Vahvistusharjoittelu voi viedä paljon aikaa, jos kohdistat jokaiseen lihasryhmään erikseen. Harjoitukset, jotka vahvistavat lantiota ja alaseljaa yhdessä, eivät vain säästä aikaa, vaan ovat usein samanlaisia kuin arkielämässä tekemäsi liikkeet. Suorita vahvistusharjoitukset kaksi tai kolme päivää viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi.
deadlifts
Ajoneuvot vahvistavat takaiskujasi, jotka sijaitsevat reiden takaosassa, ja alaselän lihaksia, jotka auttavat pitämään sinut pystyssä.
Vaihe 1
Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja polvet hieman taipuneet. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kohti itseäsi. Pidä kädet suoraan koko harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Pidä selkä suorana, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes tunnet venytyksen reisien takaosaan. Pidä käsipainoja lähellä jalkojen etuosaa. Tämä on lähtökohta.
Vaihe 3
Nosta rintaasi ja kiristä alaselän, pakaran ja reiden lihakset. Nouse suoraan vastaan käsipainojen vetämistä. Toista 10 kertaa.
Yksijalkaiset siirtymät
Tyhjennön tekeminen seisoessaan yhdellä jalalla kerrallaan lisää vastarintaa selän ala- ja ulkosivun lihaksille.
Vaihe 1
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä käsipainoa oikeassa kädessä, seiso vasemmalla jalalla polven ollessa hieman taipunut.
Vaihe 2
Nosta vasenta jalkaa hiukan taaksepäin, kunnes se on lonkan ja hartioiden suuntaisesti. Pidä tämä kohdistus koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Pidä selkääsi suorana, taivuta eteenpäin lantiollasi, kunnes vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa. Vasemman jalan tulisi nousta taaksepäin, koska se pysyy linjoissa lantion ja hartioiden kanssa.
Vaihe 4
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja seiso sitten hitaasti taaksepäin. Toista 10 kertaa kummallakin jalalla.
Sillat pallo
Siltaharjoituksia käytetään yleisesti lonkan ja alaselän vahvistamiseen. Suorita tämä harjoitus harjoituspalloilla haastaaksesi lihaksesi entisestään. Harjoittele tätä liikettä jalkatuolilla tuolin istuimella, kunnes hallitset tekniikan ja siirryt palloon.
Vaihe 1
Makaa selässäsi ja lepää alajalat harjoituspallojen päällä. Lepää kädet sivuillasi.
Vaihe 2
Purista alaselkäsi, pakarat ja selkälihakset nostaksesi lantiosi maasta niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä lavat terät maassa. Suorita tämä liike hitaasti pitääksesi tasapainosi pallissa.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Painotetut kyykky
Kyykkyjen tiedetään olevan saalis-rakennusharjoitus. Painon lisääminen kyykkyllesi toimii alaselän lihaksia samoin kuin stabiloit selkärankaa.
Vaihe 1
Seiso jaloillasi hieman yli hartioiden leveyden. Pidä yksi käsipaino molemmissa käsissä. Taivuta kyynärpääsi ja lepää paino olkapäiden yläosissa. Käytä vaihtoehtoisesti tankoa hartioiden takana.
Vaihe 2
Taivuta polviasi ja työnnä pakarat ulos taaksepäin kuin yrität istua tuolilla. Älä anna polvien taipua varvasten eteen.
Vaihe 3
Istu niin alas kuin mahdollista ja seiso sitten taaksepäin. Toista 10 kertaa työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Side lankut
Sivulaudat vaativat huomattavan määrän selkä- ja lantionvoimia, jotta ne toimisivat kunnolla. Tee tästä harjoituksesta helpompaa lepäämällä vartaloasi ylävartalon sijaan kämmenellesi.
Vaihe 1
Makaa oikealla puolellasi. Aseta oikea käsi maahan ja paina ylös, kunnes kyynärpääsi on suora. Tämä nostaa ylävartaloasi maasta. Kämmenesi tulisi olla suoraan hartian alla.
Vaihe 2
Nosta lantiosi maasta, kun jalat ovat pinottu suoraan toistensa päälle. Kaulan, selän ja jalkojen tulee olla nyt suorassa linjassa. Pidä tätä asentoa 20-30 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa ja vaihda sivut.
Vaihe 3
Jatka tätä harjoitusta nostamalla vasenta jalkaa kohti kattoa, kun olet sivutaskuasennossa.
