Mikään ei vaikuta kuntosalin harjoitteluohjelmaasi samoin kuin kuntotavoitteidesi valinta. Kuntosali rutiini joku, joka yrittää laihtua, näyttäisi hyvin erilaiselta kuin kehonrakentaja tai joku, joka harjoittaa ensimmäisiä 5 kiloa. Jos olet uusi liikuntaharjoittelu, aloita kokoamalla kunto- ja terveysasiantuntijoiden ohjeet ja säädä sitten kuntosalin aikataulu yksilöllisten tavoitteidesi mukaan.
Kärki
Jos olet vasta aloittamassa, päästä kuntosalille tarpeeksi saadaksesi vähintään 150 minuutin maltillisen sydämen tai 75 minuutin voimakkaan sydänviikon joka viikko yhdessä vähintään kahden painoharjoituksen kanssa, joiden välillä on täysi lepopäivä.
Ensimmäinen kuntotavoitteesi
Ensimmäisen kuntosalin tulee antaa tarpeeksi liikuntaa terveyden parantamiseksi. Yhdysvaltojen terveys- ja ihmispalvelujen osaston mukaan tämä tarkoittaa vähintään 150 minuutin keskisuurten sydänlihasharjoittelujen tai 75 minuutin voimakkaan intensiteetin sydänliikunnan harjoittelua viikossa sekä vähintään kahta resistenssitreenaustapausta, vähintään yhden täyden päivän levätä välillä.
Sinun on päätettävä, kuinka jakaa nämä harjoitukset viikon ajan, jotta voit säätää aikataulua elämäntyyliisi sopivaksi. Seuraavat kaksi esimerkkiä kuntosalin perusrutiineista täyttävät nämä vaatimukset. Jos olet vasta aloittamassa, saatat joutua aloittamaan hiukan vähemmän ja lisäämään sitten harjoituksen kestoa vähitellen, kunnes saavutat nämä tavoitteet.
Kuntosali rutiini # 1
- Maanantai: 50 minuuttia juoksumatolla
- Tiistai: koko kehon vastustusharjoittelu
- Keskiviikko: 50 minuuttia juoksumatolla
- Torstai: koko kehon vastustusharjoittelu
- Perjantai: Zumba-luokka (noin 50 minuuttia sydäntä, plus lämmitysaika)
- Lauantai ja sunnuntai: lepo
Kuntosali rutiini # 2
- Maanantai: 30 minuuttia portaiden kiipeilijä + koko kehon vastusharjoittelu
- Tiistai: 30 minuutin kuntopyörä
- Keskiviikko: 30 minuutin uinti
- Torstai: 30 minuuttia ellipsiharjoittajaa + koko vartalokestävyysharjoittelu
- Perjantai: lepo
- Lauantai: 30 minuutin juoksumatto
- Sunnuntai: lepo
Kärki
Nautit vieläkin enemmän terveyshyötyjä, jos kaksinkertaistaa sydänkestoaikaasi 300 minuuttiin kohtalaisen voimakkaan sydänvirtaan tai 150 minuuttiin voimakkaan intensiteetin sydänviikossa viikossa.
Pitäisikö minun käyttää liikuntaa joka päivä?
Huomasitko, että jokainen esimerkki kuntosalirutiinista sisältää kaksi lepopäivää? Paitsi, että sinun ei tarvitse liikkua joka päivä, mutta myös sinun ei pitäisi, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran.
Ensinnäkin, kehosi itse asiassa vahvistuu harjoitusten välisten lepoaikojen aikana. Ajattele sitä antavan kehollesi aikaa rakentaa uutta, parannettua sinua.
Lepoajat auttavat myös välttämään ylikuormitusta, josta voi tulla epämiellyttäviä oireita, mukaan lukien unihäiriöt, mieliala, ruokahaluttomuus ja krooniset vammat.
Voit valita sydämesi
Olet ehkä myös huomannut, että voit tehdä erilaisia aktiviteetteja täyttääksesi sydän- ja verisuoniharjoittelujen kiintiön. Se sisältää tietysti kaikki kuntosalilta löytyvät kardiokoneet, kuten juoksumatot, elliptiset trenaajat, vesimyllyt tai muut portaiden kiipeilykoneet, kuntopyörät ja paljon muuta.
Mutta kuntosalilla treenaaminen ei välttämättä tarkoita viettämistä koko ajan juoksumatolle tai kuntopyörälle. "Sydämenä" pidetään mitä tahansa, mikä saa suuret lihasryhmät liikkumaan rytmisesti pitkään. Muita kuntosaliystävällisiä vaihtoehtoja ovat uima- tai vesiaerobic, Zumba ja muut tanssin kuntokurssit, koripallo tai jalkapallo ja niin edelleen. Jos sää on hyvä, voit viedä sydämensä ulkopuolelle pyöräillä, juoksemalla, rullaluisteella tai kävelemään.
Vahvuusharjoitteluohjelmasi
Kun määrität voimaharjoitteluohjelmasi, aloita kohdistamalla tärkeimpiin lihasryhmiin. Hyvän koko kehon harjoituksen tulisi kiinnittää rintaasi, selkääsi, hartioita ja käsiäsi sekä abs ja alakehoasi suuria lihaksia: liukujasi, takaiskuja, nelosia ja vasikoita.
Voit suorittaa minkä tahansa näistä asioista kuntosalin painonnostolaitteilla tai vapaapainoilla, mutta muista, että kunnollisen muodon ylläpitäminen on tärkeämpää kuin valtavien painojen nostaminen. Jos käytät oikeaa muotoa, teet tosiasiallisesti enemmän työtä - ja niin, ansaitset enemmän voittoja - kuin joku, joka palaa raskaampaan painoon, mutta tekee sen väärin. Jos haluat ylimääräistä opastusta, kannattaa sijoittaa pari tai kaksi henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
Tätä silmällä pitäen paras tapa treenata on aloittamalla määrällä painoa, jonka tiedät hallitsevasi, ja sitten lisäämällä kuormaa vähitellen, kunnes löydät määrän, jonka voit nostaa hyvällä muodolla kahdeksasta 12 toistoon. Tee yksi tai kolme sarjaa ja lisää kehon mukautuessa painoa ajan myötä, jotta 12 toistokertaan pääseminen hyvällä muodolla on edelleen haaste.
Kärki
Kaikissa lihasryhmissä ei ole yhtä paljon voimaa, joten joudut nostamaan eri painoa erilaisille harjoituksille. Pääsääntönä on, että mitä suurempi lihassyöryhmä työskentelet, sitä enemmän painoa se voi nostaa.
Sinulla on enemmän vastustusvaihtoehtoja
Aivan kuten kuntosalin sydänrutiini ei tarvitse rajoittua vain sydänlaitteisiin, sinulla on myös muita vaihtoehtoja voimaharjoitteluun. Harkitse ryhmävoimaharjoitteluluokkien tarkastelua, joka voi sisältää kaiken painopiireistä olympiavoiman nostamiseen.
Voit myös harjoittaa voimaharjoittelua kalteniikkaharjoitteluilla, kuten push-ups, pull-ups ja lunges. Se on hieno tapa pysyä kunnossa, vaikka et pääse kuntosalille. Toinen vaihtoehto on liittyä boot camp -tyyppiseen luokkaan, jossa yleensä sekoitetaan kaltereenia monien muiden haastavien sydän- ja voimaharjoittelujen, kuten lääkepallojen ja rengaskärkien kanssa.
Kärki
Minkä polun valitsetkin kohti voimaharjoittelua, muista, että kehosi tarvitsee ainakin yhden täyden lepopäivän harjoitusten välillä.
Suunnitelma kestäväksi kuntoksi
Päätät kuitenkin jakaa sydän- ja voimaharjoitteluistunnosi kuntosalilla, tavoitteena rutiini, joka on kestävä pitkällä aikavälillä. Kaikki harjoitukset ovat sinulle hyviä, mutta fyysisen aktiivisuuden on oltava pitkäaikainen osa rutiiniasi, jotta voit nauttia sen pitkäaikaisista eduista.
Valitsemallasi kuntokeskuksella voi olla merkitystä kestävyydessä. Jos esimerkiksi tunnet olosi parhaaksi, kun saat liikunnan tieltä aikaisin aamulla, etsi kuntosalia, jolla on varhain aamulla. Pidät myös todennäköisemmin siitä kiinni, jos valitset nautittavaa toimintaa.
Kunto budjetilla
Oletko budjetissa? Älä huoli, et ole yksin. Voit joskus käyttää erittäin edullisia liikuntavälineitä liittymällä paikalliseen YMCA: n, virkistyskeskukseen tai edes tarkistamalla pääsyä työaikojen jälkeen yliopistojen painohuoneissa ja uima-altaissa.
Mutta vaikka sinulla ei ole pääsyä mihinkään näistä tiloista, voit silti tehdä painon harjoituksia tai luoda oman kodin kuntosalin voimaharjoitteluun. Hanki sydämesi kävelemällä, juoksemalla, pyöräilemällä ja pelaamalla Frisbeea sekä muita aktiviteetteja, jotka eivät vaadi erityisiä kuntosalilaitteita.
