Vaikka nimi saattaa olla tuntematon, olet todennäköisesti nähnyt kapteenin tuolin kuntosalillasi. Korkea, istuimeton tuoli, jossa on aseet ja selkänoja, kiipeät siihen tappien avulla tai pienillä askeleilla harjoitusten tekemiseksi abs-osiollesi. Tuoli käyttää joitain samoja lihaksia, joita käytät ripustettavissa jalkakorotuksissa, mutta tukee selkääsi, mikä tekee siitä hieman käyttäjäystävällisemmän useimmille ihmisille.
Amerikan liikuntaneuvosto nimitti tavallisen kapteenin tuolinpuristuksen yhdeksi tehokkaimmista ab-harjoituksista peräsuolen abdominisen (ne "kuuden pakkauksen abs" lihakset) ja vinojen (vartalon sivuilla) stimuloimiseksi pienen tutkimuksen suorittamisen jälkeen. siirto vastaan 12 muuta suosittua ab-liikettä.
Etkö ole varma mistä aloittaa? Sisällytä nämä kapteenin tuolin puristumisen erilaiset variaatiot ab-harjoituksiin muiden harjoitusten, kuten polkupyörän romahdus, vakauspallo ja käänteinen romahdus, lisäksi.
1. Normaali kapteenin tuoli
Suorittaessasi tätä harjoitusta, varmista, että nostat polvet lantesi yläpuolelle, tai korosta abs-osaasi ja työskentele enimmäkseen lonkkaprofiileja. Kiinnitä itseäsi harteillasi ja selässäsi - et halua rentoutua hartioillasi tai joudut joutumaan epämukavasti.
- Asenna kapteenin tuoli ja paina selkä selkänojaan ja tartu kädensijoihin, kyynärpäihin ja käsivarsiin.
- Anna jalkojen roikkua suoraan alaspäin.
- Vedä polvet ylöspäin kohti rintaasi hallitusti.
- Kiinnitä abs, kun nostat polvia vetämällä vatsapainiketta kohti selkäasi.
- Laske jalat hitaasti alkuun.
Toistot: kolme 10 sarjaa
2. Suora jalkahissi
Oletko valmis ottamaan sen seuraavalle tasolle? Suorat jalat ovat ehdottomasti edistyksellinen liike, joten varmista, että pystyt ensin suorittamaan tavallisen iskun. Jos tunnet kipua selässäsi, lopeta heti, koska saatat vahingoittaa selkärankaa.
- Oleta sijaintisi kapteenin tuolissa selkänojaa selkänojassa ja kädet tarttuessa. Laita jalat kohti lattiaa.
- Pidä jalat yhdessä ja taivuta lantiossa nostaaksesi jalat lattian suuntaisesti.
- Liiku hitaasti ja tarkoituksella - vältä heiluttamasta, jotta vauhti valtaa.
- Palauta heidät lähtöasentoon käyttämällä ohjainta uudelleen kääntymisen välttämiseksi.
Toistot: 8
3. Kalteva keskittynyt rutistus
- Nouse kapteenin tuoliin ja paina selkä selkänojaan ja pidä itseäsi käsinojilla.
- Vedä polvet ylöspäin, mutta käännä niitä kohti rinnan oikeaa puolta.
- Laske jalat takaisin alas.
- Vedä polvet ylöspäin kulmassa rinnan vasemmalle puolelle.
- Alempi aloittamaan.
Toistot: kolme 10 sarjaa kummaltakin puolelta
4. Yksijalkaiset vasemmat
- Aseta itsesi kapteenin tuoliin, jalat roikkuvat kohti lattiaa.
- Pidä hartiat rentoina.
- Kiristä abs ja vedä oikea polvi rintaasi kohti; jätä toinen jalka roikkuu.
- Vapauta ja toista vasemmalla jalalla yhden rep: n suorittamiseksi.
Toistot: kolme 10 sarjaa
