Suolan leikkaaminen ruokavaliosta voi auttaa sinua laihduttamaan vesipainoa. Painonpudotusta varten ei kuitenkaan ole suositeltavaa päivittäistä natriumin saantia. Alustavat todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että liikaa natriumia ruokavaliossasi voi vaikuttaa painonnousuun.
Vaikka natriumin saannin vähentäminen tarjoaa monia etuja, jotka saattavat sisältää auttaa sinua pudottamaan ei-toivotut kilot, voit menettää painoa menemällä keskittymällä kaloreihin. Ota yhteyttä ensiapuhuollon tarjoajaasi, ennen kuin yrität laihdutusruokavaliota.
Kärki
Painonpudotukselle ei ole päivittäistä suositeltua natriumin saantia. American Heart Association (AHA) kuitenkin sanoo, että sinun tulisi pyrkiä korkeintaan 2300 milligrammaan natriumia päivässä terveyden parantamiseksi.
Natrium ja laihtuminen
Natrium on tärkeä mineraali, jota kehosi tarvitsee ylläpitää nestetasapainoa ja normaalia hermo- ja lihastoimintoa. Harvard TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan tarvitset kuitenkin vain noin 500 milligrammaa natriumia päivässä näiden normaalien kehon toimintojen tukemiseksi. Suurin osa amerikkalaisista kuluttaa noin 3 400 milligrammaa natriumia päivässä, toteaa ravitsemus- ja ruokavalioakatemia.
Suurin osa kehon natriumista löytyy solunulkoisesta nesteestä tai solujen ulkopuolella olevasta nesteestä. Kehosi natriumimäärä vaikuttaa nesteen kokonaismäärään. Jos solunulkoisessa nesteessä on liikaa natriumia, nesteesi kokonaismäärä kasvaa, mikä johtaa nesteen pidättämiseen.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan ruokavaliosi liika suolaa vaikuttaa nesteen kertymiseen, mikä voi johtaa veden painon nousuun. Kun kyse on natriumista ja painonpudotuksesta, natriumin saannin vähentäminen voi estää nesteretention ja auttaa menettämään ylimääräisen veden painon.
Natrium ja painonnousu
Useimmat asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että liikaa natriumia voi vaikuttaa mittakaavasi numeroihin, koska mineraalilla on rooli nestetasapainon ylläpitämisessä. Alustavat todisteet osoittavat kuitenkin, että liikaa natriumia ruokavaliossasi voi myös vaikuttaa painonnousuun ja liikalihavuuteen.
Viime aikoihin saakka useimpien tutkijoiden mielestä naisen säätely kehossasi oli melko suoraviivaista, Kansallisen terveysinstituutin mukaan. Liian suuren suolan tai natriumin syöminen laukaisee aivojen janomekanismeja, mikä lisää haluasi juoda enemmän auttaaksesi munuaisia erittämään ylimääräisen natriumin virtsaasi.
Kehosi natriumtasapaino voi kuitenkin olla monimutkaisempi kuin toukokuussa 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin lehdessä Clinical Investigation . Tämän pienen tutkimuksen aikana (10 henkilöä) osallistujille annettiin tarkasti kontrolloituja määriä natriumia, joka vaihteli 6 grammasta 12 grammaan päivässä, 30 - 60 päivän ajan. Tutkijat keräsivät virtsanäytteitä koko tutkimusjakson ajan.
Vaikka tutkijat havaitsivat, että natriumin erittyminen lisääntyi, kun natriumin saanti oli suuri, he havaitsivat myös, että keho säästi vettä ja osallistujat joivat vähemmän suuremmilla natriumin saannilla. Natriumin saannin muutokset tapahtuivat myös samoin kuin neste- ja natriumtasapainoa säätelevien hormonien vaihtelut.
Lisäksi tutkijat huomauttivat, että keho tarvitsi paljon energiaa ylimääräisen natriumin erittämiseksi samalla kun vesi säästettiin, ja tämä energia saatiin aikaan lihaskudoksen hajoamisen kautta.
Maaliskuussa 2018 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Proceedings of the National Academy of Sciences-Amerikassa, todettiin, että korkean suolapitoisuuden omaava ruokavalio lisäsi fruktoosin tuotantoa maksassa ja aiheutti leptiiniresistenssin hiirissä. Leptin on hormoni, joka hallitsee ruokahaluasi.
Korkeampi leptiinitaso vähentää halua syödä. Leptiiniresistenssillä keho ei kuitenkaan reagoi ruokahalua säätelevään hormoniin, joten tunnet aina nälän. Uskotaan, että leptiiniresistenssi on tekijä, joka edistää painonnousua ja liikalihavuutta.
Vaikka nämä tutkimukset osoittavat, että natriumin ja painonpudotuksen välillä voi olla yhteys, 2017 Journal of Clinical Investigation -tutkimukseen osallistui vain 10 osallistujaa ja Kansallisen tiedeakatemian tutkimus 2018 tehtiin hiirillä. Suuret kliiniset tutkimukset ovat tarpeen, jotta ymmärretään paremmin natriumin rooli painonhallinnassa ennen lopullisten johtopäätösten tekemistä.
Päivittäinen natriumin saanti
Ei ole erityisiä suosituksia päivittäisestä natriumin saannista laihduttamiseksi. On kuitenkin suosituksia päivittäisestä natriumin saannista yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta. AHA suosittelee, että kulutat korkeintaan 2 300 milligrammaa natriumia päivässä ja pidä mieluiten päivittäinen saanti lähempänä 1500 milligrammaa päivässä.
Sen lisäksi, että autat menettämään ylimääräistä vesipainoa, päivittäisen natriumin saannin pitäminen alhaisena voi vähentää riskiäsi korkeaan verenpaineeseen, joka on sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä. Vähän natriumia sisältävä ruokavalio on myös hyvä luillesi. Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan korkeat natriumin määrät lisäävät kalsiumin menetystä, joka voidaan vetää luudestasi.
AHA: n mukaan 70 prosenttia natriumista amerikkalaisessa ruokavaliossa tulee jalostetuista elintarvikkeista, ei suola ravistimesta. Kulutetun natriummäärän kiinnittäminen entistä enemmän voi johtaa terveellisempien ruokavalintojen, kuten hedelmien, vihannesten, täysjyvätuotteiden, papujen ja vähärasvaisten eläinproteiinien, kuten siipikarjan ja kalan, valintaan. Sen lisäksi, että niissä on vähemmän natriumia, nämä ruuat voivat myös olla vähemmän kaloreita ja täyttää enemmän, ja ne ovat usein valittuja ruokia terveellisimmissä, tasapainoisimmissa painonpudotussuunnitelmissa.
Kuinka laihdutat
Vaikka natriumin ja painonpudotuksen välinen yhteys on epävarma, kalorien ja painonpudotuksen välisestä yhteydestä ei ole epäilystäkään. Laihtua, sinun on luotava negatiivinen kaloritase, joka pakottaa kehoasi polttamaan rasvaa energiaa varten.
Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, AAFP: n mukaan. Päivittäisen 500 -kalorisen negatiivisen saldon luominen voi auttaa sinua menettämään 1 punta viikossa. Kaloriyhtälön muuttamiseksi kohti painonpudotusta on syödä vähemmän kaloreita tai polttaa enemmän kaloreita liikunnan avulla - tai molemmat.
Vaikka voit laihtua syömällä vähemmän kaloreita, AAFP: n mukaan voit menettää painoa enemmän ja pitää sen pois käytöstä yhdistämällä ruokavaliota ja liikuntaa. AAFP suosittelee myös, että yrität menettää enintään 2 puntaa viikossa. Liian nopea laihdutus liian nopeasti johtaa yleensä lihasten menetykseen, mikä voi antaa sinun tuntea itsesi liian väsyneeksi treenaamaan, mikä voi lisätä riskiäsi saada takaisin menettämäsi paino.
Sen sijaan, että huolehtisit päivittäisestä natriumin saannista laihtua, sinun on tiedettävä päivittäinen kalorienkulutuksesi. Tarvitsemiesi kalorien määrä näiden toivottujen puntien pudottamiseksi riippuu monista tekijöistä, kuten sukupuolesta, kehon koostumuksesta, aktiivisuustasosta, iästä ja yleisestä terveydestä. Terveydenhuollon palveluntarjoajasi voi auttaa sinua määrittämään päivittäisen kalorimäärän, jotta voit laihtua.
Kansallisen sydän-, keuhko- ja verilaitoksen mukaan monet naiset voivat laihtua 1200–100-kalorisen ruokavaliosuunnitelman jälkeen, kun taas suurin osa miehistä voi menettää painoaan 1500–1800 -kalorisen suunnitelman jälkeen. Älä koskaan noudata ruokavaliosuunnitelmaa, joka rajoittaa kalorin saannin alle 1 000 kaloria päivässä, ellei terveydenhuollon tarjoaja suosittele niin.
