteen, pituuden tai nuoruuden vuoksi, polttaa enemmän kaloreita samalla juoksulla kuin 200 punnan mies, jolla on alhaisempi BMR.
Nettokalorikulut
Nettokaloripoltto on juoksun aikana kulutettu kalorimäärä, josta on vähennetty perusaineenvaihdunta. Esimerkiksi, jos poltit 450 kaloria 60 minuutin juoksulla ja aineenvaihduntatasosi kuluttaa tunnin välein 80 kaloria, juoksun nettokaloripoltto on 370 kaloria. Nettokaloripoltto tunnetaan juoksemisen kalorikulutuksen todellisena mittauksena. Nettojuoksukalorit ovat yhtä kuin ruumiinpaino puntoina kerrottuna 0, 63 kerrottuna etäisyydellä maileissa. Juoksukalorien kokonaismäärä on yhtä suuri kuin kehon paino puntoina kerrottuna 0, 75 kerrottuna etäisyydellä maileissa. Nämä numerot antavat poltetut kalorit mailia kohti. Siten, jos painot 180 kiloa, nettotulos olisi noin 117 kaloria ja kokonaispoltto noin 135 kaloria mailia kohti. Näitä lukuja käyttämällä 10 mailin juokseminen vaatisi noin 1350 kaloria.
Juokseva ravitsemus
Kalorian määrän lisäämisen tulisi alkaa vähintään 24 tuntia ennen juoksua. 10 mailin ajon suunnittelevien juoksijoiden tulisi syödä erilaisia monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten bataatit, ruskea riisi tai täysjyväleivät. Nämä hitaasti vapauttavat energiaruoat tarjoavat energiaa kehon polttoaineeksi juoksun aikana. Terveelliset rasvat, joissa on enemmän kaloreita, kuten maapähkinävoi, auttavat myös energian käytössä. Jos energiatehokkuutesi laskee, syö välipala hiilihydraatteja ja rasvoja, kuten banaania tai polkua. Sinun tulisi myös syödä kevyttä välipalaa tai ateriaa juoksemisen jälkeen tankataksesi lihaksesi.
