Selkäkipu voi saada sinut hermostuneeksi sitomalla kenkäsi, ja harjoitus saattaa tuntua kyseenalaiselta. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, ettet voi tehdä jalkaharjoittelua selkäkipujen kanssa.
Harvard Health Publishing -asiantuntijoiden mukaan lepo voi auttaa jonkin aikaa, mutta usein kuntosalilla liikkuminen ja liikkuminen saavat sen tuntumaan paremmalta. Voit jopa tehdä alavartaloharjoitteita, kunhan valitset selkällesi turvalliset harjoitukset.
Oikean harjoituksen valitseminen
Yksi yleisimmistä tavoista, joilla voit vahingoittaa selkääsi kuntosalilla, on nostaa jotain liian raskasta. Olipa muodosi poissa tai käyttänyt liian paljon painoa, alavartaloharjoitukset, kuten kuorma-auto, voivat aiheuttaa liikaa selkärangan liikkumista. Tämä voi aiheuttaa vamman, kuten levyn tyrämisen tai selkärangan murtuman, joka saattaa olla selkäkipujen lähde.
Jos lääkäri on hyväksynyt sinun harjoittamaan uutta liikuntaa, mutta et ole varma mitä tehdä, on parasta aloittaa yksinkertaisesti. Jotkut kaapelikoneharjoitukset, kuten jalan jatke tai jalka kihartuminen, ovat turvallisia, koska ne eivät painosta selkääsi.
Kun aloitat näiden harjoitusten tekemisen, sinun tulee silti olla varovainen, vaikka ne ovatkin suhteellisen turvallisia selällesi. Aloita kevyillä paikoilla ja vältä selkäkipua pahentavia harjoituksia. Älä työnnä läpi, lopeta, jos tunnet terävää kipua tai pistelyä.
Yksi jalka vs. Kaksi
Yleensä yhden jalan harjoitukset ovat myös helppoja selässä. Tämä johtuu siitä, että voit pitää vartalo suorana ja korkeana, minimoida selkärangan liikkumisen ja saada silti hyvän jalkaharjoituksen, koska koko paino on yhdellä jalalla.
Kaksijalkaisissa liikkeissä, kuten kyykky ja rasitus, olet suuremmassa loukkaantumisriskissä, koska sinun on nojauduttava enemmän vartaloon ja koska nämä liikkeet ovat voimakkaampia, käytät enemmän painoa. Jotkut kaksijalkaiset harjoitukset, kuten glute-silta, ovat hienoja, koska ne eivät aiheuta suurta painetta selälle.
1. Jaa kyykky
Voit pitää selkäsi täysin suorana ja lisätä jopa painoa turvallisella jaetulla kyykkyharjoituksella.
Laita tyyny tai pehmeä pinta lattialle. Astu toinen jalka tyynyn eteen ja pidä toinen jalka takana. Pidä vartalo korkeana, pudota takimmainen polvi alas tyynylle ja nouse takaisin ylöspäin ajaen molempien jalkojen läpi. Tee 10 toistoa yhdellä jalalla ja vaihda sitten sivut. Voit pitää käsipainon edessäsi pikarin asennossa tai pitää sitä kummassakin kädessä.
2. Jalan laajennus
Istuminen koneella suorittamaan jalkaharjoittelua selkäkipuilla ei ehkä ole ihanteellista, mutta se riittää, että työ saadaan aikaan selkäsi parantuessa.
Istu jalkojen pidennyskoneella ja laita jalat tyynyjen taakse. Jatka jalkojasi, kunnes polvet ovat suorat, laske sitten ne takaisin alas valvonnan alaisena. Voit myös tehdä tämän harjoituksen yhdellä jalalla kerrallaan varmistaaksesi, että ne pysyvät tasapainossa.
3. Leg Curl
Aivan kuten jalkojen pidennyksessä, jalka kihartuminen on selkäystävällinen takaiskuharjoitus, jonka avulla voit pitää nämä lihakset kunnossa palautumisen aikana.
Istu koneeseen ja säädä se siten, että jalat ovat suoraan alusta alkaen. Vedä kantapääsi hitaasti takapuolen suuntaan ja anna heidän tulla takaisin hallintaan. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös yhdellä jalalla kerrallaan.
4. Harjoittele pallojalkojen kiharaa
Aloita istumalla lattialla liikuntapallo edessäsi. Makaa selällesi ja laita korot palloon. Polvien tulisi olla suorat. Vedä kantapääsi takaosaa kohti, vierittämällä palloa kohti sinua, kun nostat lantiosi ilmaan, kuten teet siltaa.
Jatka, kunnes vartalo muodostaa suoran polven polvillesi harteillesi ja pallo on lähellä takapuolenasi. Jatka sitten hitaasti jalkojasi ja pudota lantio takaisin alas lattiaan.
5. Glute Bridge
Glute bridge -harjoitus asettaa hyvin vähän painetta selällesi ja voi jopa auttaa estämään selkäkipuja pitkällä tähtäimellä. Sisällytä tämä harjoitus selkäkipuharjoitteluohjelmaan.
Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat tasaisella lattialla, jalka pakaran edessä. Aja lantiosi ilmaan, kunnes muodostat suoran polven polvillesi harteillesi. Purista takapuolen yläosaa ja laske sitten itsesi takaisin alas lattiaan.
6. Askel ylös
Aloita seisomalla ainakin polven korkeudella olevan tasaisen pinnan edessä, kuten harjoituspenkki tai -laatikko.
Aseta toinen jalka tasaiselle pinnalle lähellä reunaa. Nojaa eteenpäin ja astu ylös pintaan toisella jalalla. Sitten astu alas samalla jalalla. Toista 10 kertaa ja vaihda sivut toiseen jalkaan.
