Proteiinijauhe voi olla erinomainen lisä ruokavalioosi käteväksi treenin jälkeiseksi täydennykseksi tai jos et vain pääse tarpeeksi kokonaisruokaproteiinia päivittäisessä syömissuunnitelmassasi. Mutta koska suuri proteiinin saanti voi aiheuttaa kuivumista ja optimaalinen nesteytys on aina niin tärkeää, tietoisuus siitä, kuinka paljon saat jokaisesta, on tärkeää. Saatat joutua keskittymään lisäämään nesteitä, jos proteiinijauheen käyttö ylittää selvästi suositellun päivittäisen saannin.
Kärki
Kuinka paljon juot vettä, ei riipu niin paljon proteiinijauheen saannista. Mieti sen sijaan kokoa, aktiivisuustasoa, hikiä ja ikääsi. Paras tapa määrittää veden määrä, joka sinun tulee juoda päivittäin, on varmistaa, että virtsasi on aina limonadin väriä.
Keskimääräiset proteiinitarpeet
Ihmisten proteiinitarpeet vaihtelevat suuresti. Keskimääräiselle henkilölle suositellaan 1, 0–1, 6 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivässä. Tämä on yhtä suuri kuin 0, 45 - 0, 73 grammaa puntaa kohti. Vuoden 2016 analyysissä julkaisussa Food and Function todetaan, että kroonisen korkean proteiinin saanti 2 grammaa painokiloa kohti päivässä (tai 0, 9 grammaa puntaa kohti) voisi olla turvallinen terveille aikuisille ja voi auttaa kylläisyyden, painonpudotuksen ja liikunnan palautumisessa.
Ihmisen proteiinin kulutuksen yläraja on 3, 5 grammaa painokiloa kohti (tai 1, 6 grammaa puntaa kohti) päivässä - ja tämä on ihmisille, jotka ovat hyvin sopeutuneet runsaasti proteiineja sisältävään ruokavalioon. Tämä tarkoittaa, että 150 kilon ihmisen tulisi syödä enintään 240 grammaa proteiinia päivässä.
Kokonaiset ruuat ovat optimaalinen proteiinilähde, koska ne sisältävät proteiinin lisäksi lukuisia muita vitamiineja, mineraaleja ja terveellisiä rasvoja, selittää Nutrients- julkaisussa julkaistu vuoden 2018 asiakirja. Mutta jos löydät proteiinijauhetta erittäin kätevältä harjoittelun jälkeen tai kun et vain pääse kokoravinteen lähteeseen makroravinteista, se on OK lisäys ruokavalioosi.
Muista vain, että jalostettuna elintarvikkeena, josta on poistettu monia laadukkaita ravintoaineita, proteiinijauheen tulisi olla vain osa päivittäisestä proteiinin saannista. Proteiinijauheita on monenlaisia, mukaan lukien hera, kaseiini, soija, muna ja herne.
Vaikka heraproteiinia usein kiitetään poikkeuksellisena proteiinimuotona, muut versiot voivat tarjota monia etuja. Esimerkiksi kaseiini voi olla arvokkain nauttiessaan ennen nukkumaanmenoa lihasmassan häviämisen estämiseksi yön yli, selittää tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna 2019 julkaisussa Frontiers in Nutrition , kun taas heraproteiinijauhe on ylivoimainen kovan harjoituksen jälkeen.
: 8 huomioitavaa asiaa valittaessa proteiinijauhetta ja 5 suosituinta suositusta
Runsaasti proteiineja sisältävät dieetit ja kuivuminen
Liiallisen proteiinin kielteisiin vaikutuksiin ruokavaliossa voi sisältyä ruoansulatushäiriö, ärsytys, ripuli, väsymys, päänsärky ja lisääntynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski, selittää Food and Function -analyysi. Dehydraatio on myös erittäin mahdollinen sivuvaikutus.
Kun kulutat liikaa proteiinia, verotat munuaisiasi. Lisääntynyt proteiinien kulutus lisää kehon tarvetta päästä eroon jätteistä, kuten ureasta. Jotta munuaiset toimivat sujuvasti, on tärkeää kuluttaa enemmän vettä kuivumisen välttämiseksi, selittää Advances in Nutrition -yrityksessä vuonna 2015 julkaistu tutkimus.
: Kuinka käyttää proteiinijauhetta laihtumiseen
Veden perustarpeet
Jokaiselle henkilölle ei suositella tiettyä unssimäärää vettä. Hydraatiotarpeet vaihtelevat iän, aktiivisuusasteen, koon ja ilmaston mukaan. Ravitsemus- ja ruokavalion akatemia suosittelee, että pidät välilehtiä virtsasi värin suhteen.
Sen ensisijainen väri aamulla on hyvä osoitus nesteytyksestä. Jos näet virtsaan omenamehun väriä, saatat olla kuivunut ja todennäköisesti hyötyä siitä, että enemmän vettä käy päivällä. Limonadivärinen virtsa on toivottavaa, mikä osoittaa riittävän nesteytyksen.
Proteiinien ja veden saanti
Jos otat paljon proteiinia - jostain suositellusta ylärajasta 1, 6 grammaa painokiloa kohti - hyötyisit lisänesteistä, tulevatko proteiinit kokonaisista ruuista tai proteiinijauheesta.
Seuraa virtsaasi väriä, fyysistä suorituskykyäsi ja ruuansulatuksesi terveyttä määrittääksesi tarkalleen kuinka paljon vettä tarvitset. Aloita kahdeksalta 8 unssilla lasilla päivässä ja lisää tarvittaessa. Muista, että muut ruuat, kuten vetiset vihannekset ja hedelmät, vaikuttavat nesteenkulutukseen.
Rehydraatio urheilutoiminnan jälkeen
Vettä suositellaan yleensä urheilullisen toiminnan jälkeen, varsinkin jos hikoilet paljon tai kun treasit kuumissa olosuhteissa. Sinulla on hyötyä treenin jälkeisestä hiilihydraattipolttoaineesta, joka lisää köyhdytetyn glykogeenin tai energian varastointia lihaksiin. Valkuaisaineiden lisääminen harjoituksen jälkeen on hyötyä myös palautumiselle ja lihasten palautumiselle.
Aminohapot julkaisivat vuoden 2014 tutkimuksen, joka viittaa siihen, että kun proteiinia lisätään hiilihydraatti-elektrolyyttien uudelleenhydratointijuomaan, siitä voisi olla hyötyä palautumisellesi ja harjoituksesi tuloksille. Tutkimuksessa lisätty 20 grammaa heraproteiinia ei estänyt nestehukka tarpeita, joten sinun ei tarvitse tarvita tavallista enemmän, vaikka lisääisit proteiinijauhetta treenin jälkeiseen nesteytysstrategiaasi.
Proteiinijauheen ja veden suhde
Se, kuinka sekoitat proteiinijauheesi juomaan, riippuu käyttämästäsi merkistä, annoskokosta ja henkilökohtaisista mieltymyksistäsi. Tavallinen seos monille proteiinijauheille on yksi kauha 20 unssia vettä kohti. Voit kuitenkin valita paksumman tai ohuemman toimituksen. Kokeile eri määriä löytääksesi sinulle parhaiten sopiva suhde.
Proteiinijauheen kuivuminen
On epätodennäköistä, että proteiinijauheen kulutus yhdessä tasapainoisen ruokavalion kanssa johtaa kuivumiseen. Mutta jos sisällytät lisäravinteet osana erittäin proteiinipitoista ruokavaliosuunnitelmaa, kiinnitä erityistä huomiota nesteen saanniin.
Etsi kuivumisen merkkejä, mukaan lukien tummanvärinen virtsa ja selittämätön väsymys. Ei ole mitään maagista kaavaa noudatettavaksi suhteessa siihen, kuinka paljon vettä sinun tulisi kuluttaa proteiinin saannista johtuvan kuivumisen korjaamiseksi. Lisää vain vettä ruokavalioon, kunnes virtsa on vaaleankeltaista ja tunnet olosi jälleen energiseksi.
