Painonpudotuksessa hidas ja vakaa lähestymistapa terveellisellä ruokavaliolla ja kunto-ohjelmalla voittaa. Painonlaskimen käyttäminen tai ravitsemusterapeutin käyminen voi auttaa varmistamaan, että laihdutus on terveellistä.
Kärki
On suositeltavaa, että laihdutat vähitellen, nopeudella enintään 1-2 kiloa viikossa, mikä toimii noin 4–8 kiloon kuukaudessa.
Kaatumisruokavalio: Ei-ei
Olipa kyse tulevista hääistä, lukion yhdistämisestä tai muusta tärkeästä tapahtumasta, suurin osa ihmisistä on ainakin kerran halunnut kykynsä napsauttaa sormea ja menettää kaikki ei-toivotut painonsa. Kaatumisruokavaliot lupaavat ihmeitä, jotka saattavat tuntua houkuttelevilta, mutta joita voidaan parhaiten välttää useista syistä, Penn Medicine -lehden mukaan.
Ensinnäkin ne ovat riskialttiita, koska ne voivat viedä sinut ravitsemuksesta ja kuivattaa sinua. Ne voivat myös aiheuttaa sydänongelmia, kuten rytmihäiriöitä, mikä on epäsäännöllinen syke.
Törmäysruokavaliot sisältävät puhdistuksia, jotka väittävät huuhtelevan järjestelmän lisäksi auttamaan sinua laihtumaan. Usein puhdistukset voivat aiheuttaa riippuvuuden niistä suolen liikkeistä. Jopa yhden puhdistuksen tekeminen, joka aiheuttaa laihtumisen nopeasti, voi vaarantaa terveytesi, jos se aiheuttaa elektrolyyttien menetystä (esimerkiksi ripulia), koska se voi johtaa huimaukseen, kuivumiseen, munuaisvaurioihin ja rytmihäiriöihin.
Kaatumisruokavaliot ja puhdistukset voivat myös johtaa syömishäiriöihin. Unkarilaisessa Orvosi Hetilap -lehdessä heinäkuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin merkittävä puhdistautumishäiriöiden, kuten puhdistushäiriöiden ja terveelliseen ruokaan kiinnittyvän orthorexia nervosan, esiintyvyys ihmisten keskuudessa, jotka tekevät mehupuhdistuksia.
Toinen tärkeä syy välttää kaatuneita ruokavalioita on se, että laihtuminen on vain väliaikaista. On todennäköistä, että menettämäsi paino on peräisin vähärasvaisesta lihaksesta ja vedestä eikä rasvasta. Joten vaikka voit menettää paljon painoa aluksi, kun palaat säännöllisiin syömismalleihisi, voit todennäköisesti palauttaa menettämäsi paino nopeasti ja saada itse asiassa vielä enemmän painoa.
Kalorivajeen luominen
USDA arvioi, että aikuiset naiset tarvitsevat 1 600–2 400 kaloria päivässä ja että aikuiset miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria päivässä. Se, oletko alueen ylä- tai alaosassa, riippuu iästäsi ja siitä, kuinka fyysisesti aktiivinen olet.
Laihtuaksesi sinun on luotava kalorien vaje, jossa polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat painonlaskua hitaasti ja tasaisesti, enimmillään 1 tai 2 puntaa viikossa tai 4 - 8 puntaa kuukaudessa. Kaloriarvona se tarkoittaa, että Mayo-klinikan mukaan kalorien alijäämä on 500–1 000 kaloria päivässä viikossa.
Voit saavuttaa tämän kalorien alijäämän syömällä vähemmän kaloreita päivässä ja lisäämällä liikunnan aikana poltettavien kalorien määrää. Esimerkiksi, jos haluat luoda 500 kaloria päivässä, voit katkaista 250 kaloria päivittäisestä ruokavaliosta ja nostaa harjoitteluohjelmaasi polttaaksesi vielä 250 kaloria päivässä.
Nälkätilan välttäminen
Yksi asia, jolla on oltava varovainen, on kuitenkin varmistaa, että et leikkaa kaloreita ruokavaliosta siinä määrin kuin se on haitallista terveydellesi. Kaloreita pidetään usein pahoina pojina, mutta ne tarjoavat kehollesi energiaa ja ravitsemusta, jotka ovat välttämättömiä selviytymiselle.
USDA: n mukaan monet amerikkalaiset ylittävät normaalit kalorisuositukset ja kuluttavat enemmän kaloreita kuin pitäisi, jolloin ylimääräisten kalorien vähentäminen on turvallista. Jos säännöllinen kalorienkulutuksesi on terveellisissä rajoissa, sinun on kuitenkin oltava varovainen varmistamaan, että kaloreiden leikkaaminen ei aiheuta kalorin saannin laskua kehon selviytymiseen vaadittavan vähimmäismäärän alapuolelle.
Harvard Medical School toteaa, että naisten on kuluttava vähintään 1 200 kaloria päivässä ja miesten on kuluttava vähintään 1 500 kaloria päivässä, ellei lääkäri ole valvonnassa. Kalorian saannin pudottaminen näiden rajojen alapuolelle voi vaarantaa vakavasti terveytesi. UCLA Healthin mukaan syömällä enintään 1 000 kaloria päivässä on sama vaikutus vartaloosi kuin täydellisellä nälkään.
Voit varmistaa laihtumisen terveellisellä tavalla käyttämällä painonlaskulaskuria tai käymällä ravintoloitsella auttaaksesi sinua ymmärtämään, mikä on ihanteellinen paino, ja saadaksesi tarpeisiisi räätälöity ruokavalio- ja ateriaohjelma.
Terveellisen elämäntavan rakentaminen
CDC suosittelee, että vältä ajattelemasta painonpudotusta lyhytaikaisten ruokavalioiden tai ohjelmien suhteen, ja rakentakaa terveellinen elämäntapa, joka sisältää pitkäaikaisia parannuksia liikunnassa ja ruokailutottumuksissa. Terveellinen elämäntapa on avain terveen painon saavuttamisen lisäksi myös sen ylläpitämiseen.
CDC toteaa, että jopa 5–10 prosentin painon menetyksestä voi olla merkittäviä terveyshyötyjä, kuten parantunut verensokeri, verenpaine ja veren kolesterolitaso. Fyysisen terveyden parantamisen lisäksi merkittävän painonpudotuksen ylläpitäminen voi myös parantaa yleistä mielialaa, energiatasoa ja itseluottamusta.
Liikunnan kannalta CDC suosittelee 60–90 minuuttia maltillista liikuntaa päivässä useimpana viikonpäivänä. Mitä tulee ruokaan, USDA: n vuosien 2015-2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat runsaasti hedelmien, vihannesten, terveellisten jyvien ja proteiinien syömistä ja kylläisten rasvojen, transrasvojen, lisätyn sokerin ja alkoholin saannin rajoittamista.
Pienempien painonpudotustavoitteiden asettaminen
Jos olet koskaan yrittänyt laihduttaa, tiedät, että se on paljon helpompaa sanoa kuin tehdä. Amerikan diabeteksen yhdistys (ADA) suosittelee helpottamaan sen jakamista kokonaispainonpudotustavoitteistasi pienemmiksi, konkreettisiksi ja realistisiksi tavoitteiksi.
Esimerkki ruokaan liittyvästä tavoitteesta on omenan syöminen jäätelön sijasta iltapalaksi neljä kertaa viikossa. Esimerkki aktiviteettiin liittyvästä tavoitteesta on päättää käyttää lounastunnin ylimääräisiä 30 minuuttia vilkkaaseen kävelyyn viisi kertaa viikossa. ADA toteaa, että vaikka saatat liukastua joskuskin, mikä on hienoa, sinun pitäisi antaa siitä kohta palata seuraavalle päivälle raiteilleen.
Avain terveellisen rutiinin rakentamiseen on aloittaa näiden asioiden tekeminen säännöllisesti, kunnes ne ovat osa päivittäistä rutiiniasi eivätkä enää kertaluonteisia. Esimerkiksi, sinun on liikuttava neljä kertaa viikossa vähintään kuuden viikon ajan, jotta liikuntaohjelmassasi tulee tapana, huhtikuussa 2015 lehden julkaisussa Journal of Behavioral Medicine julkaistun tutkimuksen mukaan.
