Vaikka kukaan ainoa ravintoaine ei tee kokonaan tai rikkoa painonnousun etenemistä, riittävästi proteiineja ruokavaliossa on avain painonnousun maksimoimiseksi. Sen lisäksi, että tarvitset ylimääräisiä kaloreita puntojen lisäämiseen, tarvitset myös enemmän proteiinia kuin keskimäärin istuvalla henkilöllä, varsinkin jos yrität saada lihaksia. Proteiinin saantisi voi tulla korkean proteiinin sisältävistä ruuista - kuten lihasta tai papuista - tai proteiinilisäaineista.
Proteiinin tarpeet painonnousua varten
Syöminen painonnousuun ei edellytä vain kalorimäärän lisäämistä; sinun tulisi myös lisätä proteiinin saantiasi. Vaikka keskimääräinen istuva ihminen tarvitsee vain 0, 36 grammaa proteiinia painon kiloa kohden, ihmisten, jotka harjoittavat voimaharjoittelua - mukaan lukien ne, jotka yrittävät saada nopeaa painoa, tulisi syödä 0, 73–0, 82 grammaa kiloa kohden. Jos olet 135 kiloa, se tuottaa 99–111 grammaa proteiinia päivässä; Jos painat 175 kiloa, se on 128 - 144 grammaa.
Vaikka on tärkeää täyttää proteiinitarpeesi, jotta osa painonnousustasi tulee lihaksesta, syöminen huomattavasti enemmän proteiinia kuin tarvitset, ei tarjoa lisäetuja. Voit käyttää vain 0, 91 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä, ja ylimääräistä proteiinia voidaan varastoida rasvana. Joten jos painat esimerkiksi 135 kiloa, yli 123 gramman proteiinin syömiseen päivästä ei ole mitään lisäetua.
Mistä saada terveellistä vähärasvaista proteiinia
Vaikka tarvitset enemmän proteiinia painon noustessa, sinulla ei todennäköisesti ole vaikeuksia suositellun proteiinin saannin saavuttamisessa. Yksi 6 unssin rasvaisen kalan annos - kuten lohi tai tonnikala - toimittaa 44 grammaa korkealaatuista proteiinia, kun taas 3 unssia kalkkunanrintaa syöminen lisää proteiinin saantiasi 26 grammalla. Tee "kanan Parmesan", joka on painonnousuystävällinen lisäämällä 6 unssin kananrintaa lusikalla tomaattikastiketta ja unssilla Parmesan-juustoa. Sinulla on pääruokia, joka toimittaa 42 grammaa proteiinia. Raejuusto, munat, täysrasvainen maito ja kreikkalainen jogurtti sisältävät myös korkealaatuista proteiinia painonnousua varten.
Voit täyttää proteiinitarpeesi myös kasviperäisillä elintarvikkeilla. Esimerkiksi kupillinen edamameia sisältää 29 grammaa proteiinia, kun taas mustat ja limapavut sisältävät kukin 15 grammaa proteiinia / kuppi. Koko jyvät, pähkinät ja vihannekset sisältävät myös pieniä määriä proteiinia. Vaikka useimmissa kasvipohjaisissa elintarvikkeissa on vähän vähintään yhtä aminohappoa, jota tarvitset lihaksen kasvattamiseksi, proteiinien syöminen useista kasvipohjaisista elintarvikkeista varmistaa, että saat tarvitsemasi.
Proteiinilisäaineet painon nousua varten
Proteiinin saannin lisääminen saattaa tarjota enemmän etuja suhteellisen kunnollisille ihmisille verrattuna aloittelijoihin. Kun aloitat harjoituksen, "shokkiit" järjestelmäsi tehokkaasti uudella, aktiivisella elämäntyylilläsi, joten näet huomattavaa edistystä lyhyessä ajassa, vaikka ruokavaliosi ei olisi täydellistä tai liikuntaohjelmasi ei ole ihanteellinen. Asentuessasi tulokset luonnollisesti kuitenkin kapenevat, ja sinun on tehtävä enemmän työtä nähdäksesi voitot edelleen.
Kun olet saavuttanut "aloittelijoidesi" voitosi, proteiinilisäaineiden ottaminen voi auttaa sinua jatkamaan tulosten näkemistä, ilmestyi Sports Medicine -lehdessä vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan. Katsauksen kirjoittajat tarkastelivat tuloksia yli 35 aiemmin julkaistusta tutkimuksesta, joissa tarkasteltiin proteiinilisäyksen mahdolliset hyödyt voimalle ja painonnousulle. Vaikka vähemmän aloittavien liikuntaa aloittelijoiden aloittelijat eivät yleensä nähneet lisäetuja proteiinilisäaineiden käytön aikana, voimakkaampia harjoitteluohjelmia seuranneilla ihmisillä oli taipumus nähdä myönteisiä tuloksia lihasvoittoon.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen proteiinilisäaineiden käyttöä, koska ihmisillä, joilla on tiettyjä sairauksia, kuten munuaissairaus, ei pitäisi saada liikaa proteiinia. Ei ole asetettu määrä lisäproteiinia, jota suositellaan kaikille, jotka yrittävät painonnousua. Ravitsemusalan ammattilainen voi auttaa sinua selvittämään, tarvitsetko todella lisäainetta, ja jos on, suosittele tyyppiä ja määrää, joka parhaiten vastaa tarpeitasi.
Muut elintapojen painotukset painon nousuun
Painonnousu ei tarkoita pelkästään riittävästi proteiinia. Jos syöt paljon proteiinia, mutta elät esimerkiksi istuvaa elämäntapaa, et saa lihaksia - tallennat ylimääräiset kalorit vain rasvana. Joten joudut voimaharjoittamaan säännöllisesti - noin kolme kertaa viikossa - nähdäksesi tulokset.
Kun tarvitset ruokavaliota, tarvitset myös korkealaatuisia hiilihydraatteja ja proteiineja. Ravitsevat kokonaiset jyvät ja hedelmät toimittavat esimerkiksi hiilihydraatteja, jotka varastoituvat lihakseen glykogeeninä. Kun treenaat, tämä glykogeeni toimii nopean energian lähteenä, jotta voit harjoittaa kovaa harjoitusta. Ruokavaliosi terveelliset rasvat antavat myös energiaa, joten voit pysyä aktiivisen elämäntavan kanssa painonnousussa, kun taas ruokavalion kasvikset tarjoavat mineraaleja ja vitamiineja, joita tarvitset terveelliseen aineenvaihduntaan, vahvoihin luihin ja immuniteettiin.
